Bài tập 1

Động tác 1: Hai chân khép lại, đứng thẳng 1 chân, chân kia gập lên hết cỡ. Giữ nguyên tư thế chuẩn bị cho động tác sau.

Động tác 2: Tay phải giơ thẳng lên dựa vào tai phải, trong khi đó tay trái giữ chân trái. Mắt tập trung vào 1 điểm ở phía trước, giữ thăng bằng.

Động tác 3: Từ từ nghiêng người về phía trước. Tay trái theo tư thế kéo chân trái lên, cánh tay phải hướng phía trước mặt, hít thở từ từ.

Động tác 4: Từ từ thở ra, trở về tư thế đứng thẳng, chân và tay hạ xuống chuần bị cho lần đổi chân đổi tay sắp tới .

* Tác dụng: Luyện tập phần cơ mông làm mông săn chắc và có tính đàn hồi.

Bài tập 2

Động tác 1: Nằm ngửa, gập 2 đồi gối, 2 tay duỗi thẳng, hít thở sâu.

Động tác 3: Trở về tư thế ban đầu và thư giãn.

* Tác dụng: Tránh cho mông bi nhão, tạo dáng cho mông, tiêu hao lớp mỡ thừa.

Bài tập 3

Động tác 1: Nắm sấp trên mặt đất, 2 tay buông thẳng 2 bên hông, 2 chân mở rộng.

Động tác 2: Hai chân nhấc cao khỏi mặt đất, cằm chạm đất, giữ nguyên tư thế 1 lát, hít thở thật sâu .

Động tác 3: Hạ 2 chân xuống, thả lỏng  cơ thể, 2 tay đặt lên phần hông thư giãn rối tiếp tục lặp lại động tác.

* Tác dụng : Tránh nhão cơ.

Bài tập 4

Động tác 1: Hít vào, quì ở tư thế chuẩn bị, hai lòng bàn tay úp xuống, khuỷu tay và đầu gối đặt vuông góc 90 độ. Chân phải duỗi thẳng, đầu ngón chân chạm đất.

Động tác 2: Hít vào, chân phải duỗi thẳng đồng thời giơ lên cao, chú ý không để cột sống bị cong, da bụng phải căng ra, lặp lại động tác này 8 lần.

*Tác dụng : Đường cong ở mông và lưng tương quan với nhau. Đây là động tác phối hợp tác dụng tốt cho cả chân, eo và mông, tiết kiệm thời gian vận động.