1. Nâng tạ qua đầu
Săn chắc cơ vai, lưng, đầu gối
Luồn dây qua tạ, giữ cố định một đầu dây
. Hai chân sát vào nhau, hai tay cầm tạ, hướng tạ về phía trước. Đếm nhẩm 1, 2, 3 hít vào, nhón gót chân, thẳng tay, nhấc tạ cao lên qua khỏi đầu, vai thẳng theo tay, dây căng. Lưng thẳng, giữ gối thẳng. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, từ từ thở ra. Hạ tay xuống, trả về vị trí cũ. Lặp lại động tác 10 lần.
Luồn dây qua tạ, dùng hai chân cố định dây, hai tay cầm tạ. Đếm nhẩm 1, 2, 3 dùng chân trái chạm đất giữ đầu dây, chân phải bước rộng về phía sau một bước dài và đồng thời nhón gót, dùng mũi chân trụ lại. Hai tay cầm tạ đưa thẳng lên, vượt qua đầu, vai căng, hông và lưng luôn giữ thẳng. Giữ nguyên tư thế trong vài giây. Hạ tay xuống, trả lại vị trí cũ. Lặp lại động tác này 5 lần. Đổi bên.
2. Nâng tạ ngang
Khớp chân, cơ tay nhanh nhẹn
| Khớp chân, cơ tay nhanh nhẹn. |
Luồn dây qua tạ tạo thành vòng, dùng mũi chân phải cố định một phần dây.
Tay phải cầm tạ, tay trái đặt nhẹ trên đùi trái. Đếm nhẩm 1, 2, 3 hít vào, co chân trái lên vuông góc với thân, gấp gối, mũi chân hướng xuống sàn. Tay phải kéo căng tạ. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, đổi chân, đổi bên. Lặp lại mỗi bên 5 lần.
Luồn dây qua tạ tạo thành vòng tròn, dùng chân trái cố định một đầu dây. Hai tay cầm tạ hướng lòng bàn tay vào nhau. Đếm 1, 2, 3, bước chân phải lùi hẳn về phía sau, khuỵu gối, chống mũi chân lên. Chân trái vuông góc, hai tay đưa thẳng về phía trước, dây căng. Giữ lưng thẳng. Giữ tư thế này trong vài giây, đổi chân đổi bên. Lặp lại động tác mỗi bên 5 lần.
3. Kéo tạ sang hai bên
Eo và hông dẻo dai
Đứng thẳng lưng, hai chân ngang vai. Hai tay cầm tạ dọc.
Cố định một đầu dây theo hướng cao hơn thân người khoảng 1m. Đếm nhẩm 1, 2, 3 kéo căng tạ về một bên. Giữ nguyên tư thế. Hít thở chậm, lặp lại động tác 10 lần.
Tiếp tục bước chân phải rộng về một phía, khuỵu chân như đang chuẩn bị vào thế chạy, lấy đà dùng hai tay kéo tạ thẳng về một bên hông. Giữ nguyên tư thế. Hít thở chậm, lặp lại động tác 10 lần.