Bài tập tăng vòng 3 đầu tiên: Nâng hông nhấc 1 chân

– Nằm thẳng, 2 tay duỗi thoải mái ngang bằng vai. Chống chân phải xuống sàn, chân trái giơ thẳng lên chếch 1 góc khoảng 60 độ.
– Tập trung lực vào bụng và hông, nâng toàn bộ thân lên. Chân phải giữ nguyên tư thế, chân trái kéo căng ra sao cho tạo thành 1 đường thẳng với cả phần thân trên.
– Giữ nguyên khoảng 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Hãy chú ý hít sâu khi bạn nâng chân lên để đạt hiệu quả cao nhất.
– Thực hiện động tác mỗi chân khoảng 5 lần.

Bài tập tăng vòng 3 số 2: Nâng hông

– Nằm ngửa, 2 tay duỗi sang 2 bên để thoải mái. 2 chân gập lại, 2 lòng bàn chân chạm sàn.
– Dùng lực nâng hông lên, đẩy toàn bộ phần thân lên cao. Bàn chân, vai và đầu vẫn chạm sàn.
– Giữ nguyên khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện khoảng 10 nhịp.

Bài tập số 3: Plank 1 bên

Được xây dựng dựa trên động tác Plank cơ bản, bài tập tăng vòng 3 Plank 1 bên sau đây giúp săn chắc các bó cơ vùng mông, bụng và cánh tay rất tốt. Đừng nhìn tưởng đơn giản mà bỏ qua nhé, động tác này có khả năng đốt cháy calo cực kì đáng nể.

– Chuẩn bị ở tư thế nghiêng người, tay trái chống vuông góc xuống sàn. Tay phải chống vào cạnh sườn.
– Hít thở đều đặn và nhịp nhàng. Căng cơ và kéo dãn các cơ với biên độ cao nhất có thể khi thực hiện động tác.
– Giữ nguyên khoảng 10 giây rồi đổi bên. Mỗi bên thực hiện khoảng 5 lần.

Bài tập mông số 4:

– Nghiêng người, tay trái chống thẳng xuống sàn. Tay phải giơ thẳng lên trời, chân phải giơ cao nhất có thể.
– Hít thở đều đặn, kéo giãn các cơ.
– Giữ nguyên khoảng 5 giây rồi đổi bên. Thực hiện mỗi bên với tần suất khoảng 5 lần.

Vừa đẹp dáng, lại ngủ ngon, hãy thực hiện 4 bài tập tăng vòng 3 này trước khi ngủ bạn nhé! Cam đoan chỉ sau 1 tháng thực hiện chăm chỉ, vòng 3 của bạn sẽ săn chắc và tăng size đáng kể! Chúc bạn tập luyện thành công!