Cần chỉnh lại vị trí sai

Hai lỗi thường dễ gặp phải nhất là dang chân quá rộng hoặc để bàn chân hướng thẳng về trước. Để chỉnh lại, hãy đứng hẹp hơn, gần với khoảng cách của hông hơn và điều chỉnh các ngón chân để chúng hướng ra ngoài.

Điều này sẽ đưa hông về một tư thế tự nhiên hơn vì theo nghiên cứu, hông của mỗi người đều hơi hướng về phía trước. Hãy cầm thêm một quả tạ tay hoặc tạ ấm trên tay, điều này sẽ giúp bạn dễ cân bằng cơ thể và dễ sửa lại tư thế sai hơn.

Không nên dùng lực bàn chân

Hầu như mọi người đều có tư thế bàn chân sai khi squat, bằng cách chỉnh lại tư thế bàn chân, bạn có thể giúp chân tránh bị gấp khúc và sử dụng cơ mông của mình hiệu quả hơn.

Có hai cách để kết hợp bàn chân vào squat, một là kéo dài khoảng cách giữa các ngón chân, hai là bám trụ bàn chân xuống sàn. Cả hai phương pháp đều thúc đẩy cơ vòng ba và giúp giữ đầu gối thẳng. Với việc dang rộng, di chuyển hai bàn chân xa nhau nhất có thể theo chiều ngang mà không thay đổi khoảng cách giữa hai cẳng chân.

Việc bám trụ bàn chân xuống sàn cũng giống sang rộng, nhưng nó sẽ đem lại hiệu quả cao hơn nếu bạn đang trong tư thế đứng lên từ squat. Xoay chân phải theo chiều kim đồng hồ và chân trái ngược chiều kim đồng hồ. Cách này sẽ đem lại hiệu quả tốt hơn đối với những người có lòng bàn chân phẳng.

Cần cố định cột sống khi tập

Cột sống nối liền với xương chậu, thứ trực tiếp điều khiển hông của bạn, đầu gối lại theo sát chuyển động của hông, nên nếu xương chận bị lệch vị trí, đầu gối cũng sẽ như thế. Thắt chặt bụng và giữ cột sống thẳng sẽ khiến cho đầu gối của bạn không bị cong khi thực hiện squat.

Rất nhiều người nghiêng lưng để giữ cho chân được thẳng, điều này khiến khỏang cách giữa cột sống và hông bị thu hẹp. Để có thể đặt xương đùi đúng vị trí khi bạn ngồi xuống, lưng dưới chùng xuống và rồi đầu gối lại cong, điều này cho phép bạn dễ thở hơn và squat được lâu nhưng lại kém hiệu quả.

Để chỉnh lại cột sống, hóp chặt cơ bụng như thể bạn vừa bị đấm vào dạ dày, điều này kéo gần khỏang cách giữa xương sườn và hông, duy trì tư thế này suốt quá trình squat để giữ đầu gối đúng vị trí.

Bắp đùi cần thả lỏng

Cơ bắp đùi của bạn căng lên khi bạn hạ đầu gối xuống trong một lượt squat, và nếu chúng quá chặt sẽ kéo theo hiện tượng đau nhức và căng cơ, tập các bài với ống lăn là cách tốt để chống lại hiện tượng này.