Bạn thực hiện chương trình khoảng 3 lần trong 1 tuần, không tập 2 ngày liền nhau, hoặc cũng có thể chọn một số bài trong chương trình rồi tập với các bài tập thể dục khác. Trong khi tập, bạn nghỉ khoảng 45-60 giây giữa các hiệp.
Bài tập 1: Đẩy 90 độ
Bài tập này là bài tập tốt để bắt đầu chương trình tập thể dục. Nó cũng có thể dùng là bài tập riêng rẽ khi bạn muốn tập bụng.
Thực hiện: Nằm ngửa, gối và hông gập 90 độ, bàn chân co lên. Duỗi tay và chạm lòng bàn tay vào đùi. Hít sâu vào, trong khi thở ra, siết chặt bụng, đẩy lưng dưới xuống mặt đất trong khi dùng tay đẩy đùi. Giữ một đếm sau đó thả lỏng. Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần liên tục.
Mức độ khó hơn: Trong khi thở ra, nhấc đầu và vai ra khỏi mặt đất và đẩy tay vào đùi. Hạ thân trên xuống mặt đất trong khi thở ra.
Gợi ý: trong khi siết bụng, cảm giác như kéo cơ từ phía dưới xương chậu lên rốn.
Bài tập 2: Một chân duỗi
Bài tập dựa theo dạng Pilates này giúp tác động sâu tới bụng, trọng lượng của một chân duỗi làm nó khó hơn.
Thực hiện: Nằm ngửa, gập hai đầu gối về phía ngực, bàn chân co. Đan ngón tay vào nhau trên gối phải, duỗi thẳng chân trái song song với mặt đất. Nâng đầu và vai ra khỏi mặt đất, nhìn về phía chân. Đẩy lòng bàn tay vào đùi phải trong khi xương chậu đưa gối phải về phía ngực (tay chống lại đùi). Đổi chân và đẩy tay phải vào đùi trái trong khi chân phải duỗi thẳng song song với mặt đất. Đây là 1 lần. Thực hiện tới 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cùng một lúc.
Mức độ khó hơn: Giữ hai chân thẳng, kéo một chân lên và tay đẩy vào đùi, sau đó thực hiện hành động như cắt kéo để đổi bên.
Gợi ý: Khi bạn đẩy vào đùi, tưởng tượng như bạn đang kéo chân về phía ngực bằng cơ bụng. Tập trung lực nhiều hơn vào cơ bụng, thay vì đùi hay hông.
Bài tập 3: Chữ U
Bài tập này có phạm vi chuyển động nhỏ, nhưng sẽ giúp ích rất nhiều cho bụng của bạn.
Thực hiện: Ngồi với gối gập, bàn chân phẳng trên mặt đất. Nghiêng về phía sau và dựa thân lên trên cánh tay, lòng bàn tay hướng xuống. Siết chặt cơ bụng, nhấc chân lên tạo góc 90 độ tại hông và đầu gối (đầu gối chạm nhau), mũi chân chĩa ra. Từ từ đưa chân về phía trái (hai bên hông ở trên mặt đất). Vẫn giữ chân 90 độ ở đầu gối, hạ chân chân xuống rồi lại nhấc chúng lên sang bên phải, giống như bạn đang dùng đầu gối để vẽ chữ U. Đây là 1 lần. Lặp lại 10 lần.
Mức độ khó hơn: Bạn càng duỗi chân ra (tại đầu gối) thì nó càng khó hơn.
Gợi ý: Hít vào trong khi bạn quét chân sang một phía và xuống, rồi trong khi bạn đưa chân lên phía bên kia thì thở ra và hình dung rốn nhấn về phía cột sống.
Bài tập 4: Chống đẩy ngược
Đây là một bài tập nhìn dễ nhưng thực hiện khó. Bạn sẽ dùng bụng và tất cả các cơ khác trên cơ thể.
Thực hiện: Ngồi, chân duỗi, bàn chân co lại, tay bên hông, ngón tay hướng tới trước. Siết bụng chặt, đẩy tay xuống để nhấc hông lên khỏi mặt đất. Hơi co gối, giữ gót trên mặt đất. Hít vào, co bụng lại phía sau, và trong khi thở ra, duỗi thẳng chân, cố đẩy hông nhẹ ra phía sau. Giữ một đếm. Co gối, đưa hông trở lại, rồi từ từ hạ xuống mặt đất. Đây là 1 lần. Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Mức độ khó hơn: Thay vì hạ hông xuống mặt đất giữa các lần, giữ hông khỏi mặt đất toàn bộ hiệp.
Gợi ý. Tập trung nhấc và chuyển động hông với bụng của bạn, chỉ sử dụng tay và chân để hỗ trợ.
Bài tập 5: Chân đan chéo
Đây là bài tập kết hợp hai động tác Pilates giúp bạn làm phẳng bụng.
Thực hiện: Nằm ngửa, tay bên cạnh. Duỗi hai chân thẳng lên trần, đưa chân phải chéo lên chân trái, ngón chân duỗi. Siết chặt bụng, hít vào, và hạ chân xuống 45 độ. Trong khi thở ra, đưa chân trở lên trên qua đầu (giống như là đang chạm bức tường phía sau bạn), nhấc hông lên khỏi mặt đất, dùng tay để đỡ. Ngưng một đếm rồi từ từ hạ hông xuống và đưa chân về vị trí ban đầu. Đây là 1 lần. Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần.
Bài tập này rất khó. Vì vậy nếu bạn không thể nhấc hông ra khỏi mặt đất thì hãy đợi khỏe hơn rồi hay thử. Bắt đầu bằng cách tập đưa chân lên, khi có thể nhấc hông ra khỏi thảm một chút thì đưa xuống lại ngay.
Gợi ý: Bụng bạn luôn giữ vị trí co lại phía lưng trong toàn bộ bài tập. Tưởng tượng như đang kéo cơ vào trong từ xương chậu cho tới rốn khi bạn nhấc chân qua đầu.
Bài tập 6: Hít đất khuỷu tay
Bạn sẽ cảm giác mạnh ở bụng với bài tập này (cả tay và vai nữa).
Thực hiện: Bắt đầu với vị trí hít đất nhưng chống khuỷu tay lên mặt đất, bàn tay nắm nhau, chân hơi rộng hơn hông. Bước chân trái về phía tay trong khi bắt đầu nhấc hông lên, nhanh chóng bước lên một bước nữa bằng chân phải, nhấc hông lên cao thêm nữa. Lại bước bằng chân trái, rồi bằng chân phải. Cuối cùng thì hông của bạn sẽ ở vị trí cao. Từ từ làm ngược lại động tác bạn đã làm cho tới khi trở lại vị trí ban đầu. Đây là 1 lần. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
Mức độ khó hơn: Mỗi bước xa hơn và nhấc hông lên cao hơn. Tăng số lần mỗi hiệp lên từ 5-10 lần.
Gợi ý: Cơ bụng bạn nên kéo vào toàn bộ bài tập. Trong khi bước vào, siết chặt bụng vào sâu hơn theo từng bước.
Bài tập 7: Hít đất vặn
Bài tập này giúp tập hai bên bụng.
Thực hiện: Bắt đầu ở vị trí hít đất, bàn chân sát nhau. Co gối phải đưa sang bên trái, trong khi trượt bàn chân phải lên trên phía bên trong của chân trái (hông của bạn nên chuyển về phía bên trái). Trượt chân phải trở lại vị trí ban đầu, rồi lặp lại cho chân trái. Đây là 1 lần. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Gợi ý: Cảm giác cơ bụng bạn kéo đầu gối lên và ngang qua thân. Kéo cơ bụng vào trong khi nhấc chân.
Bài tập 8: Ếch đẩy
Thực hiện: Nằm ngửa, gối cong và dang hai bên, bàn chân co, gót chân chạm nhau. Hít vào, nhấc đầu và vai lên khỏi mặt đầu, nhìn về phía chân. Tay duỗi thẳng bên hông, trên mặt đất, lòng bàn tay hướng xuống.
Trong khi thở ra, đẩy chân dang ra, siết đầu gối vào nhau. Hít vào, co đầu gối trở lại thân. Đây là 1 lần. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Mức độ khó hơn: Trong khi duỗi chân, duỗi thấp dưới đất hơn, hoặc giữ hai chân thẳng từ lúc đầu thay vì co rồi nhấc chúng lên xuống.
Gợi ý: Tập trung vào cơ bụng, dùng chúng để thực hiện hầu hết các động tác nhấc và hạ chân. Nhớ giữ lưng dưới chạm trên mặt đất toàn bộ thời gian.
Ảnh trong bài: Nguồn Internet