Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng hông (bàn tay có thể để sau đầu). Đẩy hông ra sau và khuỵu đầu gối xuống vị trí ngồi xổm, sau đó nhanh chóng bước về vị trí lunge bằng chân trái. Tiếp theo bước về vị trí squat và trở về vị trí đứng ban đầu. Lặp lại với chân kia. Tiếp tục trong 1 phút, hai chân xen kẽ trong mỗi lần lunge.
1, 2, 3 Squat and Rear Lunge
Bài tập mức độ trung bình Moderate Intensity Minute: Squat, Plank, Pushup
Cách thực hiện: Thu mình xuống sát đất và đặt bàn tay trên sàn. Nhảy hai chân ra sau, hạ người xuống vị trí full plank. Nhanh chóng thực hiện động tác chống đẩy trên các ngón chân, rồi nhảy hai chân trở về vị trí squat, giữ bàn tay trên sàn nhà. Đây là một lần. Thực hiện nhiều lần nhất có thể trong 1 phút.
Squat, Plank, Pushup
Bài tập cường độ cao High Intensity Push: Squat Jumps In n’Out
Cách thực hiện: Đây là động tác cường độ cao đầu tiên trong chuỗi các bài tập hiit giảm cân cho bạn nữ. Bằng cách, đứng hai chân rộng bằng vai. Hạ thấp người xuống vị trí squat và xoay hai cánh tay ra sau, sau đó nhanh chóng nhảy lên, kết hợp vung hai tay qua đầu. Hạ người xuống vị trí squat ban đầu, hai chân rộng bằng hông, đưa hai tay rau sau như vị trí cũ. Lặp lại nhanh nhất có thể, nhảy lên và hạ xuống trong vòng 1 phút.
Squat Jumps In n’Out
Bài tập cường độ trung bình Moderate Intensity Minute: Side to side Lunge Chops
Cách thực hiện: Đứng hai chân chụm vào nhau, hai bàn tay nắm vào nhau, cánh tay đưa qua đầu. Bước một bước rộng sang bên phải, khuỵu đầu gối phải, đưa hai tay đang nắm vào nhau xuống bàn chân phải. Đẩy chân phải trở về vị trí ban đầu, đưa tay qua đầu. Thực hiện tương tự với chân trái. Lặp lại nhiều lần nhất có thể trong một phút, thay phiên giữa hai bên.
Bài tập cường độ trung bình Moderate Intensity Minute: Deadlift Balance
Cách thực hiện: Đứng bằng chân phải với chân trái lùi một bước về phía sau. Giữ lưng thẳng và hóp bụng vào, khuỵu đầu gối phải và khớp nối từ hông, nâng chân trái lên khỏi sàn và ngã người về phía trước. Cố gắng ngã về phía trước nhiều nhất có thể, cố gắng tạo cho cơ thể hình chữ T. Trở về vị trí ban đầu. Đây được tính là một lần. Lặp lại nhiều lần nhất có thể trong 30 giây và đổi bên.
Deadlift Balance
Bài tập cường độ cao High Intensity Push: Side to side Shuffle Jump
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng hông, ngồi xổm xuống và chạm bàn tay phải xuống đất, ở ngoài bàn chân phải. Bật mạnh cả hai chân để nhảy lên về bên trái, hạ xuống ở vị trí squat và chạm bàn tay trái vào phía bên ngoài của bàn chân trái. Lặp lại nhanh nhất có thể, từ bên này sang bên kia trong 1 phút.
Lưu ý: Bài tập hiit giảm cân cho nữ với cường độ cao đòi hỏi ý chí và nỗ lực rất lớn, đặc biệt nên tập đúng cách để tránh lãng phí công sức bỏ ra.
Bài tập cường độ trung bình Moderate Intensity Minute: Tabletop Dip
Cách thực hiện: Ngồi xuống, hai đầu gối gập lại sao cho bàn chân đặt thẳng trên sàn nhà, rộng ngang hông. Đặt bàn tay trên sàn nhà sau hông, các ngón tay chỉ về phía trước. Siết bụng và nâng hông lên khỏi sàn về phía trần nhà để cơ thể trông giống như một chiếc bàn. Vẫn giữ yên hông, cong khuỷu tay xuống và hạ thấp người. Mở rộng cánh tay, sau đó hạ thấp hông trở về vị trí hover mà không chạm đất. Lặp lại nhiều nahats có thể trong 1 phút.
Tabletop Dip
Bài tập Moderate Intensity Minute: V Sit-ups
Cách thực hiện: Ngồi với hai chân nhấc lên khỏi sàn, đầu gối cong hướng vào ngực, hai tay gối sau đầu. Ngã người ra sau và mở rộng hai chân duỗi thẳng, chạm lưng xuống sàn nhưng vẫn giữ đầu và vai trên mặt sàn. Ngồi dậy và trở lại vị trí cũ. Đây được tính là một lần. Lặp lại nhiều nhất có thể trong 1 phút.
Bài tập High Intensity Push: Plank Pike Jumps
Cách thực hiện: Từ vị trí full plank, khuỵu đầu gối xuống và nhảy hai chân vào cùng vị trí với tay, hạ cánh ở tư thế cúi người bằng mũi bàn chân. Nhảy lên và mở rộng hai chân trở về vị trí plank lúc đầu. Đây được tính là một lần. Lặp lại nhanh nhất có thể trong 1 phút với bài tập hiit giảm cân này nhé.
Plank Pike Jumps
Kết thúc bài tập HIIT giảm cân Finishing: Hip Stretch
Cách thực hiện: Ngồi một chân vắt ngang qua chân kia, ngả người về phía trước, chạm hai cánh tay xuống sàn. Duỗi dài người trong 30 giây rồi đổi sang chân kia. Tiếp tục duỗi trong 30 giây nữa.
Ngoài việc tập luyện hằng ngày để đốt calo thì bạn nên sử dụng thêm các loại kem bôi
Trên đây là một số bài tập hiit giảm cân cho nữ và giảm mỡ bụng nhanh chóng mà bạn có thể tập tại nhà. Blog Dadepdangxinh.vn hi vọng các bạn nữ sẽ sớm có được thân hình như mong muốn với các bài tập hiit này nhé!