Các bài tập khởi động của phương pháp giảm cân Cardio
Động tác Khởi động: Reverse Lunges
Bài tập Reverse Lunges của phương pháp giảm cân Cardio
Đây là bài khởi động đầu tiên trước khi bước vào các bài tập cardio giảm cân cho nữ chính thức. Bước một bước lớn về sau bằng chân trái. Khuỵu cả hai đầu gối để hạ thấp vào tư thế lunge, đảm bảo đầu gối phải ở trên mắt cá chân và không trượt quá xa so với các ngón chân. Dồn trọng lực vào ngón chân phải để đẩy người về vị trí ban đầu. Lặp lại, lần này bước bằng chân phải về sau. Đây được xem là một lần. Thực hiện tổng cộng 10 lần, giữ ngực cao trong suốt bài tập.
Động tác Cardio khởi động: Squats with Arms Overhead
Đứng hai chân rộng bằng vai và đưa hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau. Khuỵu đầu gối và giữ hông như thể đang ngồi trên ghế. Kéo vai xuống và ra sau. Sử dụng cơ mông để trở về vị trí ban đầu. Đây là 1 lần tập. Thực hiện tổng cộng 10 lần.
Khởi động với bài tập Squats with Arms Overhead
Động tác khởi động: Bridges
Nằm ngửa trên sàn, bàn chân đặt ngay dưới đầu gối. Giữ hai tay dọc hai bên và nâng mông lên khỏi sàn. Sau đó từ tự hạ xuống vị trí ban đầu. Thả lỏng cổ và vai khi sử dụng mông và cơ đùi sau để nâng lên và hạ xuống trong 10 lần.
Khởi động với bài tập Bridges bằng phương pháp cardio
Động tác Khởi động: Plank with Shoulder Touches
Bắt đầu ở tư thế plank với cánh tay thẳng, bàn tay đặt ngay dưới vai, tạo thành một đường thẳng từ cổ đến chân. Giữ yên hông, chạm bàn tay phải vào vai trái. Sau đó đưa tay trở về ví trí dưới dai. Chạm tay trái vào vai phải. Lặp lại 10 lần mỗi bên.
Khởi động: Plank with Shoulder Touches
Các bài tập chính trong phương pháp giảm cân Cardio
Bài tập chính: Động tác Moutain Climbers
Sau khi khởi động với 4 bài tập cardio giảm cân cho nữ tại nhà trên, bạn sẽ bước ngay vào các bài tập chính. Bạn cũng bắt đầu ở vị trí plank với cánh tay thẳng và bàn tay đặt dưới vai. Cơ thể sẽ tạo thành đường thẳng từ cổ đến mắt cá chân. Nâng bàn chân phải lên và kéo đầu gối phải vào giữa cơ thể. Sau đó nhanh chóng đổi chân, kéo đầu gối trái lên giữa ngực. Cố gắng giữ yên hông và vai. Thực hiện nhiều nhất có thể trong 1 phút.
Bài tập chính: Moutain Climbers
Bài tập chính: Động tác Burpees
Đứng thẳng người hai chân rộng bằng hông. Khuỵu cả hai đầu gối, mở rộng cánh tay về phía sau, sau đó bật người nhảy cao nhất có thể. Tiếp đất nhẹ nhàng và ngay lập tức khuỵu đầu gối, đặt bàn tay lên sàn ở phía trước, và nhảy hai chân về phía sau trở lại vị trí plank. Hạ thấp ngực để thực hiện động tác chống đẩy. Nhảy cả hai chân trở lại và đứng dậy. Sau đó ngay lập tức nhảy tiếp để lặp lại. Thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong 1 phút. Đây là một trong những bài cardio giảm cân cho nữ khá mất sức nhưng hiệu quả rất cao.
Bài tập chính: Burpees
Bài tập chính: Động tác Squat Jumps
Đứng hai chân rộng bằng hông. Đẩy hông về phía sau và khuỵu đầu gối để hạ cơ thể vào vị trí squat (để chuẩn bị nhảy). Sau đó nhảy lên cao nhất có thể. Đáp xuống nhẹ nhàng, ngay lập tức hạ mông xuống để chuẩn bị nhảy tiếp. Tưởng tượng bạn đang đẩy sàn nhà ra khỏi bạn khi nhảy lên. Bạn có thể sử dụng cánh tay để giúp bạn nhảy cao hơn. Thực hiện nhiều động tác squat càng tốt trong 1 phút.
Bài tập chính: Squat Jumps
Bài tập chính: Động tác Skier Jumps
Đứng trên sàn nhà, nhảy từ bên này qua bên kia nhanh nhất có thể, giữ cao ngực và tiếp đất nhẹ nhàng. Chiều cao của cú nhảy không thành vấn đề, bạn chỉ cần tập trung vào tốc độ. Thực hiện nhiều cú nhảy càng tốt trong vòng 1 phút.
Bài tập chính: Skier Jumps
Bài tập chính: Động tác Pilates 100
Nằm ngửa trên sàn, đầu gối và hông uốn cong 1 góc 90 độ, hai bàn tay đặt dọc hai bên. Nâng đầu, vai và phần lưng trên lên khỏi sàn, hai tay nâng lên để dọc người, hít thở sâu khoảng 5 lần.
Bài tập chính: Pilates 100
Các bài tập Thư giãn của phương pháp giảm cân Cardio
Bài tập Thư giãn: Động tác Downward Dog
Thư giãn là phần kết thúc của chuỗi bài tập cardio giảm cân cho nữ tại nhà. Bắt đầu ở vị trí chống đẩy, bàn tay đặt dưới vai và đầu gối ở dưới hông. Xòe các ngón tay ra và kéo các ngón chân ở dưới. Hít vào và nâng đầu gối lên khỏi sàn, nhấn hông về phía trần nhà. Ấn gót chân xuống sàn hoặc giữ đầu gối hơi cong. Chống tay vững chắc vào sàn nhà và kéo vai xuống. Giữ đầu giữ hai cánh tay, hít thở sâu khoảng 5 cái.
Thư giãn: Downward Dog
Bài tập Thư giãn: Động tác Cat and Cow
Tương tự như trên, bàn tay đặt dưới vai và đầu gối đặt dưới hông. Hít vào để kéo dài cột sống. Không cần chống tay hoặc di chuyển hông, cuộn cột sống về phía trước để lưng cong hình vòm. Nâng cằm, ngực và hông lên phía trần nhà, bụng hướng về phía sàn. Sau đó, từ từ cong xương sống về phía trần nhà và thả lỏng đầu về phía sàn nhà. Kết hợp hít thở sâu. Thực hiện 5 lần.
Thư giãn: Cat and Cow
Bài tập thư giãn: Động tác Warrior II
Đứng hai chân rộng bằng hông. Quay bàn chân phải ra ngoài, bàn chân trải vẫn để thẳng. Khuỵu đầu gối phải và hạ thấp hông. Đảm bảo đầu gối phải ở ngay phía trên mắt cá chân. Mở rộng cánh tay ngang vai và tiếp tục khuỵu sâu chân phải hơn nữa. Thực hiện khoảng 5 lần hít thở sâu.
Thư giãn: Warrior II