Để hướng đến một vóc dáng cân đối và sức khỏe dẻo dai, tập gym tại nhà kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý là một trong những lựa chọn của nhiều chị em hiện nay. Nhưng cuộc sống bận rộn, khiến chị em không có nhiều thời gian để di chuyển và theo luyện tập sức khỏe tại các phòng tập tiện nghi.
Vậy thì việc lên ý tưởng tập gym ngay tại nhà là sáng kiến tuyệt vời để hiện thực hóa những mong đợi của chị em về một cơ thể hoàn hảo.
Những dụng cụ tập gym thường có thể áp dụng cho nhiều bài tập khác nhau và không tốn nhiều diện tích trong nhà, thậm chí bạn còn có thể đem theo khi đi du lịch.
1. Tạ tay
Bạn nên nên lựa chọn cân nặng tạ phù hợp với lực nâng của cơ thể
Một dụng cụ thể dục đơn giản mà bất cứ chị em nào cũng biết khi nói đến tập gym. Trên thị trường có rất nhiều loại tạ với nhiều trọng lượng khác nhau. Kết hợp tạ tay với bài tập giúp gia tăng áp lực lên cơ thể, mang đến hiệu quả nhanh chóng.
Bạn nên lựa chọn cân nặng tạ phù hợp với lực nâng của cơ thể, tránh nặng quá ảnh hưởng đến sức khỏe, nhưng cũng tránh quá nhẹ sẽ không phát huy hiệu quả tối đa. Có rất nhiều bài tập gym tại nhà có thể kết hợp cùng loại dụng cụ này:
Plank kết hợp xoay người
Bài tập plank này tạo hiệu quả cho vòng 1 và vòng 2. Khi kết hợp với tạ, giúp gia tăng lực tác động lên cánh tay và vùng bụng, giúp cánh tay săn chắc và cơ bụng cải thiện.
- Mỗi tay nắm 1 tạ đơn và tạo tư thế Plank. Hai tay dang rộng bằng vai và vuông góc với mặt đất. Hai chân hơi rộng hơn hông.
- Nâng tay trái lên trần, thẳng hàng với tay phải. Đồng thời cơ thể thở ra, xoay hông và vặn người theo.
- Hạ tay trái xuống đất kết hợp hít sâu. Lặp lại như vậy cho bên phải.
Squat kết hợp ngồi xổm
Bài tập hữu ích cho các chị em muốn sỡ hữu vòng 3 căng tròn và đôi chân săn chắc.
- Mỗi tay nắm 1 tạ đơn và tạo tư thế Squat đảm bảo đùi song song với mặt đất. Hai tay buông lỏng hai bên hông.
- Nhấn mạnh gót chân để cơ thể quay lại vị trí đứng thẳng ban đầu, đồng thời di chuyển tạ về phía trước và lên ngang vai.
- Giữ thân người thăng bằng, tiếp tục đẩy ta cao qua đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước. Quay lại vị trí squat và lặp lại bài tập.
Vặn người
Một trong những bài tập gym tại nhà phát huy công dụng giảm mỡ bụng và săn cơ vùng bụng.
- Ngồi trên sàn, hai gót chân khép lại và đặt trên mặt đất, hai tay giữ chặt 1 tạ đơn và nâng lên ngang ngực.
- Giữ lưng thẳng, nghiên cơ thể về phía sau để đảm bảo cảm thấy cơ bụng căng lên. Giữ đúng vị trí đó.
- Vặn người sang trái, rồi vặn người sang phải kết hợp di chuyển tạ theo cơ thể, và vẫn giữ cho lưng ở bị trí ban đầu.
2. Dây kéo đàn hồi
Đây là dụng cụ thể dục gọn nhẹ và dễ tìm mua ở bất cứ cửa hàng đồ thể thao nào. Chị em có thể đem đi công tác hoặc du lịch nếu không muốn bỏ lỡ bất kỳ lịch tập nào theo kế hoạch. Có thể sử dụng dây kéo đàn hồi trong nhiều bài tập khác nhau.
Đốn củi
- Điều chỉnh một đầu dây cố định nằm phía trên, cao hơn và cách đầu một cánh tay duỗi thẳng.
- Đứng xoay người về phía sợi dây và nắm hai tay vào đầu dây còn lại, đảm bảo hai cánh tay duổi thẳng theo đướng chéo phía trên đầu.
- Siết chặt cơ bụng bằng cách kéo tay cầm chéo xuống trước mặt. Kéo hết mức có thể. Chân xoay theo chiều cơ thể.
- Từ từ thả lực ở tay và đưa đầu dây về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.
Kéo cưa
- Ngồi trên sàn, dùng hai chân làm điểm tựa cố định cho một đầu dây đàn hồi. Đầu dây còn lại được nắm chạy bởi hai tay.
- Để bắt đầu bài tập, giữ vị trí ban đầu với hai chân duỗi thẳng, hai tay giữ đầu dây phía trước ngực. Ngồi lưng thẳng vuông góc mặt đất.
- Ngả người về phía sau, vẫn giữ cố định hai tay trước ngực và lưng thẳng. Dừng lại ở vị trí cơ bụng căng lên.
- Thả người về lại vị trí ban đầu và tiếp tục bài tập.
3. Dây su
Nhảy dây là bài tập khá đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả đốt cháy calo cho toàn cơ thể. Đối với bài tập này, chị em nên gia tăng tốc độc nhảy để gia tăng hiệu quả. Có thể kết hợp nhảy dây với chạy bộ ngoài trời vào buổi sáng để hít thở không khí trong lành. Bạn có thể thực hiện bài tập cùng con trẻ để duy trì sức khỏe tốt cho con.
4. Bóng tròn
Bài tập bụng với bóng
- Nằm ngửa trên sàn và đặt hai chân trên bóng, bàn chân và cánh tay đặt song song cơ thể, tạo cảm giác thoải mái nhất cho phần cổ và vai.
- Nâng cao hông lên khỏi mặt đất, đồng thời nâng chân phải ra khỏi bóng, duỗi thẳng chân.
- Giữ chân phải và hông ổn định trên không, sao cho cảm giác được phần cơ bụng căng lên. Kết hợp uốn cong đầu gối bên trái để kéo bóng xích về phía cơ thể.
- Giữ lưng thẳng và nâng lưng lên khỏi mặt đất. Tiếp tục dùng chân trái, kéo bóng xích về phía cơ thể.
- Từ từ hạ người đồng thời đẩy bóng ra xa để quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại với bên ngược lại.
Giữ bóng tư thế chữ V
Bài tập hướng đến luyện cơ bụng, cẳng chân và cơ đùi thon gọn.
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng trên đầu và giữ bóng, hai chân duỗi thẳng.
- Giữ hông làm trọng tâm, di chuyển hai chân duỗi thẳng và quả bóng về phía hông. Dừng lại ở vị trí chân duỗi thẳng và cơ bụng căng lên. Đặt bóng giữa hai chân.
- Chuyển bóng qua giữ chặt bằng 2 chân, và quay lại vị trí ban đầu nhưng vị trí bóng thay đổi xuống dưới chân thay vì được giữ bằng hai tay ở trên đầu.
Chị em có thể tậu cho mình vài dụng cụ như trên để kiến tạo một phòng gym đặc biệt tại góc nhỏ của mình và dành chút thời gian mỗi ngày để tập gym tại nhà nhé!