Bạn hãy dựa vào chế độ ăn hiện tại của mình và chỉ thay đổi điều gì thật sự cần thiết. Mặc dù cách ăn uống của bạn không giống với sách vở và nó đã làm cho bạn dư cân song vẫn là nếp ăn uống của bạn! Nó bao gồm trong đó cả thói quen, sở thích văn hóa, niềm tin... của bạn; khả năng kinh tế, nghề nghiệp rồi giờ giấc làm việc, nề nếp sinh hoạt của gia đình v.v... Khôn ngoan nhất là đừng làm xáo tung tất cả lên, dù bạn có quyết tâm đến mấy rồi cũng sẽ trở về như cũ sau một thời gian làm cuộc "cách mạng". Điều đó có hại hơn là có lợi.
Ví dụ: Bạn đang uống sữa có thể chuyển qua uống sữa tách béo rồi giảm dần độ ngọt để sau vài tháng bạn có thể uống sữa hay cà phê không đường.
Bạn thích thịt heo, bò, gà, vịt chứ không ưa ăn rau hay đậu phụ, cá như sách vở dạy. Điều đó không hề gì nhưng nhớ chỉ nên ăn thịt nạc và bỏ da đi.
Bạn không có thói quen ăn sáng vậy hãy ăn chút gì đó vào buổi sáng cũng được như một ly cà phê sữa, một quả chuối hay củ khoai môn, lát bánh bông lan... Đó là sự bắt đầu tốt đẹp trong ngày và cũng là sự bắt đầu cho một thói quen tốt.
Bạn có sở thích ăn nhiều về đêm. Hãy thử đổi các thức ăn giàu năng lượng như bánh bao, bánh mì thịt, bánh kem, nước ngọt, hạt điều... bằng các thức ít năng lượng hơn như cháo, miến, quả táo, thanh long hay ly sữa không đường v.v...Với cách như vậy dần dần bạn sẽ có các thói quen ăn uống tốt mà không quá khó khăn.
Nguyên tắc 2: Thực đơn lựa chọn phải phù hợp với mức độ hoạt động của bạn
Ở các trung tâm giảm cân, người ta đến đó chỉ đơn giản là để giảm cân chứ không làm gì cả, đồng thời có sự theo dõi rất chặt chẽ của nhân viên y tế để kịp thời giải quyết các vấn đề xảy ra nên có thể áp dụng các thực đơn "bỏ đói" (fasting). Năng lượng cực thấp dưới 400-500Kcal mỗi ngày để giảm cân nhanh chóng, có thể tới 2-3Kg/tuần.
Tuy nhiên nếu bạn áp dụng trong điều kiện tại nhà thì điều đó là nguy hiểm. Ngay tại các trung tâm giảm cân ở Mỹ, hàng năm vẫn có vài chục trường hợp tử vong do các thực đơn dưới 400Kcal! Do vậy tại Úc đã có luật qui định các trung tâm tư vấn về dinh dưỡng, các cơ sở thể dục thẩm mỹ... không được áp dụng hoặc hướng dẫn sử dụng các thực đơn dưới 800Kcal cho người lớn.
Thực đơn 800-1000Kcal áp dụng cho những người không phải làm việc hoặc làm việc nhẹ như chỉ ngồi văn phòng và không phải làm nhiều việc nhà, tập luyện nhẹ nhàng hoặc muốn giảm cân nhanh.
Thực đơn 1200-1400Kcal dành cho những người hoạt động và tập luyện ở mức nhẹ và trung bình.
Thực đơn 1600-2000Kcal dành cho những người lao động nặng, đi lại nhiều, hoạt động liên tục, chơi thể thao thường xuyên với cường độ cao, đặc biệt ở nam giới, trẻ tuổi. Trong mọi trường hợp nếu việc tiết chế làm bạn cảm thấy mệt mỏi, khả năng hoạt động giảm đi thì tức là nó không phù hợp với bạn. Bạn cần chế độ ăn lên một chút để tiếp tục vui sống như cũ hoặc có thể hoạt động hơn trước càng tốt!
Nguyên tắc 3: Xây dựng thực đơn dựa vào mục tiêu của bạn
Mỗi người có một mục tiêu riêng không ai giống ai. Cô diễn viên điện ảnh phải giảm gấp 5-7kg trong vòng một tháng để không bị mất... một hợp đồng đóng phim, hay anh vận động viên cần xuống 3 - 5kg trong 3-4 tuần để lấy phong độ chuẩn bị thi đấu quốc tế (sau một thời gian thả lỏng). Rồi người bệnh tiểu đường, người cao huyết áp cần giảm cân để ổn định đường huyết và huyết áp... Có người muốn giảm vài ký để khỏi cảm thấy... nặng nề, mệt nhọc trong hoạt động hoặc để... dễ coi hơn, hay chỉ để mặc vừa chiếc áo dài mới may đã chật! Thậm chí có người với vóc dáng lý tưởng vẫn xuống cân cho mảnh mai theo quan niệm thẩm mỹ "gầy là đẹp" hay để đi thi... hoa hậu, người mẫu thời trang...
Đối với một số người khác việc cố gắng giữ gìn ổn định cân nặng hiện có đã là tốt rồi.
Dù mục tiêu cá nhân thì đa dạng như vậy nhưng để xây dựng thực đơn bạn cần tự xác định cho mình 2 điều chính yếu dưới đây:
- Bạn muốn giảm cân bao nhiêu kg trọng lượng? 1-2 kg, 5kg, 10kg hay 20-30kg? Hoặc chỉ để không tăng cân?
- Bạn dự định sẽ giảm số cân đó trong thời gian bao lâu? Vài tuần, vài tháng hay một năm?
Về nguyên tắc khi bạn ăn ít hơn tiêu hao (hay là nhu cầu năng lượng) cơ thể sẽ lấy mỡ dư thừa để bù vào sự thiếu hụt này và bạn giảm cân. Khoa học cũng đã tính toán được sự thiếu hụt 500Kcal mỗi ngày sẽ giúp bạn xuống 1/2-1kg/mỗi tuần.
Ví dụ: Bạn là nữ, 45 tuổi viên chức nhà nước, lao động nhẹ: nhu cầu của bạn là 2.200Kcal. Bạn dự định giảm 5kg trong 1-2 tháng tới, tức là giảm 600-700g/mỗi tuần. Vậy bạn nên chọn thực đơn: 2.200Kcal -500Kcal = 1.700Kcal. Nếu bạn muốn giảm nhanh hơn thì bạn lựa thực đơn có năng lượng thấp hơn.
Nguyên tắc 4: Các thực đơn
Các thực đơn giảm cân chỉ có năng lượng thấp hơn nhu cầu nhưng phải đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như: protein, sinh tố, khoáng chất và phải chống được cảm giác đói bằng các thức ăn ít năng lượng, giàu chất xơ (cellulose, pectin...) đồng thời tạo ra thói quen ăn uống, nếp sống lành mạnh.
Nguyên tắc 5: Xây dựng thực đơn phù hợp với tình trạng bệnh lý của bạn
Như trên đã nói, dư cân, mập phì dẫn đến nhiều bệnh lý khác nhau do vậy người mập thường có các tình trạng bệnh lý như tiểu đường, cao huyết áp, tăng cholesterol... đòi hỏi có thực đơn phù hợp không những để giảm cân mà còn để chữa bệnh nữa. Để thực hiện loại thực đơn này dứt khoát bạn cần tham vấn dinh dưỡng với các chuyên viên tiết chế và bác sĩ điều trị của bạn.
Nguyên tắc 6: Thực đơn phải được điều chỉnh dựa vào kết quả thực tế
Thực đơn giảm cân chỉ có năng lượng thấp hơn nhu cầu nhưng cần phải đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể
Tất cả các hướng dẫn nói trên mới chỉ là lý thuyết và đúng trong đa số trường hợp song lại có thể không đúng với bạn vì mỗi người là một "tiểu vũ trụ" không ai giống ai. Cùng một chế độ ăn giống nhau mà người tăng cân, kẻ giảm cân, người giữ nguyên thể trạng, rồi thì tăng giảm mức độ cũng khác hẳn nhau nữa.
Vì vậy sau khi đã lựa chọn được một thực đơn theo 5 nguyên tắc trên bạn sẽ: Tiếp tục duy trì chế độ đó nếu thấy có hiệu quả theo mục tiêu của mình, và không ảnh hưởng đến sinh hoạt, lao động của mình và gia đình.
Nếu chế độ ăn làm bạn mệt mỏi, không muốn hoạt động do thiếu năng lượng, bạn nên điều chỉnh cho tăng lên chút ít. Giảm hoạt động có thể làm bạn không xuống cân hoặc tăng cân mà lại sút giảm sức khỏe.
Bạn thực hiện đúng chế độ ăn mà vẫn tăng cân vù vù, vậy cần chỉnh liều lượng thấp xuống. Ví dụ: từ chế độ ăn 1800Kcal xuống 1400Kcal.
Bạn thực hiện chế độ ăn một thời gian và cân nặng của bạn vẫn đứng im một chỗ. Đối với nhiều người đó là một thành tích tốt rồi vậy hãy tiếp tục duy trì. Tuy nhiên, nếu bạn thấy có thể giảm bớt thức ăn mà không ảnh hưởng gì đến sinh hoạt lao động thì hãy giảm bớt chút ít. Ví dụ bớt 1/2 bát cơm, bỏ hẳn kẹo bánh... Nếu giảm ăn làm bạn khó chịu, đói, mệt bạn hãy giữ chế độ cũ và tăng hoạt động thể lực lên. Có thể bạn sẽ thành công.
Cuối cùng, sức khỏe của bạn là tối quan trọng chứ không phải cân nặng. Nếu ta có lối sống năng động và các thói quen ăn uống tốt, dù cân nặng giảm không nhiều hay vẫn giữ nguyên như cũ thì sức khỏe cũng được cải thiện, tránh loãng xương, hỗ trợ hoạt động hệ thống tim mạch, hô hấp, ổn định đường huyết... Còn ngược lại, tiết chế làm sức khỏe giảm đi thì cần thay đổi ngay. Bác sĩ dinh dưỡng, chuyên viên tiết chế có thể giúp bạn trong các trường hợp khó khăn đó.