Động tác 1 - 60 giây
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay gập lại và đặt sau gáy.
- Hạ thấp trọng tâm cơ thể, chân chùng xuống, cố gắng hạ càng thấp càng tốt, lưng vẫn giữ thẳng.
- Trở lại vị trí đứng thẳng ban đầu.
Lặp đi lặp lại động tác trong 60 giây.
Động tác 2 - 30 giây
- Chống 2 tay và duỗi thẳng chân ở vị trí chống đẩy, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể, khuỷu tay gập xuống, cố gắng hạ càng thấp càng tốt.
- Trở lại vị trí 1.
Lặp lại trong 30 giây.
Động tác 3 - 30 giây
- Vị trí đầu tiên cũng giống với tư thế chống đẩy (như động tác 2).
- Chân phải gập lại và từ từ đưa về phía trước nhưng không chạm sàn.
- Trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục với bên chân còn lại.
Lặp đi lặp lại động tác này trong 30 giây.
Động tác 4 - 60 giây
- Đứng thẳng, 2 bàn chân hơi khép, 2 tay chống vào hông, mắt nhìn thẳng phía trước.
- Chân trái bước 1 bước lớn về phía trước, 2 chân gập lại, trọng tâm cơ thể hạ thấp.
Động tác 1 - 60 giây
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay gập lại và đặt sau gáy.
- Hạ thấp trọng tâm cơ thể, chân chùng xuống, cố gắng hạ càng thấp càng tốt, lưng vẫn giữ thẳng.
- Trở lại vị trí đứng thẳng ban đầu.
Lặp đi lặp lại động tác trong 60 giây.
Động tác 2 - 30 giây
- Chống 2 tay và duỗi thẳng chân ở vị trí chống đẩy, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể, khuỷu tay gập xuống, cố gắng hạ càng thấp càng tốt.
- Trở lại vị trí 1.
Lặp lại trong 30 giây.
Động tác 3 - 30 giây
- Vị trí đầu tiên cũng giống với tư thế chống đẩy (như động tác 2).
- Chân phải gập lại và từ từ đưa về phía trước nhưng không chạm sàn.
- Trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục với bên chân còn lại.
Lặp đi lặp lại động tác này trong 30 giây.
Động tác 4 - 60 giây
- Đứng thẳng, 2 bàn chân hơi khép, 2 tay chống vào hông, mắt nhìn thẳng phía trước.
- Chân trái bước 1 bước lớn về phía trước, 2 chân gập lại, trọng tâm cơ thể hạ thấp.