Số lượng các hiệp tập/lần tập, bài tập và số ngày tối ưu cho mỗi tuần để tập bụng như thế nào?
Trả lời: Điều này hoàn toàn phụ thuộc vào phần còn lại của chương trình như thế nào, nhưng tôi sẽ cung cấp cho bạn một khuôn mẫu chung. Chọn ba bài tập khác nhau cho bụng, ví dụ, situp, cable woodchop và plank. Đưa một trong số chúng vào mỗi bài tập luyện của bạn. Thay thế các ngày với độ nặng, nhẹ và trung bình đối với situp và woodchop. Ví dụ, một ngày tập cường độ nặng sẽ là 3-5 hiệp 5-8 lần, một ngày trung bình có thể là 2-3 hiệp; 12-15 lần, và một ngày vừa phải sẽ là bộ 3-4 hiệp 8-10 lần. Chuyển đổi thời gian còn lại của bạn. Đối với palnk, hãy dành tổng lượng thời gian mà bạn có thể cho bài tập và cố gắng tăng thời gian đó hàng tuần.
Các yếu tố nào sau đây là quan trọng hơn khi tập bụng (xếp theo thứ tự cao đến thấp)? Và tại sao (Tập tạ, cardio, chế độ ăn, chất bổ sung, giấc ngủ)?
Trả lời: 1. Chế độ ăn uống; 2. Chế độ ăn uống; 3. Tập tạ; 4. Ngủ 5. Cardio 6. Chất bổ sung. Chế độ ăn uống là vô cùng quan trọng nên tôi liệt kê đến hai lần. Tập tạ thì giúp cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tốt và điều đó có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn. Ngủ lại rất quan trọng cho việc phục hồi, bài tập cardio giúp đốt cháy chất béo và chất bổ sung cũng rất hữu ích.
Đôi khi sau khi tập plank cường độ cao, vai tôi bị đau, có hình thức tập nào tương tự nhưng vẫn cho hiệu quả tối ưu không?
Trả lời: Nhiều người nghĩ rằng kiểu động tác để chân trong tư thế treo cao là một trong những loại động tác hiệu quả nhất cho bụng. Tập bụng với 1 bánh xe tập bụng cũng tương tự như vậy. Để tối ưu hóa bài tập plank, bạn cần một bài tập sao cho các nhóm cơ bụng đồng loạt tham gia vào toàn bộ thời gian tập để cột sống được thẳng. Những biến thể của động tác hít đất thực hiện tốt điều này.
Nằm nâng chân, treo người nâng chân hay nâng chân với ghế Captains’ Chair, cái nào là hiệu quả hơn?
Trả lời: Treo người nâng chân là khó nhất và do đó hầu hết các cơ bắp đều hoạt động. Tuy nhiên, hai biến thể còn lại cũng là những bài tập tốt để xây dựng cho cơ bắp.
Bài tập nào cho bụng nên hoàn toàn loại bỏ?
Trả lời: Tôi không nghĩ rằng có bài tập thể dục nào là dở cả. Một số bài tập chỉ thích hợp với nhóm người này hơn là cho những người khác và ngược lại. Nếu bạn có đau thắt lưng, các bài situp và crunch có thể không tốt cho bạn. Nhưng nếu tất cả những gì bạn tập chỉ có plank thôi, thì bạn sẽ không tập bụng trọn vẹn, đầy đủ. Hãy thử mỗi bài tập thể dục mà bạn có thể tập lâu dài và xem loại nào tốt nhất cho bạn.