Bài tập cho vòng 3 không phải chủ đề mới. Nếu không tin bạn có thể google, sau chưa đến 1/1000 giây đã có đến hàng trăm trang web giới thiệu các bài thể dục với những lời quảng cáo hoa mĩ. Nhưng thực tế, chúng chỉ là phần nổi. Hiểu được điều này, tôi đã tự mình đúc kết ra 20 bài tập hoàn hảo nhất cho các cô gái muốn vòng 3 ngày càng trở nên săn chắc, quyến rũ hơn.
Tuy nhiên bạn nên nhớ rằng, việc tập luyện cần điều chỉnh cho cân bằng với chế độ dinh dưỡng mới đạt hiệu quả mong muốn.
1. Tấn trước
Tấn trước là một trong những bài tập tốt nhất cho vòng 3 của bạn. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người với tay lên hông. Tiếp theo một chân tiến về phía trước một bước, gập đầu gối cho đến khi đầu gối của bạn ở một góc 90 độ. Bước trở lại. Lặp lại 15-20 lần với mỗi chân.
2. Tấn 2 bên hông
Hạ sâu người, nghiêng về phía trước, ép đùi xuống rồi đứng lên. Thực hiện 20 lượt rồi đổi chân.
3. Tấn sau
Một lần nữa, đây là những bài tập vòng 3 rất giống với tấn trước. Thay vì bước về phía trước, bạn sẽ bước lùi. Bạn có thể phải thực hiện động tác chậm hơn một chút so với tấn trước để tránh bị ngã.
4. Tập đứng tạ
Giữ hai bàn tay và cánh tay thẳng trước mặt. Giữ lưng thẳng, ngồi xuống theo tư thế ngồi trên ghế. Dừng lại khi đùi song song với mặt đất và đầu gối gấp cong một góc 90 độ. Bạn có thể dựa vào tường để giữ thăng bằng rồi tiếp tục tập luyện như trên.
5. Chạy bộ
Chạy không chỉ tốt cho hệ tim mạch mà còn giúp vòng 3 săn chắc hơn. Ngay cả việc đi bộ cũng mang lại tác dụng tương tự. Vậy tại sao không xỏ giày và bắt đầu thực hiện?
6. Nhấc gối
Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Từ từ nâng cao một chân lên không trung và giữ thẳng. Cố gắng không để đầu gối bị cong. Sau đó, dùng cánh tay và bàn tay nâng hông lên khỏi mặt đất. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây. Lặp lại 10-15 lần với mỗi chân. Đây là một bài tập cho mông, bạn sẽ cảm thấy tác dụng ngay lập tức! Ngoài ra, nó còn giúp làm chắc xương cốt.
7. Tập aerobic
Chỉ cần những bước tập đơn giản như đi lên rồi đi xuống, tập với từng chân đều khiến vòng 3 cải thiện đáng kể. Hãy nhảy theo điệu nhạc để khuyến khích bản thân hăng say hơn.
8. Múa ba lê
Bạn đã bao giờ nhìn thấy một nữ diễn viên ba lê với vòng 3 chảy xệ? Chắc chắn là chưa! Các động tác và phương thức di chuyển trong khi tập múa cũng tác động tốt lên vòng 3. Nếu bạn không tin, hãy ghi danh vào lớp ba lê một thời gian ngắn để cảm nhận sự khác biệt!
9. Chạy vượt rào
Sự kết hợp giữa các rào chắn và thời gian chạy nước rút là liều thuốc tuyệt diệu làm thon gọn vòng 3.
10. Đá phía dưới bên trái
Nằm một bên, chân tay thả lỏng. Nâng chân từ từ rồi giữ cả hai chân thẳng vuông góc với mặt đất. Giữ nguyên tư thế trong 15 giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại 15 lần cho mỗi bên.
11. Ép trước
Đứng thẳng, cánh tay đặt ở bên hông. Sau đó, từ từ cong người về phía trước cùng lúc nâng cao một chân phía sau, và duỗi thẳng cánh tay ra trước mặt sao cho chạm đầu ngón chân. Giữ tư thế cân bằng. Bài tập này không quá khó nhưng có thể mang lại điều bất ngờ cho vòng 3! Lặp lại động tác 10-12 lần.
12. Nâng chân
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai tay đặt lên hông. Giữ chân càng thẳng càng tốt. Từ từ nhấc một chân trước mặt bạn, giữ nguyên tư thế trong 15 giây. Từ từ hạ thấp chân, sau đó chuyển sang chân kia. Lặp lại 12-15 lần.
13. Chéo chân
Đứng thẳng, để hai tay lên hông. Từ từ nâng một chân chéo về phía sau. Giữ nó ở tư thế này từ 10-15 giây sau đó từ từ hạ thấp chân xuống. Nếu cần, bạn có thể đặt tay lên lưng ghế để giữ thăng bằng.
14. Tập chạy với máy
Chỉ cần tập luyện với máy tập chạy trong vòng 30 phút (hoặc 1 giờ) là đủ cho một tập thể dục đầy đủ, làm săn chắc cơ bắp (bao gồm cả cơ bắp khu vực vòng 3).
15. Bài tập với máy leo cầu thang
Đây là một thiết bị có nhiều trong phòng tập thể dục dùng để luyện cơ vòng 3. Các cầu thang bước cũng rất tốt cho tim, nhưng hãy cẩn thận nếu đầy gối bạn yếu... Nếu không thể tập, bạn có thể bước đi nhẹ nhàng.
16. Ép một chân
Đứng thẳng, để tay trước mặt. Đi chuyển một chân sang một bên, sau đó từ từ hạ mình xuống một góc 90 độ. Bạn có thể lấy nệm hoặc ghế để đỡ bàn chân phía sau.
17. Tư thế cái cầu
Nằm ngửa. Đặt hai tay song song với cơ thể. Dùng tay nâng hông, giữ cho cánh tay thẳng nhưng uốn cong đầu gối. Giữ vị trí ít nhất 15-20 giây hoặc lâu hơn nếu có thể. Lặp lại 12-15 lần.
18. Đi xe đạp
Đây là hoạt động thể thao giúp làm săn chắc cơ vòng 3, nhưng hãy thực hiện các biện pháp an toàn giao thông bằng cách đội mũ bảo hiểm nhé!
19. Yoga
Yoga có tác dụng đến toàn bộ hệ cơ và giúp bạn cân bằng.
