1. Đảm bảo lượng calo trong thực đơn

Tất cả mọi thứ chúng ta ăn đều có hàm lượng calorie. Vì vậy, nếu chúng ta ăn thức ăn có ít calo hơn để giảm cân, chúng ta cần ăn thức ăn có nhiều calo để tăng cân. Bạn cần phải nạp vào nhiều hơn 250 calo mỗi ngày để bổ sung thêm khoảng nửa kilogram cho cân nặng hiện tại của bạn.

Những gì bạn cần

Đưa vào cơ thể các thực phẩm giàu calo như đậu Hà Lan, ngũ cốc, thịt, bánh mì, gạo, trái cây khô và các loại hạt.

Cách thực hiện

Thêm các loại rau như đậu côve, bông cải xanh, cải thảo, cà rốt, rau diếp, rau bina, măng tây, bí ngô, và cà tím vào bữa ăn của bạn.

Bổ sung tiếp một phần thịt vào chế độ ăn uống của bạn. Nhưng bạn cần ghi nhớ đừng lạm dụng nó bởi mục đích hiện tại là để tăng trọng lượng, chứ không phải tăng cholesterol.

Bạn thậm chí có thể thoải mái cho thêm dầu ô liu vào món salad của mình.

Một cách khác để bổ sung lượng calo vào khẩu phần ăn của bạn là ăn nhiều hơn các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên bạn không được mang ý định cắt giảm hàm lượng chất béo trong sữa. Đừng đến của hàng và hỏi mua sữa low-fat mà hãy đảm bảo rằng mình uống 1 hộp sũa với lượng calo trọn vẹn.

Tại sao nguyên tắc này có tác dụng?

Thực phẩm giàu calo và protein dễ dàng giúp chúng ta lên cân và duy trì cân nặng hơn so với các thực phẩm khác.

Lưu ý

Tránh xa  đồ ăn nhanh và thanh ngũ cốc ăn liền.

2. Tăng số lượng bữa ăn

Bạn nên có sáu bữa ăn một ngày – ba bữa ăn lớn và ba bữa nhỏ. Bạn nên ăn nhiều và giàu calo cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Đặc biệt, một bữa tối thật no sẽ giúp tăng trọng lượng rất hiệu quả vì cơ thể chúng ta không trao đổi chất khi ngủ,

Cách thực hiện

Đối với bữa sáng, bạn cần ăn một chén ngũ cốc đấy, bánh mì nướng quệt bơ và trái cây. Nếu bạn không phải là một tín đồ của bơ, bạn có thể thay thế bằng pho mát hoặc bơ đậu.

Đối với bữa ăn nhẹ, hãy ăn các loại hạt, trái cây khô, rau luộc hoặc bánh mì sandwich kẹp pho mát.

Tăng lượng món tráng miệng mà bạn dùng sau bữa ăn.

Thỉnh thoảng bạn có thể cưng chiều vị giác của mình bằng cách thưởng thức bánh ngọt, pizza, bánh mì kẹp thịt hay bất kỳ món gì mà bạn thích.

Tại sao nguyên tắc này có tác dụng?

Ăn đều đặn mỗi 3-4 giờ giúp duy trì mức năng lượng phù hợp trong cơ thể của bạn. Khẩu phần trong mỗi bữa ăn lại không nhiều cho nên bạn sẽ không bị tích tụ chất béo.

3. Nhiều protein

Một mình calo sẽ không làm bạn tăng cân; bạn phải bao gồm cả một lượng protein trong bữa ăn thì mới có một thực đơn tăng cân hiệu quả. Hãy nhớ rằng, nếu bạn muốn lên cân và vẫn khỏe mạnh, thứ bạn cần tích lũy là cơ bắp, chứ không phải là nhưng khối thịt nhão.

Những gì bạn cần

Trứng, thịt nạc, cá, thịt gà bỏ da, đậu, cải bruxen và các sản phẩm từ sữa đều là những nguồn giàu protein. Trong đó, các loại cá như cá ngừ, cá thu rất giàu dầu và là một trong những lựa chọn tốt nhất để tăng cân.

Tại sao nguyên tắc này có tác dụng?

Protein chứa các axit amin dùng để xây dựng nên các khối cơ. Những nguồn thực phẩm này sẽ cung cấp cho bạn đủ chất đạm cần thiết để hình thành và bồi dưỡng cơ.

4. Chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh rất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và sản xuất các hóc môn như testosterone. Chất béo cũng giúp nâng cao tỷ lệ trao đổi chất, quá trình mà cơ thể sẽ loại bỏ chất béo có hại và giữ lại chất bèo lành mạnh. Tóm lại, chất béo rất cần thiết cho nhiều hoạt động của cơ thể.

Các chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn được coi là chất béo tốt và có thể tìm thấy ở các loại hạt, rau củ, cá hồi, dầu hạt lanh, dầu từ trái bơ. Chất béo lành mạnh cũng là một nguồn axit béo omega-3 và omega-6 tốt.

5. Thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cân

Trong một số trường hợp, chỉ mỗi chế độ ăn uống và tập thể dục không mang lại kết quả nhanh như bạn mong đợi. Khi điều này xảy ra, một gợi ý dành cho các bạn đó là hãy dùng thêm thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cân.

Những gì bạn cần

Whey protein là một thực phẩm bổ sung ngày càng phổ biến trong các thực đơn tăng cân hiệu quả mà mọi người thường cho vào sữa hoặc smoothies.

Tại sao nguyên tắc này có tác dụng?

Trong trường hợp này, bổ sung một số chất bổ sung như whey protein sẽ đóng góp protein vào khối lượng cơ thể bạn đồng thời hỗ trợ phát triển cơ.

Trên đây là 5 nguyên tắc cơ bản cho những bạn đang đau đầu trong việc xây dựng một thực đơn tăng cân hiệu quả. Chỉ cần tìm ra “thực đơn trong mơ” của chính mình và kết hợp với luyện tập thể dục thể thao điều độ, chắc chắn rằng bạn sẽ sớm có một cơ thể săn chắc và một cân nặng như ý muốn.