Nếu không có trục lăn bằng cao su, bạn có thể tập trên mặt phẳng có lót đệm. Hãy thực hiện bài tập 3-5 lần mỗi tuần kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý.
 |
| Hình minh họa. (Ảnh internet) |
Động tác 1
• Nằm duỗi người, chống hai tay xuống đất. Hai cánh tay duỗi thẳng và đặt hai chân trên trục lăn (nếu không sử dụng trục lăn, bạn chống các ngón chân trên đệm).
• Hít vào rồi thở ra, lăn hai đầu gối hướng về phía hai bàn tay mà không nâng mông lên quá cao (nhảy chân về phía trước nếu không tập với trục lăn).
Cuộn hay nhảy người trở lại để trở về vị trí bắt đầu.
Bảo đảm kéo phần giữa cơ thể người đủ để hỗ trợ cho thắt lưng; giữ hai cánh tay, cổ tay, khuỷu tay và vai khỏe, tạo thành một đường thẳng.
• Làm lại động tác từ 10 đến 12 lần.
Động tác 2
• Đây là một thử thách cân bằng, đồng thời củng cố phần giữa cơ thể.
• Nằm nghiêng người trong tư thế giống như tấm ván bằng cách chống người trên bàn tay phải, để cổ tay, khuỷu tay và vai tạo thành một đường thẳng. Đặt hai bàn chân lên trục lăn (hoặc trên sàn nếu không dùng trục lăn), chân phải đặt phía trước chân trái.
• Cố gắng giữ thế thăng bằng và nâng cánh tay phải hướng thẳng lên trên không.
• Cố gắng giữ tư thế này từ 30 đến 60 giây, sau đó đổi theo chiều ngược lại.
Động tác 3
• Tư thế giống tấm ván, chống hai tay xuống đất để nâng đỡ cơ thể, duỗi thẳng cánh tay và đặt mắt cá chân lên trục lăn (hoặc chống bàn chân nếu không tập với trục lăn).
• Hít vào để chuẩn bị và thở ra, dùng chân đẩy trục lăn trong khi gập nửa người và co mông lại (đẩy các ngón chân để nâng mông lên nếu không dùng trục lăn).
• Hạ thấp người để trở về vị trí bắt đầu. Làm lại động tác từ 10 đến 12 lần.
Động tác 4
• Nằm ngửa người trên trục lăn (hay dưới đất), co hai đầu gối lại và ép sát hai bàn chân dưới mặt đất.
Hóp bụng lại, duỗi thẳng hai cánh tay lên cao khỏi đầu.
• Hít vào rồi thở ra, đẩy lưng sang tư thế ngồi thẳng người đồng thời duỗi thẳng hai cánh tay về phía trước.
Hít vào rồi thở ra và lăn mông trên trục lăn.
• Làm lại động tác từ 10 đến 12 lần.
Động tác 5
• Nằm duỗi lưng trên trục lăn (hay trên đất), duỗi thẳng hai cánh tay sang hai bên để hỗ trợ.
Hai chân hướng lên trên không, hai bàn chân khép vào nhau.
• Hóp bụng lại, hít vào rồi hạ thấp chân hướng xuống đất, chú ý khép hai chân sát vào nhau.
Thở ra rồi đẩy chân để quay trở về vị trí bắt đầu.
• Làm lại động tác từ 10 đến 12 lần.