Chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm, hai tay buông xuôi.

Bắt đầu: Hít sâu nâng cao ngực và ngửa cổ chống đỉnh đầu xuống thảm( giữ tư thế thở tự do).

Lỗi: Hai chân bị cong. Ngực không nâng cao. Căng tay không tỳ xuống thảm. Đầu không chống bằng đỉnh, cổ không cứng lại.

Sửa lỗi: Hai chân duỗi thật thẳng. Nâng cao ngực tới mức có thể. Tỳ hai cẳng tay xuống thảm. Cứng cổ. Đầu chống xuống thảm bằng đỉnh.

Thời gian: Đây là động tác nâng cao giữ từ 45-1 phút (nâng cao hơn giữ 1 -3 phút).

Kết thúc: Cố gắng hít vào nếu có thể, hạ xuống và thở ra.

2. Tư thế lạc đà (Ustrasana)

Đây là một tư thế không khó trong yoga nhưng đòi hỏi các chị em phải tập luyện đều đặn và đúng kỹ thuật mới mong có kết quả mỹ mãn

Chuẩn bị: Quỳ gối trên thảm. với hai chân mở rộng bằng vai.

Bắt đầu: Hít sâu co hai tay chống vào khung chậu, thở ra ngả toàn thân trên về sau đồng thời buông từng tay một ra nắm lấy gót chân hoặc bàn chân, tiếp tục thở ra thực hiện tiếp với tay còn lại (giữ nguyên tư thế thở tự do).

Lỗi trong khi tập: Hai chân không mở rộng. Phần trước đùi không đẩy về trước. Tay không nắm lấy chân. Đầu không ngửa.

Sửa lỗi: Hai chân mở rộng bằng vai. Phần mặt trên đùi đẩy hoàn toàn về phía trước. Nâng cao và mở rộng lồng ngực. Đầu ngửa xa về sau.

Thời gian: Đây là động tác nâng cao giữ từ 45-1 phút (nâng cao hơn giữ 1 -3 phút).

Kết thúc: Giữ tư thế yoga này, hít sâu buông tay nâng toàn thân trên lên, thở ra và duỗi người nằm xuống thảm.

3. Tư thế Gomukhasana (hay còn gọi là tư thế Cow- face: mặt bò)

Chuẩn bị: Ngồi trên sàn, hay chân duỗi thẳng, hay tay chống hai bên thân. Lưng và đầu giữ thẳng vuông góc với sàn nhà.

Bắt đầu: Nâng chân trái gác lên đùi chân phải. Sau đó từ từ co chân phải lại. Ngồi cân bằng trên xương chậu. Về phần tay, tay phải giơ lên thẳng với trần nhà, lòng bàn tay hướng về sau. Tay trái gập lại ra sau, đặt lên lưng, lòng bàn tay hướng về sau, mu bàn tay chạm vào lưng. Sau đó khập tay phải lại, hai bàn tay tạo thành 2 cái móc, móc lại với nhau. Tay phải giữ thẳng đồng thời kéo tay trái lên. Giữ tư thế và hít thở đều Lỗi: Lưng bị gù, đầu bị cúi.

Sửa lỗi: Ưỡn căng lồng ngực về phía trước, đầu ngẩng lên, hoặc nhìn thẳng về trước.

Thời gian: Tập căn bản giữ từ 45s - 1 phút (nâng cao dần từ 1- 3 phút).

Kết thúc: Giữ nguyên động tác hít sâu, thở ra buông tay duỗi chân trở về vị trí ban đầu.

4. Tư thế rắn hổ mang
Chuẩn bị: Nằm sấp xuống sàn, hai chân mở bằng hông Hai cánh tay co về phía nách, bàn tay úp xuống sàn Chạm xuống sàn, thả lỏng vai

Bắt đầu: Hít vào, chống cánh tay xuống, dồn trọng lượng cơ thể vào hai bàn tay, nâng đầu và ngực cao lên, hướng đầu ra phía sau, giữ nguyên một vài giây

Kết thúc: Thở ra, từ từ hạ thân trước và đầu xuống sàn

Thời gian: Lặp đi lặp lại tư thế yoga này từ 8 đến 10 lần trong vòng 1- 3 phút.

http://lifestyle.cfyc.com.vn