Nhiều người cho rằng các bài tập tạ giảm cân cho nữ sẽ biến mình thành người phụ nữ nhiều cơ bắp. Tuy nhiên thực tế không phải vậy. Phụ nữ tập tạ chỉ vận động 5-10% sức lực so với nam giới, bao nhiêu đó không đủ để hình thành cơ bắp. Chỉ cần tập vừa phải, ăn uống lành mạnh, bạn có thể sở hữu một thân hình săn chắc và cân đối.

Lợi ích của việc tập luyện vận động với tạ mỗi ngày cho vóc dáng cơ thể

Trước khi bắt đầu các bài tập tạ giảm cân cho nữ, bạn cần biết một số lợi ích của tập tạ mỗi ngày:

• Tập tạ đốt cháy nhiều chất béo hơn: Theo nhiều nghiên cứu mới đây, tập tạ sẽ giúp giảm mỡ bụng nhiều hơn các bài tập cardio (chạy bộ, bơi lội…) hay bài tập aerobics.
• Tập tạ đốt cháy thêm nhiều calo: Tập tạ giúp bạn tăng cơ. Càng nhiều cơ bắp, quá trình trao đổi chất càng diễn ra mạnh hơn, do đó lượng calo đốt cháy cũng nhiều hơn. Đặc biệt, bài tập này không chỉ có tác dụng trong lúc tập mà sau khi tập, trong các hoạt động thường ngày, việc đốt mỡ và năng lượng vẫn tiếp tục diễn ra nhanh hơn.
• Giúp xương chắc khỏe: Khi tập tạ, các cơ bắp sẽ tác động vào xương, các tế bào xương sẽ phản ứng lại bằng cách tạo ra các tế bào xương mới. Chính các tế bào xương mới này tăng độ chắc khỏe cho xương.
• Tập tạ tốt cho tim mạch: Theo nghiên cứu mới đây của Đại học Appalachian (Mỹ), tập tạ với chế độ lý tưởng rất tốt cho tim mạch, đồng thời giảm lượng mỡ trong máu hiệu quả.
• Tập tạ giúp tinh thần sảng khoái: Đây là lợi ích rõ ràng và dễ hiểu. Cơ thể có khỏe mạnh, tinh thần mới sảng khoái, vui vẻ, đầu óc minh mẫn, làm việc hiệu quả.

Dưới đây là 4 bài tập tạ giảm cân cho nữ tại nhà khá đơn giản nhưng sẽ vô cùng hiệu quả nếu kiên trì tập luyện.

Bài tập 1: Bài tập tạ tốt cho nữ – Narrow-stance goblet squat

Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ một quả tạ theo chiều dọc ở trước ngực, hai bàn tay đặt úp vào một đầu tạ. Giữ cao ngực và phần thân vững chắc, hạ hông ra sau và ngồi xổm ở vị trí thấp nhất có thể. Ấn vào gót chân để trở lại vị trí ban đầu. Đây là một lần. Thực hiện 15 lần.

Bài tập kết hợp giữa squat mông và tạ đơn Narrow-stance goblet squat giúp giảm mỡ siết cơ săn chắc cơ thịt nhanh chóng hơn

Bài tập 2: Bài tập nâng tạ cho nữ – Single-arm bent-over row

Với bài tập tạ giảm cân này, bạn đặt đầu gối trái và tay trái lên một băng ghế dài và giữ tạ trong tay phải dọc theo cánh tay trái. Kéo tạ lên ngang ngực, sau đó hạ thấp trở về vị trí ban đầu. Đây là một lần. Thực hiện 10 lần, sau đó đổi bên.

Bài tập tạ kết hợp chống đẩy giúp săn chắc cơ đùi và bắp tay Single-arm bent-over row

Bài tập 3: Bài tập tạ đơn cho nữ – Single-arm chest press

Nằm ngửa trên băng ghế dài, giữ một quả tạ bằng tay trái ở ngay ngực. Nhấn trọng lực trực tiếp lên trên. Từ từ hạ thấp về vị trí ban đầu. Đây là một lần. Thực hiện 10 lần, sau đó đổi tay và lặp lại.

Bài tập nằm trên ghế tập đồng thời nâng tạ bằng 1 tay Single-arm chest press

Bài tập 4: Bài tập tạ tốt cho nữ – Dumbbell swing

Giữ một quả tạ bằng cả hai tay, chân đứng rộng ngang hông. Đẩy hông về phía sau, đầu gối hơi cong, đồng thời hạ thấp ngực để đưa tạ vào giữa hai chân. Giữ thân vững chắc, đẩy hông về phía trước và xoay quả tạ lên cùng chiều cao với vai. Đảo ngược chuyển động, xoay tạ trở lại vào giữa hai chân. Đây là 1 lần. Thực hiện 15 lần.

Bài tập tạ giảm mỡ cho nữ tốt đồng thời vùng mông săn chắc Dumbbell swing