Bạn biết rằng nữ giới rất khác nam giới về cấu tạo cơ thể, lượng mỡ và nhất là cơ bắp, nhưng bạn có biết rằng sự khác biệt đó chủ yếu nằm ở thân trên, còn ở thân dưới cả 2 giới đều khá tương đồng về lượng cơ bắp và tiềm năng sức mạnh? Vậy đó, để tập đẹp lên mà không thô xấu, có lẽ bạn không nên tập thân trên như nam giới tập, nhưng nếu bạn muốn phát triển vòng 3 của mình, bạn chắc chắn sẽ muốn học hỏi rất nhiều từ nam giới đó. Dưới đây là các nguyên tắc tập mông bạn cần biết để không lãng phí thời gian trong phòng tập.

Nếu như vòng 3 của bạn chưa được như ý tức là sự phân bố mỡ trên cơ thể của bạn không được tối ưu theo hướng thẩm mỹ (Hãy đọc thêm bài phân biệt các dáng mông của tôi), thì hiển nhiên cứu cánh của bạn là phát triển cơ mông để bù vào.

Đó là điều dễ hiểu nhưng không phải ai cũng đang thực hiện. Rất tiếc phải nói rằng hơn 90% các bạn nữ tôi gặp ở phòng tập “đang tập chân" thay vì tập cơ mông (nếu không muốn nói là 100%). Tôi thấy các cô gái đến phòng tập, hành xác với nhiều set của cả chục bài tập khác nhau, cái mà họ không biết rằng thực ra họ đang “tập mà như không”. Cũng khó mà trách nếu như bạn cũng đang làm như vậy bởi bản thân tôi khi cũng đã từng lẫn lộn giữa việc tập để hành xác và tập để phát triển, đó là còn chưa kể, mỗi ngày có hàng chục cô gái ăn mặc mát mẻ đăng những clip động lực, bài tập mà tôi đánh giá là quá vớ vẩn lên với các mục đích khoe mẽ là chính mà chẳng có hiệu quả. Vậy nên nếu như bạn đang tập theo kiểu 6 set squat, 6 set sumo squat, 6 set lunge, 6 set squat jump, 6 set bò lổm ngổm đít vịt thì bạn có thể ngừng ngay được rồi. Hãy nhớ bạn phải tạo ra kích thích để cơ phát triển chứ không phải là hành hạ cặp giò của mình.

Có một điều rất hay khi bạn quan sát các anh chàng tập chân khoẻ (Squat, Deadlift) đó là mông của họ cũng rất cao! Mặc dù đàn ông nói chung thường không có chủ đích tập để to mông nhưng sự thực là mông của họ vẫn rất hoành tráng nhờ kết quả luyện tập.

Khi tôi nói vậy có thể bạn sẽ nhìn vào một số powerlifter hay người tập cử tạ và nhăn mặt nói với tôi rằng: Ều mông to thật nhưng đùi lớn quan, tôi không thích. Bạn của tôi à, tôi biết rằng bạn muốn “To mông mà không to chân" và mặc dù mong ước đó là thứ khó thành hiện thực chứ không phải là bất khả thi nhưng tôi muốn thanh minh rằng, sở dĩ những người tập nặng, mông to đùi cũng to vì cái họ quan tâm là khối lượng tạ họ tập được chứ không phải cái mong ước như của bạn. Lấy ví dụ từ tôi, bản thân tôi là một skinny-fat, là nam nhưng mỡ lại tích khá giống nữ, với mông và đùi to. Tôi vẫn còn nhớ ngày cấp 2 khi tôi đang khom người vắt chéo chân ở lan can cầu thang, có 2 cô bạn cùng lớp tiến đến và khen mông tôi đẹp... quả thực với người chuẩn men như tôi thì lúc đó tôi không coi đó là lời khen mà coi nó như một nỗi xấu hổ vậy (Nếu là giờ thì khác đấy :v). Đến mãi về sau này khi tôi bắt đầu tập tạ và giảm cân thì mông, đùi của tôi mất mỡ và nhỏ đi rất nhiều. Tôi vẫn còn nhớ cái ngày tôi sờ mông mình và thấy nó như kiểu quả bóng bay bị xịt hơi vậy, còn đùi tôi vốn lắm mỡ, sau khi giảm bớt cân cũng chỉ còn khoảng 50cm - chỉ to ngang đùi của cô ban tôi. Và mặc dù tôi tập chân rất nặng nhưng tốc độ tăng cơ cũng không thể bù lại phần mỡ mất đi. Ngày hôm nay tôi có thể tự hào nói với bạn rằng dù tôi chưa “tập mông trực tiếp" nhưng chỉ cần qua các bài Squat, Deadlift, Goodmorning, mông tôi cũng đã cao hơn rất nhiều cô rồi. Vậy đó bạn ạ, hãy nhớ cơ bắp lớn lên để thích ứng với đòi hỏi của vận động (sức nặng)

Điểm sai lầm của phần lớn các cô gái có ý định tập mông là tập quá nhiều động tác có sự tác động đến mông giống nhau. Một buổi tập của bạn không cần quá nhiều bài tập, chỉ 3-5 bài tập cho mông là đủ và mỗi bài nên tác động theo những cách thức khác nhau (sử dụng cơ mông khác nhau)

Ví dụ: Squat là bài tập quen thuộc nhất mà bất cứ ai cũng khuyên bạn tập được, nhưng cái mà họ không chỉ cho bạn biết là làm cách nào để sử dụng mông.

Bạn cần hiểu rằng tôi không nói đúng sai ở đây, tôi chỉ nhấn mạnh rằng khi bạn sử dụng kỹ thuật không phù hợp thì kết quả bạn nhận được có thể không đúng như ý muốn của bạn. Việc tìm kỹ thuật phù hợp tôi sẽ bàn sâu khi khác, vì mỗi người lại có một kỹ thuật tối ưu khác nhau do cấu tạo cơ thể đặc thù.

Giả sử bạn Squat phù hợp, thì nó mới đang tập cho mông theo phương lên xuống. Nếu như bạn tập đủ nặng thì bạn sẽ không cần một chuyển động tương tự nữa, bạn nên dành thời gian cho các bài tập đáng giá hơn. Một bài tập đang phổ biến là Hip Thrust, đây có thể nói là bài tập tuyệt nhất cho mông, giúp bạn tập mông theo phương ra trước - sau

Đây một lần nữa cũng không phải bài tập duy nhất giúp tập mông theo phương trước - sau nhưng bạn chỉ cần 1 bài nhóm này thôi. Bài tập thứ 3 như nhiều bạn đã đoán ra Romanian deadlift. Tôi không khuyên bạn tập deadlift thường vì cũng giống squat kỹ thuật của nó cũng không phải chỉ có 1 kiểu và là một động tác khó học.

Động tác cuối mà tôi cho rằng có ích cho bạn, dù không thể bằng 3 bài tập thuộc các nhóm trên là Hip abductor

Bài tập này cũng có thể tập ở máy mà tôi thấy chị em gọi vui là “Khép mở sò" nhưng tiếc là không phải phòng tập nào cũng có nên tôi giới thiệu với bạn phiên bản không dùng máy ^^

Một sai lầm nữa, bất kể nam hay nữ khi tập gym là muốn mình phải hoàn hảo thật nhanh, thật gấp, bởi vậy mà bỏ qua giai đoạn tập nền tảng và đi sâu vào một loạt các động tác để tác động vào mọi góc độ của cơ thể. Thực sự không có sai lầm nào làm bạn phí thời gian hơn thế. Như tôi vẫn nói, cơ bắp phát triển để thích ứng với đòi hỏi, dù cách tập tác động vào mọi góc độ có thể là ý kiến hay nhưng nếu bạn quá yếu và chỉ tập với mức tạ quá khiêm tốn (5-10kg???) thì cơ thể bạn nó cũng chả có lý do gì để mà phải phát triển cả. Cơ thể chúng ta qua hàng triệu năm tiến hoá là theo hướng lười đi các bạn ạ. Chúng ta phát minh ra nhiều thứ hay ho cũng chỉ đến bớt phải vận động tay chân thôi! Vậy nên trong 3-6 tháng đầu luyện tập bạn nên quên cái suy nghĩ gọt, đẽo, đục cơ thể mình đi, mà nên tập trung vào tập luyện sức mạnh, thể chất nói chung. Sau khi luyện tập kiên trì được một thời gian và lên đến trình độ trung cấp, bạn có thể bắt đầu áp dụng những thứ phức tạp hơn vào chương trình tập.

Khuyến mại cho các bạn hướng dẫn tập mông các giai đoạn. Giai đoạn luyện tập 1-2 tháng đầu các bạn nên tập như sau (Lưu ý, không dành cho người mới hoàn toàn!) Luyện tập kiểu toàn thân, 3 buổi/ tuần, mỗi buổi tập 2-3 bài cho thân trên (kéo-đẩy) và 3-4 bài cho mông theo các phương. Các bạn sẽ có hai buổi tập là A và B tuần tự nhau

Buổi tập A: A1. Lat pull down 3 x 8-12 A2. Hip thrust 3 x 8-12 B1. Chest press 3 x 8-12 B2. Lunges 3 x 8-12 C. Romanian deadlift 3 x 8-12 D. Hip abductor 2 x 30 (mỗi chân) E. Plank 60 giây F. Side bent 15 (mỗi bên)

Buổi tập B: A1. Seated row 3 x 8-12 A2. Cable Pull through 3 x 8-12 B1. Shoulder press 3 x 8-12 B2. Squat 3 x 8-12 C. Good morning 3 x 8-12 D. Hip abductor 2 x 30 (mỗi chân) E. Crunch 30 cái F. Side plank 30 giây (mỗi bên)

Lưu ý: Nghỉ mỗi hiệp 90-120 giây A1, A2 là 2 bài trong 1 superset (thực hiện liên tiếp không nghỉ) sau khi xong 2 bài thì nghỉ 90-120 giây tuỳ thể lực (đọc thêm seri [D*] của tôi nếu cóc hiểu gì)

Vậy nếu bạn tập 2/4/6 tuần của bạn sẽ là A - nghỉ - B - nghỉ - A - nghỉ - nghỉ, nếu bạn thừa cân thì nên tập cardio vào 2 trong 4 buổi nghỉ (đi bộ, leo núi, đạp xe....), sang tuần tiếp theo sẽ đảo B - nghỉ - A - nghỉ - B - nghỉ - nghỉ.

Sau 2 tháng tập chuyển qua giai đoạn 2 tập 4 buổi/tuần, ví dụ A - B - nghỉ - A -B -nghỉ - nghỉ...