Những bài tập tăng vòng 3 đòi hỏi sự kiên trì hàng ngày và liên tục. Bạn không được bỏ dở giữa chừng mới đem lại hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập giúp làm tăng vòng 3 mỗi ngày 1 lần hoặc 3 lần/tuần tùy ý.

Đối với các bài tập dành cho vòng 3, chỉ tập từ 2 - 3 lần mỗi tuần. Lý do, các cơ bắp tại vùng cơ thể này cần thời gian để phục hồi và sản sinh. Thời gian cần thiết kéo dài từ 48 đến 72 giờ. Đừng quá nóng vội và tập luyện liên tục. Điều này dễ dàng dẫn đến những chấn thương đáng tiếc do vùng cơ bắp phải hoạt động quá sức.

Bạn cần phải tăng cường các loại thực phẩm tốt cho cơ mông. Đặc biệt cần bổ sung thêm nhiều loại chất đạm, chất xơ, uống nhiều nước, ăn nhiều rau xanh giúp sắc chắc cơ mông một cách dài lâu.

Chế độ ăn uống trong thời gian tập luyện tăng cơ cũng cần được chú ý. Khi đang theo đuổi chế độ tăng cơ, đặc biệt là vòng 3, hãy làm quen và tạo thói quen sử dụng nhiều protein trong khẩu phần ăn. Phi lê cá, thịt ức gà được các chuyên gia khuyến nghị hơn thịt bò, thịt lợn do chứa nhiều protein, ít chất béo. Dưới đây là 3 bài tập giúp người tập cải thiện rõ rệt vòng 3 bạn có thể tham khảo:

Bài tập 1:

-Chống bàn tay và đầu gối xuống thảm, sao cho hông và đầu gối tạo thành 1 góc 90 độ. Đưa 1 chân ra sau và đẩy lên cao, gót chân hướng lên trần nhà. Xoay cơ mông, hạ chân xuống nhưng đầu gối không chạm đất.

Bài tập 2:

-Chống bàn tay và đầu gối xuống thảm, sao cho hông và đầu gối tạo thành 1 góc 90 độ. 1 chân giơ lên cao cho tới khi bắp chân tạo với đùi 1 góc 90 độ. Đưa chân ra trước và sau, gồng bụng, giữ lưng thẳng. Thực hiện 15 lần mỗi bên.

Bài tập 3:

-Chống bàn tay và đầu gối xuống thảm, sao cho hông và đầu gối tạo thành 1 góc 90 độ. Duỗi thẳng 1 chân ra sau, nâng cao nhất có thể rồi hạ xuống. Thực hiện 15 lần như vậy mỗi chân.