Có lẽ bạn đã trải qua những khoảnh khắc khi đứng dậy và cảm thấy ê ẩm cả mông và hông căng cứng đến nỗi phải ưỡn eo để có thể bước đi. Ngồi quá lâu khiến hông và chân của bạn bị căng và cơ mông bị ì. Ngay cả khi đã đứng dậy, hậu quả của việc ngồi nhiều vẫn còn đó và cản trở cơ mông hoạt động tối ưu khi bạn thực sự cần đến - ví dụ như khi bạn đột nhiên cần phải đuổi theo một kẻ giật túi chẳng hạn!

Một số chuyên gia thể dục cho rằng ngồi nhiều khiến các cơ ở vùng hông trở nên ngắn đi (và sẽ mãi ngắn như thế), ngay cả khi bạn đã đứng dậy. Dù không có nghiên cứu khoa học nào chứng minh nhận định ấy, nhưng từ kinh nghiệm bản thân tôi, ngồi liên tục trong một khoảng thời gian dài chắc chắn khiến bạn cảm thấy căng cứng khó chịu ở vùng háng/mông.

Nếu bạn là một vận động viên (hay bạn nghĩ mình là một vận động viên), hông căng cứng và cơ mông bị ì có thể cản trở một số các hoạt động thể chất, như chạy nước rút, squat, và - món khoái khẩu của tôi - deadlift. Nếu bạn muốn vận động hiệu quả nhất, bạn cần phải đảm bảo hông mềm dẻo và cơ mông hoạt động hết công suất. Ngay cả khi bạn không có hứng thú với việc deadlift 600 lbs (khoảng 272 kg). (Tôi thì muốn một ngày nào đó sẽ dụ dỗ bạn vào con đường ấy lắm). Giữ cho cơ gấp hông thả lỏng và cơ mông hoạt động có thể nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn.

Thứ nhất, hông mềm dẻo khiến bạn cảm thấy thoải mái, đơn giản. Thứ hai, hông hoạt động khỏe mạnh có thể giúp bạn phòng ngừa chấn thương khi thực hiện những hoạt động thể chất và làm việc nhà. Ví dụ, hông thả lỏng khiến dải chậu chày cũng được thả lỏng, giúp hạn chế chấn thương đầu gối. Cuối cùng, chăm sóc hông có thể giúp bạn cải thiện vóc dáng, giảm bớt nguy cơ đau lưng hoặc cổ. (Chưa kể hông mềm dẻo rất quan trọng khi bạn nhảy mambo.)

Dưới đây chúng tôi đưa ra một số động tác duỗi cơ và bài tập có thể giảm thiểu tác hại của việc ngồi nhiều lên hông và mông của bạn.

Phòng bệnh hơn chữa bệnh: Ngồi ít thôi, Hoạt động nhiều lên

Như người ta thường nói, “phòng bệnh hơn chữa bệnh”. Điều tốt nhất bạn có thể làm cho hông và mông của mình đơn giản là ngồi ít lại và hoạt động nhiều hơn trong ngày.

Nếu sếp của bạn đồng ý, hãy sử dụng bàn đứng, điều này khiến các cơ của bạn hoạt động ngay tại nơi công sở. Hãy nhớ rằng, cũng như ngồi, đứng cũng cần phải điều độ (đứng quá lâu cũng không tốt cho sức khỏe đâu).

Nếu không thể có bàn đứng, hãy nghỉ giải lao năm phút sau khi ngồi từ 30 đến 45 phút. Đứng dậy và đi lại xung quanh một chút. Có thể thực hiện một số động tác dưới đây. Ngay cả khi bạn có bàn đứng, bạn cũng nên nghỉ giải lao thường xuyên để vận động.

Giãn cơ hông

Những động tác giãn cơ và bài tập dưới đây được thiết kế để thả lỏng cơ hông sau khi ngồi quá lâu. Tôi luôn cố gắng thực hiện một số động tác này trong lúc khởi động trước khi tập thể dục hay có khi còn lén tập trong lúc đang chơi với con (tụi nó nghĩ bố nó rất là kỳ quặc). Thi thoảng tôi dành cả một giờ vào ngày thứ bảy để tập hông và mông, cùng với một số bài foam rolling hạng nặng.

Nếu bạn cảm thấy khó chịu, cứ từ từ thong thả thôi. Bác sĩ vật lý trị liệu Kelly Starret có nói, “Đừng vội chui vào hang động đau đớn (pain cave). Tổ tiên động vật của bạn không có ở đó để giúp bạn đâu.” (Pain cave cũng có nghĩa khác là luyện tập thể dục nặng đô cường độ cao).

Đá chân

Đây là một động tác giãn cơ tôi thường làm trước mỗi buổi luyện tập. Nó giúp làm giãn hông, gân kheo, và cơ mông.

Bắt đầu với đá chân dọc. Tìm một điểm tựa để giữ thăng bằng. Sau đó đá chân tuần tự ra sau, ra trước càng cao và càng sâu ra sau càng tốt, nhưng vẫn giữ thoải mái, đừng cố quá. Đá 20 lần rồi đổi chân.

Tiếp theo là đá chân ngang. Cũng như trên, tìm một điểm tựa để giữ thăng bằng. Đá chân phải sang bên cao hết mức có thể rồi đá sang bên trái càng xa càng tốt. Thực hiện 20 lần rồi đổi chân. Tùy vào mức độ căng cứng hông, có thể bạn cần làm lại một lượt nữa.

Grok Squat

Grok Squat cũng giống với thế đứng của người bắt bóng trong bóng chày. Squat cho đến khi mông chạm gót chân. Giữ gót chân chạm đất và thẳng lưng. Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây. Bạn sẽ cảm thấy gân kheo, cơ tứ đùi, gân Achilles, lưng dưới, và háng từ từ giãn ra. Nếu cơ thể bạn rất cứng, bạn sẽ mất khoảng vài ngày tập mới hạ thấp được thân hoàn toàn. Hãy nhẫn nại. Lưng và hông của bạn sẽ biết ơn đấy.

Hãy sắp xếp thực hiện vài lần squat trong ngày.

Tư thế chim bồ câu trên bàn (Table Pigeon Pose)

Nếu bạn từng tập yoga, chắc bạn biết đến tư thế chim bồ câu. Động tác này cũng tương tự, ngoài việc bạn sẽ dùng đến một cái bàn, giúp bạn thực hiện dễ dàng hơn và cho phép bạn giãn cơ từ một góc độ khác. Bắt đầu với việc đặt chân của bạn lên bàn (bạn có thể dùng giường) và gập gối 90 độ. Đặt một tay lên bàn và một tay lên bàn chân để hỗ trợ. Nghiêng người về phía trước va giữ khoảng 60-90 giây. Sau đó nghiêng về bên trái hướng 10 giờ và giữ khoảng 60-90 giây. Nghiêng về bên phải hướng 2 giờ và giữ khoảng 60-90 giây. Lặp lại với chân còn lại.

Nếu bạn bị đau đầu gối, xoay người sao cho cổ chân và bàn chân ra khỏi mép bàn và đặt một chiếc gối bên dưới đầu gối. Hãy cố gắng thực hiện tư thế này hai lần một ngày (tôi thực hiện một lần trong buổi luyện tập và một lần vào một lúc nào đó ngẫu nhiên).

Giãn cơ trên ghế

Bài tập giãn cơ này là số dzách luôn. Tôi không hề nhận ra rằng mình không mềm dẻo cho đến khi tôi thử bài tập trên ghế này. Đây đơn giản là bài tập giãn cơ tứ đầu được thay đổi một chút. Starrett cho rằng bài tập này có thể bù đắp cho hàng năm trời chỉ ngồi và ngồi.

Thật ra bạn không nhất thiết phải có thể để tập bài này, nó chỉ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn một chút (nếu có thể). Bạn có thể thực hiện động tác này trên sàn và đưa đầu gối áp tường.

Trong phiên bản “dễ”, đặt đầu gối của chân bạn muốn giãn lên ghế sofa. Chân kia ở dưới đất. Từ từ nâng thân trên đến vị trí cột sống thả lỏng (vị dụ như khi bạn đứng thẳng người). Khi nâng thân trên, siết chặt mông và cơ bụng. Giữ tư thế này tối đa bốn phút. Đổi chân và lặp lại động tác với chân kia. Bạn sẽ cảm thấy vùng cơ gấp hông được giãn ra - nhưng đừng cố ép bản thân quá.

Để tăng độ khó, đưa chân không giãn lên ghế. Giữ cột sống thẳng và thả lỏng, siết chặt mông và cơ bụng, nâng thân trên và giữ khoảng bốn phút. Hãy nhớ rằng phải mất một thời gian luyện tập bạn mới có thể giữ thân trên thẳng. Khi tôi bắt đầu thực hiện động tác này theo phiên bản “khó”, tôi chỉ nâng thân lên được khoảng 45 độ và tôi phải dùng tay chống lên sàn. Dần dần tôi giữ được tư thể thẳng sau hai tuần luyện tập chăm chỉ. Sự khác biệt ở hông của tôi hiện ra rất rõ rệt.

Bài tập này rất tốt và tôi luôn cố gắng thực hiện mỗi ngày, lúc thì trước buổi luyện tập, lúc thì khi tôi đang thảnh thơi còn Gus thì xem Paw Patrol.

Kích thích cơ mông

Cây cầu với thanh tạ (Barbell Bridge)

Đây là một bài tập khiến bạn trông rất tức cười nhưng lại rất tuyệt vời đối với cơ mông và hông. Đây là một bài tập phụ trờ rất tốt cho deadlift.

Nằm ra sàn, gập đầu gối và cả bàn chân hoàn toàn chạm đất. Đặt một thanh tạ ngang vùng hông và nắm lấy nó, hai bàn tay úp xuống, khoảng cách rộng bằng vai. Nâng eo lên khỏi mặt đất và siết mông cho đến khi hông thẳng với người. Trở về tư thể ban đầu, thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Hãy thực hiện bài tập này từ một đến hai lần trong tuần. Bạn có thể tăng khối lượng tạ khi đã mạnh hơn. Nếu không thể thực hiện tư thế này với tạ, bạn có thể thử làm động tác cây cầu không tạ.

Vỏ trai (Clamshell)

Cảnh báo: Bạn sẽ cảm thấy hơi bị ngượng khi thực hiện bài tập này đấy. Nhưng đây là một trong những bài tốt nhất để kích thích cơ mông. Nếu bạn ngại, hãy thực hiện động tác này ở nhà trước khi đến phòng gym để không bị ai thấy.

Nằm nghiêng bên phải, hông và đầu gối gập 45 độ. Đúng đúng, bạn trông như một bé gái cấp hai tại một bữa tiệc nhàm chán đang kể về anh chàng mà cô bé cảm nắng. Đừng lo. Bài deadlift của bạn sẽ yêu bạn lắm luôn.

Giữ hai bạn chân chập vào nhau, nâng đấu gối phía trên lên càng cao càng tốt mà không di chuyển vùng xương chậu. Giữ cho đầu gối dưới không bị nhấc khỏi sàn. Đột nhiên bạn từ một bé gái cấp hai biến thành tư thế Burt Reynolds những năm 1970. Dừng một chút, sau đó trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 20 lần mỗi bên và tương tự với bên còn lại. Thực hiện từ một đến hai lần một tuần, mỗi lần ba hiệp.

Van nước chữa cháy (Fire Hydrant)

Xem này! Thêm một động tác mông khác khiến bạn trông rất kỳ cục! Nó tên là van nước chữa cháy vì bạn sẽ bắt đước cách một con chó tè ở van nước chữa cháy. Thật đấy không đùa đâu.

Vào tư thế quỳ và hai bàn tay chạm chống sàn, hai tay rộng bằng vai. (Hai đầu gối thì rộng bằng hông.) Bạn xem tôi giống đang cưỡi một con labrador retriever không này.

Giữ cho cột sống thẳng và từ từ nâng chân trái lên sang ngang càng cao càng tốt trong khi vẫn giữ đầu gối gập, giống như con chó tè ấy. Nhìn vào biểu cảm gương mặt tôi thì bạn có thể thấy, nó khó hơn bạn nghĩ đấy. Bạn cảm nhận cơ mông và hông của mình hoạt động.. Hạ chân và lặp lại 15 lần. Tương tự với chân còn lại. Mỗi tuần bạn nên thực hiện từ một đến hai lần, mỗi lần ba hiệp.

Bạn có thể tăng mức độ kích thích cơ mông bằng cách duỗi thẳng chân sau khi đã nâng lên.