Trừ khi có khuyến cáo của bác sĩ, còn lại hầu như chị em nào cũng có thể tập luyện khi bầu bí. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, siêng tập thể dục khi mang thai sẽ giúp cơ thể bà bầu dẻo dai, tăng sức chịu đựng, nhờ đó sinh nở cũng dễ dàng hơn, bên cạnh hàng loạt các tác dụng tuyệt vời khác như tăng tuần hòa máu, giảm căng thẳng, bớt đau lưng, chuột rút, táo bón hay hụt hơi trong thai kỳ, nhanh lấy lại vóc dáng sau sinh v.v…
Nếu mẹ bầu nào đã quyết tâm sinh thường, thì việc luyện tập siêng năng trong suốt kỳ thai nghén sẽ là “trợ thủ đắc lực” giúp quá trình vượt cạn diễn ra nhanh và dễ chịu hơn. Sau đây là 4 bài tập đơn giản, dễ làm để mẹ bầu có thể tập luyện hàng ngày.
1. Bài tập Kegels
Kegels là bài tập cơ sàn chậu đã trở nên nổi tiếng và thông dụng khắp thế giới, nhờ tác dụng hiệu quả trong quan hệ lứa đôi mà phương pháp này mang lại. Tuy nhiên, nhiều chị em lại không biết rằng, bài tập Kegels có tác dụng cực tốt cho bà bầu trong quá trình chuyển dạ và sau sinh nở.
Các bắp thịt của sàn chậu được tạo thành như cái phễu để nâng đỡ tử cung, ruột, bàng quang và đóng các đường vào âm đạo, niệu đạo và trực tràng. Trong giai đoạn mang thai, lượng progesterone gia tăng làm cho các bắp thịt mềm đi và giãn ra, thêm đó, áp lực từ dạ con đang phát triển có thể làm cho vùng sàn chậu bị kéo căng và suy yếu. Theo thống kê, khoảng 50% sản phụ có cơ vùng đáy chậu yếu, dẫn đến bệnh són tiểu khi ho, cười lớn hoặc khi nhảy mũi. Do đó, bài tập Kegels được tạo ra nhằm giữ trương lực cơ chậu, giúp khắc phục căn bệnh sau sinh nở nói trên. Đồng thời, đây cũng là bài tập giúp ngăn ngừa nguy cơ sa tử cung sau sinh. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy cơ sàn chậu mạnh có thể rút ngắn thời gian chuyển dạ.
Bài tập Kegels có tác dụng làm mạnh cơ sàn chậu, giúp rút ngắn thời gian chuyển dạ cho mẹ bầu (hình minh họa)
Bài tập Kegels được thực hiện như sau: Hãy tự co lại rồi giữ chặt các cơ chung quanh âm đạo và hậu môn như thể bạn đang cố kiềm nước tiểu không cho thoát ra ngoài khi đi vệ sinh. Giữ như vậy càng lâu càng tốt. Sau đó nghỉ xả hơi và lặp lại khoảng 10 lần cho 1 lần tập. Cố gắng tập Kegles khoảng 3 - 4 lần/ ngày. Ưu điểm của phương pháp này là bạn có thể tập bất cứ lúc nào, vào bất cứ nơi nào ngay cả khi đang ngồi trước máy tính, xem truyền hình, thậm chí khi đang đứng xếp hàng trong siêu thị.
2. Bài tập nghiêng vùng chậu (Angry cat)
Bài tập nghiên vùng chậu (Angry cat) được thực hiện khi cả tay và chân cùng chống đỡ trọng lượng của cả cơ thể, tăng cường các bắp cơ ở bụng, giúp giảm bớt đau lưng khi mang thai và trong quá trình sinh nở. Cách tập luyện nghiêng vùng chậu này cũng giúp tăng sức mạnh cho cơ bụng, từ đó giảm bớt các cơn đau vào giai đoạn cuối thai kỳ,
Bài tập Angry cat được thực hiện như sau: Chống thẳng tay và quỳ gối xuống nền nhà trong tư thế bò, đầu hơi chếch lên, lưng võng xuống. 2 cánh tay dang rộng bằng vai, 2 đầu gối cách nhau 30 cm. Sau đó vòng lưng lên đồng thời hóp chặt các cơ bụng lại, siết cơ mông cho chặt rồi thu gọn lại phần xương chậu sao cho phần cong của lưng hướng lên thành cái “bướu lồi”. Giữ yên vài giây sau đó thả lỏng, thở ra và thư giãn. Lập lại 1 vài lần tùy theo sức của bạn trong suốt thời gian mang thai.
Hãy cố gắng thóp chặt các cơ bụng lại khi vòng lưng lên để bài tập đạt hiệu quả tốt nhất (hình minh họa)
3. Ngồi xổm
Khi tập bài tập này, có thể trông hình dáng bạn hơi buồn cười, nhưng đây lại là bài tập rất hiệu quả cho cơ thể để chuẩn bị sinh nở. Cụ thể, bài tập ngồi xổm sẽ làm tăng cường các cơ đùi và giúp mở khung xương chậu, nhờ đó quá trình rặn sinh cũng dễ dàng hơn. Ngồi xổm cũng làm cho xương chậu dễ uốn, cơ đùi và cơ lưng khỏe hơn, vì vậy lưng sẽ bớt đau.
Bài tập này được thực hiện như sau: Đứng thẳng người, lưng dãn ra, 2 bàn chân cách nhau 45 cm. Từ từ ngồi chồm hổm xuống thật thấp. Hai bàn tay nắm lấy nhau, dùng 2 cùi chỏ dang 2 đầu gối ra. Cố chịu trọng lượng cơ thể bằng 2 gót chân và các ngón chân. Giữ khoảng vài phút hoặc càng lâu càng tốt nếu thấy thoải mái. Sau đó chồm tới trước để quì gối hay đứng lên. Nếu cần, hãy nắm lấy 1 vật gì đó chắc chắn, chẳng hạn như 1 cái ghế dựa, 1 ghế đẩu thấp, hoặc song cửa sổ để đỡ cho lưng khi ngồi xổm. Bạn cũng có thể lót 1 cái khăn giữa 2 chân hay dựa vào tường.
Bài tập ngồi xổm sẽ dễ thực hiện hơn nếu mẹ bầu áp dụng tư thế cân bằng an toàn bằng cách nắm lấy vật gì đó chắc chắn như 1 cái ghế dựa hay ghế đẩu thấp … (hình minh họa)
4. Tư thế thợ may (ngồi bệt dưới nền)
Tư thế thợ may là bài tập tốt giúp mở xương chậu, nới lỏng các khớp xương hông để chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Nó cũng có hiệu quả trong việc cải thiện tư thế của bạn và giảm bớt căng thẳng ở vùng lưng dưới, nhờ đó mẹ bầu sẽ đỡ đau lưng hơn.
Các mẹ bầu có thể tập luyện tư thế này như sau: Ngồi trên sàn, duỗi 2 chân ra phía trước, giữ lưng thẳng. Gập 2 đầu gối lại và chụm gan bàn chân lại với nhau, sau đó dạng 2 đùi ra, hạ 2 đầu gối dạng ra xuống sàn. Thả lỏng 2 vai và gáy. Hít thở sâu. Tập trung hướng hơi thở xuống phần chậu khi đang ngồi bệt, thư giãn khi thở ra. Khi hít vào, nâng xương sống lên và căng ra nhưng vẫn giữ phần chậu và mông sát sàn.
Nếu thấy khó ngồi với tư thế 2 bàn chân kéo sát vào nhau, bạn có thể bắt đầu để xa khoảng 30 cm rồi dần dần đưa vào. Luyện tập thường xuyên sẽ làm co dãn cơ và bạn sẽ kéo được 2 chân sát vào nhau. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng gối mềm đỡ 2 đùi hoặc lúc bắt đầu tập nên ngồi tựa lưng vào tường để dễ tập hơn.
Khi bắt đầu các bài tập này, bạn nên tập từ từ với số lượng ít, sau đó tăng dần tùy theo sức của mình. Sau 1 thời gian tập luyện, bạn sẽ nhận ra rằng đây là những bài tập rất có ích lúc mang thai, đặc biệt với 2 bài tập ngồi xổm và tư thế thợ may. Các bài tập này sẽ làm căng cơ đùi, làm tăng tuần hoàn cho vùng chậu, nhờ đó các khớp xương mềm mại, các mô vùng chậu được thư giãn tốt hơn và quá trình sinh nở vì thế cũng dễ dàng hơn.