Quá nhiều áp lực, hàng giờ liền ngồi bên vô lăng hay máy tính, thể trạng yếu ớt… khiến cơ lưng căng cứng và gây ra tình trạng trằn trọc, khó ngủ nhiều giờ. Chất lượng giấc ngủ vì thế giảm đi rất nhiều và kéo theo nhiều hệ luỵ khác.
Cùng tham khảo một số bài tập thư giãn lưng đơn giản nhưng hiệu quả, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ nhanh và sâu hơn. Bạn có thể thực hiện chúng ngay trên giường – chúng phù hợp với mọi người thuộc đủ các cấp độ hình thể khác nhau.
1. Tư thế xả hơi
Pawanmuktasana, hay còn gọi là tư thế xả hơi, có tác dụng thư giãn toàn bộ cột sống, đặc biệt là vùng lưng dưới và đùi, trong vòng 1 phút. Ngoài ra, động tác yoga này còn có tác dụng điều hòa hoạt động của ruột. Do đó, sẽ hiệu quả hơn nhiều nếu bạn thực hiện vào buổi sáng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên giường, thả lỏng cơ thể.
- Gập đầu gối.
- Đưa tay ra phía trước khi hít vào và vòng quanh đầu gối.
- Khi thở ra, ôm gối, ép đầu gối sát vào bụng.
- Hít thở sâu, tập trung vào nhịp hoạt động của cơ hoành. Khi hít vào, chân bạn di chuyển ra khỏi thân trên và lại gần khi bạn thở ra.
- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 8-10 nhịp thở, khoảng 1 phút.
2. Chân chạm tường
Tư thế này giúp chân và lưng nghỉ ngơi, thư giãn ngực và cho phép phổi được bơm đầy oxy trước khi bạn đến với giấc ngủ.
Cách thực hiện:
- Đặt một chiếc gối gập lại cạnh tường hoặc ở cuối giường.
- Nằm lên đó, sao cho mông áp vào tường hoặc cuối giường.
- Nâng chân lên chạm tường.
- Duỗi 2 cánh tay sang 2 bên, cố gắng làm sao cho ngực nở.
- Thư giãn và hít thở một cách điềm đạm.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 1-2 phút, sau đó, hạ chân.
3. Bài tập vẩy tay chân, tác động tới nhóm cơ sâu bên trong của cột sống
Bài tây vẩy tay chân cho phép bạn thư giãn lưng nhiều hơn nữa đối với các nhóm cơ sâu bên trong của cột sống được nhắm tới.
Cách thực hiện:
Có 2 bước trong bài tập này:
Bước 1:
- Nằm ngửa, đặt một chiếc khăn tắm cuộn tròn lại bên dưới cổ và eo.
- Vung vẩy bàn chân từ bên này sang bên kia, sao cho thoải mái nhất có thể.
- Đồng thời, lắc đầu từ bên này sang bên kia mà không làm cổ, lưng căng ra.
- Chuyển động có thể hướng về cùng một bên hay ngược nhau, miễn là thuận tiện và thoải mái với bạn.
- Cố gắng thư giãn hoàn toàn và cảm nhận được làn sóng rung động dọc theo toàn bộ cột sống.
- Thực hiện bài tập trong vòng 1 phút.
Bước 2:
- Nằm sấp, 2 tay ở 2 bên thân, ngón chân đặt trên giường, đặt một chiếc gối hoặc khăn tắm bên dưới trán.
- Lắc chân từ bên này sang bên kia, cố gắng cảm nhận được làn sóng được truyền đến toàn bộ cơ thể đang thư giãn của bạn.
- Thực hiện động tác trong vòng 1 phút.
4. Shavasana
Nếu bạn tập bài này một cách phù hợp trước khi đi ngủ, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, nhẹ nhàng duỗi chân ra, lòng bàn tay hưởng lên trần nhà.
- Đặt một chiếc khăn đã được gập lại hoặc mép chiếc gối bên dưới đầu và cổ.
- Thư giãn cơ thể dần dần từ dưới lên, bắt đầu với ngón chân và kết thúc ở đỉnh đầu.
- Thực hiện 20 chu kỳ hô hấp, từ từ hít vào thật sâu và thở ra, sau đó, ngừng kiểm soát chúng - bạn có thể hít thở tự nhiên theo cách mình muốn.
- Quan sát các suy nghĩ trôi nổi bồng bềnh nhưng đừng cố tập trung vào chúng.
- Dần dần bạn sẽ cảm thấy thế giới này biến mất và cả cơ thể bạn đang được thư giãn ở mức cao nhất có thể. Đã đến lúc kéo chăn lên đắp và chìm vào giấc ngủ.