Sau đây chúng tôi xin giới thiệu một số bài tập rèn luyện thể lực cho cầu thủ bóng đá nghiệp dư hiệu quả nhất mà không đòi hỏi những thiết bị tập luyện đắt tiền.
Các bạn cứ tập đúng theo thứ tự sau đây:
- Chống đẩy
– Ngày thứ 1 – 2, hít đất 10 cái mỗi ngày. Hít xong còn khỏe vẫn không nên hít nữa để tránh đau cơ.
– Ngày thứ 3 – 4, lên 20 cái mỗi ngày. Nếu chưa hít liên tục được 20 cái thì có thể chia ra mỗi lần 10 cái, giữa 2 lần cách nhau 1-2 phút.
– Ngày thứ 5 – 6, lên 30 cái mỗi ngày. Nếu chưa hít liên tục được 30 cái thì có thể chia ra mỗi lần 15 cái, giữa 2 lần cách nhau 1-2 phút.
– Cứ thế tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).
- Chạy bộ
– Ngày 1 – 2, chạy 1 km mỗi ngày.
– Ngày 3 – 4, chạy 2 km mỗi ngày. Có thể chạy 1 km rồi đi bộ hồi sức, hoặc nghỉ 5-7 phút rồi chạy tiếp.
– Ngày 5 – 6, chạy 3 km mỗi ngày. Có thể chạy 1.5 km rồi đi bộ hồi sức, hoặc nghỉ 5-7 phút rồi chạy tiếp.
– Cứ thế tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).
- Nhảy dây
– Ngày thứ 1 – 2, nhảy dây 100 cái mỗi ngày.
– Ngày thứ 3 – 4, nhảy dây 200 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 100 cái, giữa 2 lần cách nhau 1-2 phút.
– Ngày thứ 5 – 6, nhảy dây 300 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 150 cái, giữa 2 lần cách nhau 1-2 phút.
– Cứ thế tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).
- Bật cóc
– Ngày 1 – 2, nhảy 10 cái mỗi ngày.
– Ngày 3 – 4, nhảy 20 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần nhảy 10 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
– Ngày 5 – 6, nhảy 30 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần nhảy 15 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
– Cứ thế tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).
* Lưu ý: Chỉ bật nhảy bằng chân trên sân phẳng, không nên bật cầu thang khi thể lực chưa tốt.
5.Tập cơ bụng
– Ngày 1 – 2, gập 10 cái mỗi ngày.
– Ngày 3 – 4, gập 20 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần gập 10 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
– Ngày 5 – 6, gập 30 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần gập 15 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
– Cứ thế tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).
* Lưu ý: Đừng thấy gập những lần đầu dễ dàng mà gập vượt khung, đã có trường hợp đau nhức bụng, thậm chí ói mửa…
- Bứt tốc độ
Bạn sẽ thực hiện bài tập bứt tốc ở cự ly 15 – 20m, cố gắng bứt tốc nhanh nhất có thể.
– Ngày 1 – 2, bứt tốc 10 lượt mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 5 lượt, giữa 2 lần cách nhau 3-5 phút.
– Ngày 3 – 4, bứt tốc 15 – 20 lượt mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 10 lượt, giữa 2 lần cách nhau 3-5 phút.
– Ngày 5 – 6, bứt tốc 25 – 30 lượt mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 15 lượt, giữa 2 lần cách nhau 3-5 phút.
– Cứ thế tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).
Lưu ý khi tập luyện:
- Phải tập đầy đủ tất cả các bài tập hàng ngày và cố gắng trong 1 tháng các bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.
- Trong thời gian này bạn không được sử dụng bia rượu, thức đêm… nếu không muốn quá trình tập luyện kéo dài hơn nữa và không đạt được hiệu quả như mong đợi.
- Bài tập này dành cho những bạn thể lực chưa tốt, không đảm bảo để thi đấu hết trận. Còn đối với các bạn vẫn chơi bóng thường xuyên, và thể lực khá tốt thì vẫn có thể tập theo khung bài tập này nhưng với cường độ nặng nhất bạn có thể đạt được.
- Sử dụng tạ đeo chân để tăng cường độ cho các bài tập. lưu ý khối lượng tạ phù hợp trong khoảng 1-3kg mỗi chân.
Trên đây là một số bài tập rèn luyện thể lực hiệu quả nhất đã được chuyên gia kiểm chứng. Chỉ với chưa đến 1 giờ tập luyện mỗi ngày, sau một tháng bạn đã có được 1 nền thể lực sung mãn để thi đấu nguyên một trận bóng mà không thấy mệt. Chúc các bạn tập luyện thành công.