1. Động tác quỳ gối:

Quỳ trên đầu gối phải, đặt chân trái trên sàn ở trước mặt. Giữ thân trên thẳng, đặt hai tay lên hông (a). Nhẹ nhàng đẩy hông ra phía trước, đồng thời giữ thẳng phần thân trên (b).

Bạn sẽ cảm thấy phần cơ phía trước của hông phải được duỗi ra. Giữ nguyên trong 30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại.

2. Động tác nằm ngửa và gập gối:

Nằm ngửa và gập đầu gối sao cho bàn chân áp sát vào sàn. Duỗi hai tay sang hai bên, tạo thành góc 45 độ với thân mình, lòng bàn tay hướng lên trên. Thót bụng và cơ mông để nâng phần hông lên cách sàn khoảng 2 - 3cm (a).

Đây là tư thế bắt đầu. Nâng phần hông lên cao cho đến khi cơ thể trở thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối (b). Tạm dừng, sau đó hạ cơ thể về tư thế bắt đầu. Động tác hoàn thành. Thực hiện 10 lần. Mẹo: Dùng lực qua gót chân để kích thích cơ mông nhiều hơn.

3. Động tác đứng thẳng:

Đứng thẳng, phần thân trái đối diện một bức tường. Gập khuỷu tay trái thành góc vuông và đặt lòng bàn tay cùng với cẳng tay lên tường. Vươn thân trên về phía trước để duỗi cơ ngực. Giữ nguyên trong 30 giây rồi xoay người và lặp lại với tay phải.

4. Động tác nằm úp:

Nằm úp mặt xuống sàn. Duỗi hai tay lên khỏi đầu và đặt tay lên sàn, hai tay thẳng hàng với hai vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, ngón cái chỉ lên trần nhà. Cơ thể phải tạo thành một đường thẳng kéo dài từ chân đến tay (a).

Kéo hai xương vai lại gần nhau và nâng hai tay lên cách sàn khoảng 10cm, giữ thẳng tay (b). Tạm dừng, sau đó hạ tay về tư thế bắt đầu. Động tác hoàn thành. Thực hiện 10 lần.