Tập liên tục, cường độ cao chính là ưu điểm của các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cũng là các bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả giúp người tập giảm được lượng mỡ thừa cần thiết. Sau đây là 5 bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhất định bạn phải tập nếu muốn giảm mỡ, tăng cơ.
Chú ý: Tập liên tục, hết bài 1 chuyển ngay sang bài 2.
Tham khảo bài tập tại nhà để giảm mỡ bụng:
5 bài tập thể dục giảm mỡ bụng – cardio đốt mỡ toàn thân
Bài 1: Jumping Jack – Nhảy cao dang 2 tay, 2 chân
Chuẩn bị: tư thế đứng nghiệm, 2 tay không
Thực hiện:
- Nhảy dạng 2 chân rộng bằng vai, đồng thời đưa 2 tay lên dơ cao
- Khi 2 chân khép vào, tay đưa xuống
- Tập liên tục 20 lần
Bài 2: Mountain Climber – Chống đẩy tĩnh và leo núi
Chuẩn bị: Tư thế chống đẩy, tay chống thẳng (xem hình)
Thực hiện:
- Tay thẳng, chân duỗi thẳng
- Luận phiên đưa 2 chân lên phía trước như chạy trong tư thế chống đẩy tĩnh
- Tập 15 lần rồi chuyển bài
Để giảm mỡ toàn thân và vùng bụng không gì bằng cách vận dụng các bài tập giảm mỡ bụng linh hoạt này sẽ giúp vùng bụng săn chắc.
Bài 3: Burpee (chống đẩy và nhảy cao)
Chuẩn bị: Tư thế nhảy cao, tiếp đó tư thế chống đẩy
Thực hiện liên tục:
- Nhảy cao
- Chống đẩy
- Thực hiện 10 lần rồi chuyển động tác
Bài 4: Leg Raise – Gập bụng co gối
Chuẩn bị: Nằm ngửa, lưng không chạm đất mà tạp với mặt đất/ sàn góc 45 độ C
Thực hiện:
- 2 bài tay để chạm đất, sát hông hoặc nắm hờ vào thành ghế (như hình)
- Đưa 2 chân lên, gập càng gần ngực càng tốt
- Cuộn cơ bụng lại tối đa
- Thực hiện 10-15 lần rồi chuyển bài
Đây là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng tác động cực lớn vào vùng bụng dưới mà chị em không nên bỏ qua.
Có thể thực hiện ngồi trên ghế như thế này hoặc dưới sàn
Bài 5: Squat Jump – Nhảy cao và xuống tấn
Như tên gọi, các bạn thực hiện động tác nhảy cao và xuống tấn (như hình). Chúc ý cố gắng xuống tấn để từ phía sau gối đến mông tạo thành góc vuông với mặt đất.
Tên đây là 5 bài tập thể dục giảm mỡ bụng – cardio đốt mỡ tốt nhất trong các bài tập mà nếu bạn đang muốn giảm cân, giảm mỡ nên tập mỗi tuần.
- Thực hiện động tác 10 lần sau nghỉ chuyển sang hiệp 2
Chú ý:
- Tập 3 hiệp mỗi buổi
- Mỗi hiệp bao gồm 5 động tác như trên, tập liên tục
- Nghỉ giữa mỗi hiệp khoảng 5 -10 phút tùy thể trạng và sức khỏe của mỗi người
- Không nên tập cùng các buổi tập bài tăng cơ
*** Chú ý, để tập Cardio hiệu quả:
Tổng thời gian tập Carido trong 1 tuần chỉ chiếm 30% tổng thời gian bạn tập luyện (bao gồm các họat động thể dục thể thao khác).
- Nên tập khoảng 20 phút nếu tập cường độ cao
- Tập khoảng 30-45 phút nếu tập cường độ thấp
Lợi ích của việc tập các bài tập CARDIO đốt mỡ
- Trước tiên quan trọng nhất: Cải thiện sức khỏe tim mạch
Tim rất quan trọng trong cơ thể và nó cũng cần tập luyện để luôn mạnh khỏe và đặc biệt tim cũng là cơ bắp và muốn được tập luyện như các nhóm cơ khác.
Do đó, nếu không tập luyện nó sẽ bị suy yếu dần đi.
- Tập Cardio giúp giảm mỡ, đốt Calories hiệu quả
Trong tất cả các chương trình, plan, kế hoạch giảm mỡ không thể thiếu được các bài tập cardio. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, giảm mỡ nhất định nên tập các bài tập cardio.
Và nó cũng là 1 trong các bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữa và cả nam giới muốn cơ bụng săn chắc thì không thể bỏ qua.
- Tăng cường trao đổi chất và điều hòa hoocmon trong cơ thể
- Tăng khả năng phục hồi của cơ thể
Các bài cardio nhẹ nhàng hay cường độ thấp thì có thể giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng hơn như việc đi bộ thư thái trên máy tập sau 1 buổi tập cơ nặng sẽ giúp làm tăng khả năng xử lý acid lactic tích tụ trong cơ bắp.
Tuy vậy, một điều quan trọng nhất đó là:
Tập cardio nhiều có tốt không?
Bất kể thứ gì cũng vậy, nhiều không phải là tốt. Tuy có những lợi ích tuyệt vời nhưng nếu lạm dụng Cardio: Tập luyện với thời gian quá lâu cũng sẽ nảy sinh nhiều vấn đề.
Và những ngày tập Cardio cường độ cao thì không cần tập thêm các bài khác.
Để giảm mỡ bụng cần gì nữa không?
Bên cạnh các bài tập thể dục giảm mỡ bụng – cardio đốt mỡ giảm cân thì bạn còn cần có chế độ ăn uống, dinh dưỡng phù hợp. Bởi vì, tập luyện chỉ chiếm khoảng 25%, còn ăn uống mới quyết định cơ thể, vóc dáng của bạn đến 70% – 80% đấy.