Ngồi nhiều có tác động tiêu cực tới sức khỏe, đặc biệt là đối với nam giới, gây nên chứng mỏi lưng, đau cơ và một số bệnh về tim mạch, tiêu hóa. Ai cũng biết điều này, nhưng do tính chất công việc hay học tập mà chúng ta khó tránh khỏi việc phải ngồi lâu trong một khoảng thời gian dài.

Bài viết dưới đây sẽ bật mí cho các bạn một số bài tập đơn giản, giúp cánh mày râu tập luyện vào những lúc rảnh rỗi để giảm thiểu tác hại của việc ngồi nhiều. Những bài tập này đều rất đơn giản và chỉ cần từ 5-10 phút nên chúng ta có thể hoàn toàn yên tâm thực hiện mà không phải lo lắng về vấn đề thời gian. Hãy cùng xem nhé!

Các bài tập khởi động - giãn cơ hông

Những bài tập giãn cơ có thể dùng để khởi động trước khi tập luyện các bài tập nặng hơn, hoặc đơn giản là giúp chúng ta thả lỏng cơ hông sau khi ngồi quá lâu. Nếu bạn cảm thấy việc giãn cơ có phần hơi khó khăn, đừng nên vội vàng, hãy cứ từ từ và kiên nhẫn nếu không muốn gặp chấn thương nhé.

 

 

Đặt đầu gối một chân xuống đất hoặc một tấm nệm nhỏ, chân còn lại để một góc 90 độ, giữ thằng người và cố gắng đưa hông của bạn về phía trước. Bạn có thể kết hợp sử dụng hai tay nắm lại rồi ngả người sang bên của chân vuông góc.

 

 

Bạn cũng có thể thực hiện tư thế giãn cơ kiểu “người nhện”. Tương tự đặt một chân vuông góc, tuy nhiên chân còn lại để đầu gối về phía xa hơn đằng sau, quay người dơ tay về phía chân vuông góc. Thực hiện với bên còn lại khi thấy mỏi.

Bài tập đá lăng chân

Bạn đơn giản chỉ cần đá chân của mình theo 2 hướng dọc và ngang nhằm giãn cơ hông, gân và tác động một chút tới cơ mông. Chú ý là bạn phải giữ thăng bằng nếu không muốn bị ngã trong quá trình tập.

 

 

Đầu tiên là đá theo hướng dọc, sau khi đã tìm một điểm tựa để giữ thăng bằng, bạn hãy cố gắng đá một bên chân ra phái trước và sau sao cho càng xa càng tốt, cố gắng giữ nhịp độ đều và đừng để phần chân từ đầu gối trở xuống vung vẩy, sau 20 lần đá thì đổi chân.

Sau đó là theo hướng ngang. Cũng tương tự như trên, bạn đá một bên chân sang hai phía trái và phải cao nhất có thể, thực hiện 20 lần rồi đổi chân. Nếu bạn thấy hông vẫn bị mỏi và căng cứng có thể thực hiện bài tập thêm một lần nữa.

Grok Squat

 

 

Bài tập Grok Squat gần giống với tư thế ngồi xổm, để dễ tưởng tượng hơn bạn có thể liên hệ bài tập này với tư thế bắt bóng trong môn bóng chày nhà nghề Mỹ.

Đầu tiên bạn thực hiện Squat từ từ cho đến khi mông chạm vào gót chân, vẫn giữ cho gót chân chạm đất, giữ thẳng lưng rồi giữ nguyên tư thế này từ 30-60 giây, sau đó bạn đứng dậy thả lỏng và thực hiện lại nếu thấy lưng và hông mình vẫn còn mỏi.

Bài tập này tác động mạnh và kéo giãn các gân, cơ tại đùi và lưng dưới, giúp bạn giảm mệt mỏi tại những vùng này.

Bài tập tư thế “chim bồ câu” thực hiện với bàn

 

 

Tư thế này bắt nguồn từ bộ môn yoga. Đầu tiên bạn đặt một chân lên mặt bàn và gập gối một góc 90 độ, sau đó đặt tay cùng phía với chân vuông góc lên mặt bàn, tay còn lại giữ hỗ trợ chân, nghiêng người về phía trước xa nhất có thể sau đó giữ khoảng 60-90 giây, nếu bạn thấy không thoải mái thì có thể rút ngắn thời gian xuống. Sau đó thực hiện tương tự nghiêng người về 2 phía. Lặp lại với chân còn lại.

Bạn cũng có thể đặt một chiến gối lên bàn nếuthấy đối gối bị đau, có thể sử dụng giường hoặc những mặt phẳng có độ cao tương đương để tập bài này.

Bài tập giãn cơ trên ghế

Bài tập này có phần hơi khó so với những bài trên, khi bạn phải giãn cơ ra khá nặng, tất nhiên tác dụng mà nó đem lại là không hề nhỏ.

 

 

Đầu tiên bạn cần đặt một chân lên và, để chân cong theo hướng tựa của ghế sofa, chân còn lại để dưới đất, giữ thẳng người. Từ từ nâng toàn thân lên đến cao nhất có thể, giữ tư thế này trong tối đa 4 phút, sau đó đổi chân và lặp lại động tác.

Nếu bạn muốn tăng độ khó hơn nữa, có thể đặt chân không giãn lên ghế như hình minh họa, tuy nhiên nếu chưa quen thì không nên vội vàng thực hiện theo, vì hầu hết người tập đều phải hoàn thành phiên bản dễ trước thì mới có thể kham nổi phiên bản khó của bài tập này.

Bài tập Barbell Bridges dành riêng cho cơ mông

 

 

Bài tập này thực sự rất tốt cho các vùng cơ phía dưới. Trong môn gym đây còn là một bài tập phụ trợ cho deadlift.

Bạn cần tìm một mặt phẳng để thoải mái nằm, tiếp theo gập đầu gối và chú ý giữ toàn bàn chân chạm dưới đất, sau đó nắm lấy một thanh tạ nhẹ và đặt ngang vùng hông. Tiếp theo nâng vùng này lên khi đầu vẫn chạm đất, cho đến khi toàn thân và chân tạo thành một đường thằng rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bạn nên tập bài này từ một đến hai lần một tuần. Mức độ khó dễ của bài tập phụ thuộc vào khối lượng thanh tạ mà bạn sử dụng. Nếu vẫn cảm thấy khó khăn khi lúc đầu tập thì bạn có thể tập mà không sử dụng tạ.

Bài tập Clamshell - Con trai trai hé mở

 

 

Ở bài tập Clamshell, bạn cần nằm nghiêng sang một bên, hông và đầu gối gập 45 độ như hình. Ban đầu, giữ cho 2 chân chập vào nhau, sau đó nâng đầu gối của chân phía bên trên lên càng cao càng tốt (chú ý giữ nguyên toàn thân, không di chuyển bất kì bộ phận nào ngoài chân), giữ từ 5-10 giây rồi trở về từ thế ban đầu. Tập 20 lần mỗi bên. Mỗi lần 3 hiệp. Bạn cần tập bài này từ một đến hai lần mỗi tuần để thực sự mang lại hiệu quả.

Bài tập tư thế “van nước chữa cháy” (Fire Hydrant)

 

 

Động tác này thoạt đầu trông có phần hơi... kỳ cục, từ động tác đến tên gọi. Tuy nhiên tác động đến hông và mông của bài tập này là rất lớn đấy.

Đầu tiên, bạn nằm xuống theo như trong hình, tiếp đất bằng đầu gối và lòng bàn tay, hai tay hai chân rộng bằng vai, chân tạo thành một góc vuông 45 độ, cố gắng giữ lưng thẳng. Sau đó đưa một bên chân lên cao nhất có thể như trong hình, hạ chân xuống và cứ thể lặp lại. Bạn cũng nên tập bài này một đến hai lần một tuần, mỗi lần 3 hiệp để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Bài tập đơn giản và hiệu quả nhất: cố gắng ngồi càng ít càng tốt

Tóm lại, điều chúng ta nên làm nhất là hạn chế việc ngồi lâu trong thời gian dài, cố gắng hoạt động nhiều hơn nữa để tránh những tác động xấu cho sức khỏe.

Bạn có thể để bạt với sếp về việc sử dụng bàn đứng, đã có vài công ty áp dụng phương pháp này mà năng suất làm việc vẫn không bị ảnh hưởng. Còn nếu sếp của bạn không đồng ý, và do tính chất công việc bắt buộc phải ngồi lâu, thì đan xen giữa những lúc làm việc, bạn có thể đứng dậy đi lại vài vòng, thư giãn và thả lỏng. Điều này cũng sẽ giúp cho cơ thể dễ chịu hơn rất nhiều sau một khoảng thời gian dài không hoạt động.

Ngoài ra, trong những ngày nghỉ, các bạn cũng đừng quên tập thể dục và rèn luyện để có một sức khỏe thật tốt phục vụ cho công việc, vì suy cho cùng, phòng bệnh vẫn luôn tốt hơn chữa bệnh!