Giãn cơ tĩnh là các động tác giãn cơ được thực hiện khi cơ thể ở trạng thái nghỉ thay vì cơ thể vận động trong khi giãn cơ (giãn cơ động). Thông thường, các động tác kéo giãn cơ cho đến vị trí tới hạn (vị trí có cảm giác không thoải mái khi căng cơ, dừng nếu cơ thể cảm thấy đau) và giữ nguyên vị trí trong khoảng từ 20-30 giây.
Giãn cơ tĩnh cải thiện độ linh hoạt của khớp chuyển động. Các động tác giãn cơ tĩnh chỉ nên thực hiện sau khi chạy, khi các cơ đã lỏng và ấm. Trước khi chạy không nên khởi động bằng giãn cơ tĩnh vì các cơ còn nguội, việc kéo giãn không hiệu quả. Thay vào đó, khởi động, đánh thức cơ trước khi chạy bằng các động tác giãn cơ động.
Thời gian giữ vị trí giãn cơ tùy thuộc vào độ tuổi, kinh nghiệm tập luyện và tình trạng cơ thể có chấn thương hay không v.v…
1. Cơ gân khoeo
Ngồi xuống sàn. Duỗi thẳng chân phải, chân trái co gập đầu gối sao cho bàn chân trái chạm đùi phải.
Tay phải vươn dài sao cho chạm mũi bàn chân phải. Kéo mũi bàn chân về phía gần cơ thể. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây rồi đổi chân.
Cơ gân khoeo
2. Cơ bắp chân
Hai bàn tay tựa lên tường. Chân phải chùng gối, gần sát tường. Chân trái duỗi thẳng. Hai bàn chân song song với nhau, cùng hướng vuông góc với tường. Hạ thấp dần gối phải để tăng độ căng của cơ bắp chân. Giữ nguyên tư thế 20 giây rồi đổi chân.
Cơ bắp chân
3. Cơ vai
Cánh tay phải duỗi thẳng, dùng tay trái ép cánh tay phải sát với cơ thể. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây rồi đổi tay.
Cơ vai
4. Cơ khớp háng
Thực hiện động tác giãn cơ này trong tư thế ngồi. Hai đầu gối gập lại sao cho hai bàn chân ép sát vào nhau. Hạ thấp đầu gối càng sát mặt đất càng tốt. Có thể dùng tay để đầu gối hạ thấp dễ dàng hơn.
Cơ khớp háng
5. Cơ tứ đầu
Dùng chân phải làm chân trụ. Đưa bàn chân trái lên cao. Dùng tay trái giữ chặt bàn chân và kéo về phía gần mông sao cho có cảm giác căng ở cơ tứ đầu. Để có thể trụ vững, bạn có thể dùng tay phải tựa vào tường hoặc thành ghế nếu thấy cần thiết.
Cơ tứ đầu (quad)