Các nguyên tắc tập luyện và các bài tập để dẫn tới thành công

Những người chạy bộ đều thích nói về việc tập luyện, vì vậy ta hãy vào đi thẳng vào vấn đề. Chương này mô tả các nguyên tắc tập luyện của tôi về mặt tổng quan và các dạng bài tập chạy cơ bản mà tôi áp dụng, và trên cở sở đó, hướng dẫn bạn xây dựng chương trình tập luyện phù hợp cho bản thân. Ở cuối chương này, bạn sẽ nắm rõ cách ứng dụng các yếu tố cơ bản trong chương trình luyện tập chạy bộ của tôi.

Các nguyên tắc tập luyện

Bất kể bạn thường chạy nhiều đến thế nào và bạn có một cự ly yêu thích hay không, thì các chương trình tập luyện tốt đều có một số điểm chung. Dưới đây là một số nguyên tắc đã mang lại thành công cho tôi trong suốt sự nghiệp của mình.

1. Tập ít quá thì tốt hơn là tập nhiều quá

Là người chạy bộ, chúng ta có xu hướng nghĩ rằng càng nhiều thì càng tốt. Chúng ta đều muốn được biết đến về thành tích chạy với cự ly dài hơn.

Đã có lúc tôi cũng như vậy, nhưng bây giờ thì không. Trong sự nghiệp chạy của tôi, và các vận động viên ưu tú, cũng như những người chạy bộ nghiệp dư, tôi đã nhìn thấy quá nhiều vấn đề xảy ra khi người ta chạy quá một dặm, hơn là chạy thiếu một dặm. Tất nhiên, khi bạn đang nỗ lực để đạt được thành tích cá nhân tốt nhất, bạn phải chấp nhận rủi ro và đẩy lùi các giới hạn. Nhưng bạn không nên đẩy các giới hạn đó quá xa ngưỡng cực hạn của bản thân. Một vài tuần tập quá nặng sẽ không giúp bạn trên đường đua nếu bạn bị thương và không thể có mặt ở vạch xuất phát.

Bạn phải học cách phân biệt giữa sự mỏi mệt ngắn hạn chấp nhận được, và cảm giác mỏi mệt dai dẳng có thể dẫn tới giảm thành tích và chấn thương. Kiểu mỏi mệt thông thường xuất phát từ việc tập nặng không nên gây ảnh hưởng tới việc tiến bộ trong tập luyện của bạn. Chắc chắn là bạn sẽ có những ngày cảm thấy uể oải, nhưng thường thì bạn vẫn sẽ chạy được cự ly hoặc tốc độ mà bạn muốn khi đã bắt đầu chạy. Kiểu mệt mỏi khiến bạn cảm thấy đau trong suốt thời gian tập và chạy chậm đi mặc dù bạn đang tập chăm chỉ thêm là điều mà bạn cần phải tránh.

Đừng cố quá sức là một nguyên tắc tốt đối với các bài tập. Tôi chưa từng ở trong tình trạng chống tay vào đầu gối thở dốc, hoặc ôm lấy xô nôn khi tập. Thời còn làm việc cùng nhau ở UCLA, Bob Larsen, người đã huấn luyện tôi trong thời gian dài, đã giúp tôi thấm nhuần suy nghĩ rằng bạn nên kết thúc bài tập trong tình trạng còn khả năng để tập tiếp. Đôi khi, trong một buổi tập trên đường chạy, tôi muốn thực hiện thêm một lượt interval (quãng cường độ cao) nữa, và thầy Larsen lại nói, “Không, chúng ta tập hôm nay thế là đủ rồi. Hãy thực hiện tập hạ nhiệt (cool down) đi.” Bạn nên luôn luôn cảm thấy rằng mình có thể thực hiện thêm một interval nữa hoặc tập được bài chạy tempo dài hơn, hoặc chạy thêm một vài dặm nữa ở bài tập chạy dài. Bạn đừng bao giờ để mình cảm thấy mệt tới mức không còn đi bộ cho thẳng thớm được nữa. Điều này là đặc biệt quan trọng khi cuộc đua mục tiêu của bạn đang tới gần. Có mặt ở vạch xuất phát khoẻ khoắn và mạnh mẽ là ưu tiên hàng đầu của bạn vào thời điểm này.

Lẽ tự nhiên, bạn càng khoẻ mạnh thì việc kiềm chế bản thân tập càng trở nên khó hơn. Bạn chạy hiệu quả hơn, và có sức để luyện tập nhiều hơn, do đó, không buổi chạy nào có thể làm bạn mệt quá sức. Khi tôi đã đạt được gần đến mức độ tối ưu cho cuộc đua, tôi thường phải tự nhắc nhở bản thân: “Kiềm chế, kiềm chế.” Tôi không muốn sau đó 2 tuần phải nhìn lại và nhận ra rằng cái ngày mà tôi chạy thêm một dặm đó, hoặc buổi chạy mà tôi cố ép tốc độ đó chính là lúc gân kheo của tôi bắt đầu có vấn đề.

Một điều mà tôi đã nhắc tới trong Chương 1 – hứa ít và làm nhiều – cũng áp dụng được với các bài tập. Tôi đã luyện tập cùng với một số người đã để lại thành tích tốt nhất của mình trên sân tập. Dựa trên những bài tập họ thực hiện mà tôi thấy được, họ hoàn toàn có thể chạy nhanh hơn một phút trong các cuộc đua cự ly ngắn và 4 đến 5 phút trong các cuộc đua marathon so với kết quả thực tế. Nếu bạn thường xuyên thực hiện các bài tập nhằm hướng đến việc có khả năng chạy với thành tích nào đó trong các cuộc đua nhưng cuối cùng lại không đạt được thành tích đó, thì hãy giảm bớt cường độ và/hoặc khối lượng một chút trong các bài tập nặng. Bạn nên ở trạng thái mệt mỏi khoan khoái và sẵn sàng cho một ngày phục hồi sau các bài tập nặng, chứ không phải ở tình trạng kiệt sức. Hãy để dành việc căng sức ra chạy đua trong ngày diễn ra cuộc đua thực tế.

Tôi cũng biết các vận động viên chạy bộ có bản ghi nhật ký luyện tập với quãng thời gian 1 hoặc 2 tuần nào trông cũng ghê gớm hơn của tôi. Họ hầu như có thể chẳng bao giờ chịu nổi mức độ luyện tập đó, nhưng cũng thật dễ hiểu, họ nghĩ rằng họ chỉ có thể có được kết quả mang tính chất bứt phá nếu luyện tập nặng hết mức có thể. Thường là họ gặp chấn thương. Hoặc nếu không phải bị chấn thương, thì họ không đạt thành tích mong đợi trong cuộc đua, điều lại khiến họ tìm cách tập luyện nặng thêm nhiều hơn nữa. Hồi phục là một phần không thể tách rời của việc tập luyện, đó là lý do tại sao tôi dành hẳn một chương trong cuốn sách cho chủ đề này.

2. Tiến lên một cách kiên trì, với từng bước nhỏ một

Ở đầu sự nghiệp chuyên nghiệp của mình, tôi đã may mắn gặp được vận động viên chạy bộ vĩ đại người Kenya, Paul Tergat, người đã giành được hai tấm huy chương bạc Olympic và chiến thắng trong năm cuộc đua cấp độ thế giới trên đường chạy tự nhiên và là cựu kỷ lục gia thế giới cự ly 10.000 mét và cự ly marathon.

Tôi đã hỏi Paul rằng anh ấy đã luyện tập như thế nào. Các bài tập của anh ta ra sao? Các bài chạy dài như thế nào? Tổng cự ly hàng tuần của anh ấy là bao nhiêu? Tôi cần phải làm gì để có thể giỏi như anh ấy?

Anh ta khoác vai tôi và nói, “Meb, tôi có thể chia sẻ bài tập của tôi với cậu, những điều cần làm và những gì không được làm. Cậu có thể chịu nổi trong vòng 2 tuần, và sau đó thì cậu sẽ gục ngã, bởi vì lúc này chúng ta đang ở tầm khác nhau. Cứ tiếp tục chăm chỉ tập luyện và kiên nhẫn, và cậu sẽ trở thành một người chạy bộ giỏi.”

Từ đó, tôi học được một điều rằng phải tiến lên từng chút một. Tôi tập chăm chỉ, nhưng không nặng quá khiến mình bị thương hoặc hết động lực và không thể tiến thêm nữa sau các thành tích đạt được. Hai năm sau khi gặp Paul, tôi đã lọt vào vòng chung kết Olympic cự ly 10,000 mét cùng với anh ấy. Tôi về đích rất xa sau anh ta, nhưng đã lập kỷ lục cá nhân mới. Tới cuộc đua Marathon trong Olympic 2004, tôi cảm thấy đã sẵn sàng để đua với anh ta, mặc dù kỷ lục cá nhân của anh ta lúc đó vẫn còn nhanh hơn tôi 5 phút. Tôi đã giành được huy chương bạc, trong khi Paul về đích thứ 10. Điều đó chỉ có thể xảy ra được bởi lẽ tôi đã nghe theo lời khuyên của anh ấy – Tôi nỗ lực dần dần để tiến lên trở thành một trong những vận động viên marathon giỏi nhất thế giới. Nếu như tôi cứ cố bắt chước theo cách luyện tập của Paul vào năm 1998, tôi đã không thể giành huy chương Olympic vào 6 năm sau đó.

Hãy luôn đặt ra các mục tiêu luyện tập của mình dựa trên trình độ hiện tại của bạn. Đừng cố bắt chước theo những gì bạn đọc được hoặc nghe nói người khác đang làm – bạn không thể biết được họ đã mất bao nhiêu lâu để đạt tới mức đó. Nếu như thường xuyên nhắm tới mục tiêu cao hơn một chút, thì bạn sẽ liên tục tiến bộ. Chỉ sau một vài chu kỳ luyện tập, bạn sẽ cải thiện được rõ rệt năng lực của mình.

3. Sự kiên định là tối quan trọng

Khi tôi nói với mọi người rằng bạn không bị giảm năng lực vận động yếm khí (aerobic fitness) nếu nghỉ chạy 3 tuần, thì tôi không có ý nói rằng đó là cách để bạn tiến bộ. Có lẽ, hơn bất kỳ môn thể thao nào khác, chạy bộ chỉ tưởng thưởng cho việc luyện tập thường xuyên. Ẩn chứa đằng sau việc kiên trì đạt được những tiến bộ nhỏ là việc luyện tập một cách kiện định.

Có nhiều chướng ngại cả về thể chất lẫn tinh thần đối với tính kiên định. Nếu bạn không thể duy trì lịch tập mà bạn muốn vì thường xuyên bị đau hoặc căng cơ, thì đó là một dấu hiệu bạn đang cố gắng quá sức so với năng lực hiện tại của mình. Bạn cần phải chạy với số ngày ít hơn trong tuần hoặc thực hiện các bài chạy chậm hơn hoặc giảm bớt cự ly các buổi chạy. Bạn nên đồng thời tập luyện để cải thiện sức mạnh và sự dẻo dai sao cho cơ thể của mình có thể chịu đựng được các bài tập mà bạn đang cố gắng thực hiện.

Tôi thường nghe thấy những người chạy bộ thiếu kiên định nói rằng họ khó tìm ra cách duy trì cảm hứng. Họ có thể bùng lên với việc chạy trong khoảng 2 tuần, rồi mất hứng thú và hầu như không chạy trong 2 tuần tiếp theo, và cứ lặp đi lặp lại cái vòng luẩn quẩn này nhiều lần trong năm. Trường hợp này thì giải pháp thông thường là: Hãy đi giày vào và ra khỏi nhà. Nó thực sự chỉ đơn giản như vậy. Khi bạn làm nóng xong và bắt đầu đổ mồ hôi, bạn sẽ thấy mừng vì đã cố gắng đi chạy. Hãy nhớ lại cảm giác đó ở lần bạn cảm thấy không muốn chạy lắm tiếp theo. Bạn hầu như sẽ luôn luôn cảm thấy vui vì mình đã chạy, và bạn hầu như sẽ không bao giờ vui vẻ vì mình bỏ một ngày đã có kế hoạch

Nếu bạn gặp khó khăn với sự kiên định, hãy tìm bạn tập cùng. Ngay cả khi bạn cảm thấy không thích chạy ngày hôm đó, khi bạn tới nơi, thì với tinh thần tích cực từ người tập cùng, bạn cũng sẽ hoàn thành bài tập của mình. Làm cho bản thân trở nên đáng tin cậy đối với người khác là dấu hiệu của sự cam kết, chứ không phải sự yếu đuối. Hầu hết tất cả các người chạy bộ ưu tú đều tập cùng với những người khác. Mặc dù bây giờ hầu như tôi tập chạy một mình, thì tôi vẫn có những người bạn giúp tôi giữ tốc độ ở các buổi chạy dài và nặng của mình.

Sự kiên định không có nghĩa là bạn phải chạy tất cả các ngày bất kể thế nào. (Xem phần “Chạy liên lục và những ngày nghỉ” để biết các ví dụ về những ngày tôi không chạy.) Thay vào đó, sự kiên định là chạy đủ thường xuyên đến mức nó trở thành một phần cuộc sống của bạn. Với một vài người, đó là chạy hàng ngày, trong khi với những người khác thì nó là ba lần một tuần.

4. Sự phong phú là gia vị của chạy bộ

Nếu bạn muốn chạy cùng một quãng đường với cùng một tốc độ trong suốt chiều dài quãng đường đó trong tất cả các buổi chạy, tôi không phản đối. Nhưng bạn sẽ nâng mức độ khoẻ mạnh được lên nhiều hơn nếu pha trộn nhiều bài tập, với các ngày khác nhau tập trung vào các yếu tố khác nhau. Một chương trình luyện tập đa dạng đầy đủ là rất cần thiết nếu bạn muốn chạy đua với thành tích tốt nhất. Và cũng giống như hầu hết những người chạy bộ, sự phong phú trong các bài tập chạy cả về độ dài lẫn cường độ giúp mọi thứ luôn hấp dẫn, đồng nghĩa với việc bạn sẽ có động cơ thúc đẩy duy trì tính kiên định.

Rất nhiều các chấn thương trong chạy bộ là dạng chấn thương xảy ra do phải chịu áp lực lặp đi lặp lại – một điểm yếu nào đó trong cơ thể không thể chịu đựng nổi nữa. Một cách để giảm nguy cơ chấn thương là thay đổi mức độ sức ép. Chạy nhanh hơn trong một số ngày và chậm hơn vào các ngày khác đồng nghĩa với việc bạn sẽ chạy với dáng chạy hơi khác đi, tùy thuộc vào việc bạn đang chạy nhanh tới mức nào. Chạy dài hơn một số ngày và ngắn hơn vào các ngày khác đồng nghĩa với việc trong một số ngày bạn sẽ ít phải chịu lực hơn so với việc bạn cứ chạy cùng một quãng đường trong tất cả các ngày. Chạy trên các đường chạy dốc một vài ngày và các đường chạy bằng phẳng hơn vào các ngày khác, hoặc trên nền đường cứng một số ngày và nền đất mềm hơn vào các ngày khác, sẽ giúp làm thay đổi mức đòi hỏi về cơ bắp so với việc chạy cùng một đường chạy tất cả các ngày.

Như tôi đã nói, sự phong phú trong một tuần luyện tập là tối quan trọng để chạy đua đạt thành tích cao nhất. Không giống như rất nhiều người chạy bộ nghiệp dư, tôi hiếm khi có những tuần chạy với cường độ trung bình, cự ly trung bình nhiều ngày liền. Ngày chạy nhanh thì tôi chạy nhanh, ngày chạy chậm thì tôi chạy thoải mái. Các buổi chạy dài làm tăng khả năng chịu đựng của tôi, các buổi chạy ngắn, chậm, giúp tôi hồi phục cho buổi chạy dài hoặc chạy nhanh tiếp theo. Các loại bài tập khác nhau hoạt động dựa trên các hệ thống năng lượng khác nhau nên tôi không bị thiếu sót ở điểm nào.

Sự phong phú trong tập luyện cũng sẽ cải thiện việc chạy của bạn ngay cả khi bạn không có kế hoạch tham gia cuộc đua nào cả. Các buổi chạy ngắn tốc độ cao mỗi tuần một lần, hoặc hai tuần một lần, sẽ thêm chút thử thách thú vị và cải thiện dáng chạy của bạn. Tôi không có ý nói đến việc đi tới đường chạy để tập interval đến hết hơi hoặc chạy các bài tempo trên một quãng đường cố định nào đó. Vào những ngày bạn cảm thấy dễ chịu sau khi chạy 1 đến 2 dặm, thì bạn có thể thêm vào vài lần tăng tốc, ví dụ như 1 phút chạy nhanh nối tiếp bởi 2 phút chạy nhẹ nhàng, lặp lại như vậy bốn, sáu, hoặc tám lần, miễn là bạn cảm thấy thoải mái. Tôi không nói rằng bạn phải chạy nước rút; chỉ cần nâng tốc độ lên mức nhanh hơn 1 phút mỗi dặm. Hoặc một tuần sau đó, khi bạn cảm thấy thích chạy nhanh trở lại, hãy chạy chậm trong 1 hoặc 2 dặm đầu tiên, sau đó tăng tốc từ từ sao cho bạn chạy 2 hoặc 3 dặm ở giữa bài chạy với tốc độ cao hơn, nhưng vẫn ở mức mà bạn vẫn nói chuyện được. Sau đó, dùng phần còn lại của bài chạy để hạ nhiệt với tốc độ chậm, dễ dàng. Tôi nghĩ bạn sẽ thấy rất thoả mãn khi hoàn thành các bài chạy như thế này. Chúng sẽ khêu gợi sự ham thích của bạn khiến bạn muốn tập luyện phong phú hơn nữa và thậm chí có thể nghĩ đến chuyện tham gia các cuộc đua.

Một kiểu làm phong phú bài tập quan trọng khác là thực hiện ngay trong một lần tập. Một điểm khác biệt lớn trong việc tập luyện của các vận động viên đỉnh cao và người chạy nghiệp dư là khoảng tốc độ trong một buổi chạy tiêu chuẩn. Khi mọi người nghe tôi nói rằng tôi bắt đầu buổi chạy ở tốc độ 6:45 đến 7:00 mỗi dặm, họ nghĩ, “Gì cơ? Không thể như thế được – Tôi có thể theo kịp anh hẳn từ 1 đến 2 dặm.”

Nhưng đó là sự thật. Ngay từ thời học phổ thông, tôi đã luôn bắt đầu buổi chạy với tốc độ chậm và nâng tốc độ lên dần. (“Chậm” là một khái niệm có tính chất tương đối, nhưng tốc độ 7 phút một dặm là chậm hơn đến 2 phút mỗi dặm so với tốc độ chạy đua marathon của tôi.) Tôi sẽ để cho cơ thể tự cho mình biết tốc độ nào là thoải mái với nó trong các lần chạy tự do. Khi bắt đầu, tốc độ lúc đó là chậm hơn so với 20 phút sau đó, là khi các cơ bắp của tôi đã được làm nóng và tôi đã thả lỏng.

Điều này khác với cách mà rất nhiều người chạy bộ nghiệp dư tập các bài chạy thông thường. Trong vòng vài phút, họ đã chạy ở tốc độ mà họ sẽ gần như phải giữ trong suốt thời gian còn lại của buổi chạy. Hoặc họ sẽ làm điều ngược lại với cách làm của tôi, bắt đầu chậm và kết thúc nhanh hơn, và cuối cùng thì về đích chậm hơn nhiều so với lúc họ xuất phát. Điều đó có nghĩa là bạn đã phải chiến đấu với cơ thể mình trong suốt quãng đường. Để tốc độ từ từ đến dần với bạn sẽ đem lại kết quả bằng hoặc nhanh hơn về tổng thời gian so với việc giữ nguyên tốc độ từ lúc xuất phát, và đó là cách chạy tự nhiên hơn. Tôi sẽ nói nhiều hơn về việc này trong Chương 9, khi tôi giải thích chi tiết về cách chạy hồi phục.

5. Hãy ham học hỏi

Việc bạn đang đọc cuốn sách này cho thấy bạn thích học hỏi thêm về chạy bộ. Xem xem những người chạy bộ có thành tựu đã làm như thế nào là rất có ích, hãy tìm những điểm chung của họ và tìm cách áp dụng cách thức của họ vào việc chạy của

Tôi bắt đầu tò mò muốn biết xem người khác tập luyện như thế nào từ khi tôi còn ở trường phổ thông, và điều đó tiếp diễn suốt qua cả cuộc gặp giữa tôi với Paul Tergat năm 1998 và đến tận bây giờ. Luôn luôn có những điều mới để học hỏi ở bất kỳ lĩnh vực nào. Tôi cố gắng không chỉ quan sát xem người khác làm thế nào để thành công mà còn học hỏi từ những lỗi lầm của người khác. Ví dụ như, việc ham học hỏi trong môn chạy bộ đã dẫn tôi đến chu kỳ luyện tập 9 ngày mà tôi sử dụng trước khi chiến thắng ở Boston Marathon.

Sẽ luôn có một mức cân bằng giữa việc làm theo lời khuyên của người khác và làm điều tốt nhất cho bạn. Cũng như chúng ta có các dấu vân tay khác nhau, thì chúng ta cũng đến với môn chạy bộ như những vận động viên khác biệt. Các nguyên tắc tập luyện cơ bản áp dụng được với hầu hết mọi người chạy bộ, nhưng cách tốt nhất để ứng dụng nó lại rất khác nhau. Ví dụ như, một số người lại tập luyện nhiều về sức bền, trong khi những người khác lại đạt hiệu quả cao hơn khi tập các bài tập ngắn hơn, nhanh hơn. Tôi thường cân nhắc những gì tôi quan sát được với những gì tôi biết là có hiệu quả và những gì không hiệu quả với tôi, cũng như mức độ khoẻ mạnh hiện tại của mình. Tôi có đầu óc cởi mở, nhưng luôn hoài nghi với những tuyên bố rằng cách làm của một người nào đó là chính xác những gì tất cả những người chạy bộ nên làm.

Một phần của việc ham học hỏi trong môn này là chú trọng đến việc chạy của chính bạn. Tôi đã ghi chép nhật ký tập luyện từ thời phổ thông trung học. Nó giúp ích rất nhiều cho tôi trong việc tìm ra các quy luật đã dẫn tới những cuộc đua tốt nhất hoặc các chấn thương tồi tệ nhất. Giờ đây, các ghi chép cũ còn là một nguồn động lực cho tôi. Tôi có thể chạy bài tempo trên một tuyến chạy mà tôi biết mình từng chạy 8 năm trước, và sau đó so sánh giữa bây giờ và hồi đó. Tôi đã thấy những sự khác biệt nhỏ đến mức vài giây. Tôi có được thêm sự tự tin to lớn khi thấy rằng tôi hiện đang chạy trong các bài tập nhanh không kém gì so với chính mình khi mới qua 30 tuổi.

Các bản ghi nhật ký của tôi là rất chi tiết, đặc biệt là giờ đây tôi tải dữ liệu từ đồng hồ xuống. Tôi bổ sung thêm quãng đường, tốc độ, tuyến chạy và các ghi chú về bất kỳ điều gì có thể ảnh hưởng đến bài tập, như thời tiết hay một đêm khó ngủ. Tôi cũng ghi chép lại mình cảm thấy như thế nào, cả về mức năng lượng và cả việc có bộ phận cơ thể nào đó tôi cảm thấy không ổn. Một bản ghi tốt có đầy đủ thông tin trong đó sao cho bạn có thể nhận ra được các quy luật, ví dụ như ở mức tổng quãng đường dài bao nhiêu thì bạn bắt đầu thấy quá mệt hay bị đau, hoặc trình tự các buổi chạy dài và các bài tập như thế nào đem lại kết quả chạy đua tốt nhất cho bạn.