1. Squat sử dụng trọng lượng
Bắt đầu bằng tư thế đứng với hai chân hơi rộng hơn vai.
Ngồi xổm ra sau, không để đầu gối quá mũi chân. Dồn trọng lượng lên gót chân và thẳng ngực lên.
Thực hiện động tác này 15 lần.
2. Khuỵu gối
Bắt đầu bằng tư thế đứng với chân rộng bằng vai
Chân trái bước ra sau, mũi chân trái đặt dưới sàn, gót chân hướng lên trên.
Khuỵu đầu gối cả hai chân tạo thành hai góc vuông 90o sao cho đầu gối sau cách mặt đất khoảng 7-14 cm.
Nhấn gót chân phải để trở lại tư thế đứng ban đầu. Lặp lại với chân trái.
Đó là 1 lần, thực hiện 15 lần.
3. Di chuyển ngang
Bắt đầu ở tư thế tấm ván cao với vai thẳng cổ tay và hóp bụng.
Di chuyển chân phải và tay phải về phía bên phải, kéo theo đó là chân trái và tay trái.
Đó là một lần, thực hiện 15 lần (bạn có thể di chuyển vài bước theo một hướng, sau đó di chuyển theo hướng ngược lại).
4. Động tác sâu đo
Đứng với hai chân rộng bằng hông.
Cúi người xuống, lòng bàn tay đặt trên sàn, khuỵu gối nếu cần để với tới.
Di chuyển bàn tay về phía trước để đạt đến tư thế tấm ván cao.
Di chuyển bàn tay trở lại phía bàn chân và đứng lên.
Lặp lại động tác này 15 lần.
5. Nhấc cao gối
Đứng trước một cái hộp hoặc bậc thang với khoảng cách 1 bàn chân.
Bước chân trái lên và nâng đầu gối phải về phía ngực
Bước chân phải trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tiếp với chân trái. Lần này bước chân phải lên để thực hiện với bên đối diện.
Đó là một lần, thực hiện 15 lần.
6. Nhảy trên tấm ván
Bắt đầu bằng tư thế tấm ván cao
Duy trì trọng tâm cơ thể, nhún hai bàn chân dang rộng sang ngang sau đó thu về (giống như động tác nhảy).
Thực hiện 15 lần như vậy.
7. Nhảy chùng chân
Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng vai
Nhảy chân trái về phía trước và chân phải ra sau. Khuỵu hai đầu gối tạo thành góc vuông và giữ thân trên thẳng.
Nhảy lên và chuyển chân trong không khí để khuỵu gối phải về phía trước
Đó là 1 lần, thực hiện 15 lần.
8. Leo núi chéo chân
Bắt đầu ở tư thế tấm ván cao với cổ tay thẳng dưới vai.
Đưa đầu gối phải về dưới thân mình và hướng về khuỷu tay trái
Tiếp theo, đưa chân phải trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác này ở chân đối diện.
Đó là một lần, thực hiện 15 lần.
9. Nhấn chân nhanh
Đứng với hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu xuống
Nhấc nhanh chân trái lên khỏi mặt đất và nhấn xuống, sau đó lặp lại ở chân bên phải.
Đó là 1 lần, thực hiện 15 lần.
Lặp lại toàn bộ các động tác này 3 lần (hoặc 15 phút).