Bài tập 1: Ngồi ghế nâng tạ

Động tác này củng cố lưng và cánh tay.

Ngồi trên ghế, 2 bàn chân chạm đất, hai tay cầm 2 quả tạ nhỏ ở hai bên, buông thõng, bàn tay hướng vào người, lưng thẳng.Thực hiện:

Tiếp theo hơi gập người về phía trước, kéo quả tạ thẳng lên phía ngực, xoay cánh tay để lòng bàn tay hướng ra phía sau bạn, khuỷu tay gập. Sau đó trở về tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác.

Bài tập 2: Ngồi xổm

Động tác này giúp săn chắc mông và đùi.

Thực hiện:

Ngồi trên mép ghế, hai bàn chân chụm lại và chạm đất, nắm hai tay và gập trước mặt. Dướn người về phía trước, dồn trọng lượng xuống chân và nâng hông khỏi ghế.

Tạm dừng rồi từ từ ngồi xuống. Với động tác này bạn có thể cầm theo 2 quả tạ nhỏ để tăng sức mạnh cơ bắp.

Bài tập 3: Dựa ghế đẩy tạ

Động tác này giúp săn chắc ngực, vai và cánh tay.

Thực hiện:

Ngồi trên mép ghế, vai tựa vào lưng ghế (dùng gối nếu cần thiết). Giữ trọng lượng cơ thể bằng vai, 2 tay cầm 2 quả tạ, khuỷu tay gập trước ngực, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Duỗi tay, đẩy tạ lên theo một đường chéo rồi trở về tư thế ban đầu.

Bài tập 4: Nâng ván

Động tác này tác động chủ yếu vào vai, cánh tay, ngực, lưng và bụng

Thực hiện:

Đặt 2 cánh tay trên ghế chỗ ngồi (đẩy ghế sát vào tường nếu cần thiết), lùi 2 chân ra xa ghế cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Giữ tư thế này trong 15-30 giây, nghỉ ngơi nếu cần thiết. Với tư thế này nếu không dùng ghế bạn có thể đặt cánh tay trên sàn.