Mang thai trong chín tháng cùng với sự căng thẳng của việc sinh nở, cho dù là sinh thường hay sinh mổ, cũng gây áp lực lớn lên cơ thể. Thực hành các bài tập yoga nhẹ nhàng có thể giúp tăng tốc hồi phục, giảm đau lưng và làm dịu sự căng cơ của vai, cánh tay, lưng, hông và chân.
Ngoài ra, một trong những hậu quả phổ biến nhất của thai kỳ là tăng cân quá mức, và hầu hết phụ nữ đều phải chịu đựng vấn đề này sau khi sinh. Yoga là một cách mở đầu tập luyện nhẹ nhàng và có hiệu quả để làm săn chắc các cơ, giảm trọng lượng và chất béo dư thừa từ vùng bụng. Tuy nhiên, tốt nhất là tránh những động tác quá khó hoặc gây áp lực quá mức lên vùng bụng. Thời điểm để bắt đầu các bài tập là 6 tháng sau khi sinh để tránh bị chấn thương và biến chứng. Cùng tham khảo một số tư thế yoga phù hợp để các mẹ bỉm sữa tập luyện nhé.
Những động tác yoga nhẹ nhàng là bài tập thể dục sau sinh lý tưởng cho phụ nữ giảm cân từ từ
Tư thế con hổ
Đây là tư thế cực kỳ hữu ích cho phụ nữ sau sinh bởi giúp giảm các biến chứng về thể chất, giảm đau lưng, làm săn cơ bắp cánh tay và vai, giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe tiêu hóa.
Chống hai tay và hai đầu gối thẳng trên sàn cho vuông góc 90, hít vào. Từ từ thở ra đồng thời nâng cao đầu gối trái hướng về phía ngực, đầu cúi xuống. Giữ tư thế khoảng 4 giây rồi sau đó hít vào, hướng ngược chân ra sau và kéo lên cao, đầu ngẩng lên, giữ trong 4 giây nữa. Trở về vị trí ban đầu, thở ra. Nâng ngược chân phải làm tương tự chân trái. Lặp lại động tác khoảng 5-10 lần mỗi bên.
Không chỉ mẹ sau sinh mà người bị đau lưng cũng nên luyện tập tư thế này
Khi nâng và giữ sẽ cảm giác được cơ bụng, hông và lưng được kéo căng, giúp các vùng cơ săn chắc, thư giãn.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang cực kỳ hiệu quả trong việc làm giảm đau thắt lưng, một vấn đề thường gặp ở phụ nữ sau sinh. Tư thế này giúp làm săn chắc mông, vùng bụng, cánh tay và vai, tăng cường sức mạnh của xương sống và cải thiện lưu thông máu đến vùng chậu.
Nằm sấp trên thảm hai chân duỗi thẳng, hai tay co, đặt bàn tay của bạn gần vai, lòng bàn tay úp xuống thảm. Hít sâu, từ từ nâng người lên, uốn cong lưng và đầu về phía sau càng nhiều càng tốt. Chân vẫn luôn giữ nguyên vị trí trên sàn. Giữ tư thế trong 10 giây, hít thở bình thường rồi hạ người thở ra, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 5-8 lần.
Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế tập cho eo thon, bụng phẳng, giúp các mẹ sau sinh nhanh lấy lại vóc dáng
Tư thế bồ câu
Tư thế này chủ yếu củng cố cho phần dưới của cơ thể, giúp làm tăng độ mềm dẻo của hông, làm săn chắc hông, đùi và bắp chân, ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu, nó cũng giúp giảm căng thẳng và lo lắng mà phụ nữ thường gặp phải sau khi sinh.
Ngồi trên thảm với chân trái co lại, bàn chân hướng vào trong xương chậu. Chân phải duỗi thẳng về sau. Hai tay đặt hai bên cơ thể, với lòng bàn tay úp, các ngón tay hướng ra ngoài. Sau đó co chân phải lên, uốn cong người, nâng hai tay lên, dùng hai tay giữ đầu chân phải để đỉnh đầu của mình dần dần tiếp xúc với các đầu ngón chân. Hít thở và thư giãn.
Từ từ thả chân phải ra, trở lại tư thế ban đầu, đổi chân, lặp lại động tác với chân trái. Mỗi chân tập từ 4-5 lần.
Tư thế bồ câu giúp tinh thần giải phóng những cảm xúc tiêu cực và năng lượng không mong muốn lưu trữ trong cơ thể của bạn
Đừng lo nếu bạn chưa tập được động tác này thuần thục. Bạn có thể dùng một sợi dây xỏ vào chân sau rồi dùng hai cánh tay kéo dần sợi dây lên, lúc này chân của bạn cũng sẽ nâng lên theo. Bạn cứ thở đều rồi ngã người ra sau được chừng nào hay chừng ấy. Khi đã dẻo dai hơn, bạn có thể tự tập mà không cần dùng đến dây.
Tư thế lạc đà
Tư thế lạc đà cực kỳ hữu ích trong việc giảm đau vai, giúp săn chắc cánh tay và ngực. Đây là một tư thế đa năng, khi “huy động” gần như các nhóm cơ chính của cơ thể tham gia để tạo thành động tác. Ngoài ra, nó cũng giúp điều trị chứng suyễn, rối loạn tuyến giáp và viêm cột sống.
Quỳ gối trên thảm, hai chân mở rộng bằng vai. Đặt hai tay lên hông, hít sâu, toàn thân trên dần dần ngả về sau. Từ từ buông từng tay nắm lấy gót chân hoặc bàn chân, giữ cho cánh tay thẳng, đẩy bụng cao về phía trước, đầu ngửa ra sau.
Tư thế lạc đà cũng giúp cải thiện cơ bụng, làm săn chắc bụng sau khi mang thai và sinh nở
Giữ vị trí từ 10 đến 20 giây trong khi thở bình thường. Trở lại vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Lặp lại 4 đến 5 lần.
Tư thế tam giác
Đây là tư thế giúp điều trị rối loạn tiêu hóa, làm giảm căng thẳng và lo lắng. Đây cũng là tư thế “tống khứ” hiệu quả những lớp mỡ thừa bao quanh bụng, làm săn gọn vùng bụng hiệu quả.
Đứng thẳng, hai chân dang rộng. Xoay mũi chân phải của bạn qua 90 độ và uốn cơ thể sang bên phải từ hông, tay phải chạm vào chân phải trong khi giơ tay trái thẳng lên trên. Duy trì cơ thể cân bằng trên cả hai bàn chân và hít thở bình thường. Giữ vị trí trong 10 giây, hít sâu và trở lại vị trí ban đầu. Đổi chân, lặp lại động tác ở phía bên kia. Mỗi bên chân tập từ 4-5 lần.
Tư thế tam giác còn giúp giữ thăng bằng tốt hơn. Vận động toàn bộ cơ cánh tay, ngực, kéo giãn cột sống và bắp chân
Tư thế chim đại bàng
Tinh tế như một chú chim đại bàng, tư thế này giúp cải thiện sự ổn định các khớp bằng cách tăng sức mạnh của đầu gối và mắt cá chân, tăng cường cơ bắp vai, cánh tay, lưng và chân. Nó cũng đem lại hiệu quả nhất định trong việc giúp giải phóng căng thẳng sau khi sinh.
Đứng thẳng và nâng hai tay ngang vai. Đặt chéo để hai cánh tay lồng vào nhau, giữ thẳng các ngón tay trong khi bàn tay chạm vào nhau. Cong đầu gối của bạn và bắt tréo chân. Để mũi chân trái vòng qua bắp chân phải, chạm vào mắt cá chân. Giữ tư thế trong 60 giây và hô hấp bình thường. Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân kia, mỗi bên từ 5-6 lần.
Tư thế này giúp cải thiện đầu gối và mắt cá chân, nâng cao khả năng giữ cân bằng, củng cố xương chậu, giải tỏa stress…
Tư thế con rùa
Đây là một tư thế thoải mái tác động đến cơ lưng và hông. Nó cải thiện sự linh hoạt của xương sườn và xương cột sống. Nó giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt và giúp cơ thể thư giãn hoàn hảo.
Ngồi trên đầu gối với mông chạm vào gót chân. Nâng bàn tay lên hướng về phía trước, chắp tay lại, lòng bàn tay áp sát nhau, hít vào. Từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi chạm vào thảm tập yoga trong khi thở ra. Nhắm mắt thư giãn, giữ vị trí này trong 30 giây với hô hấp bình thường. Hít sâu, trở lại vị trí ban đầu, đặt tay lên đầu gối trong khi thở ra. Lặp lại tư thế này 4-6 lần.
Tư thế con rùa là một tư thế yoga an toàn và nhẹ nhàng giúp giải phóng phần thân và lưng
Tư thế xoắn nửa người
Tư thế này cực kỳ có lợi cho việc tăng tính linh hoạt của cột sống và giảm đau lưng sau khi mang nặng đẻ đau. Nó giúp cải thiện lưu lượng máu đến cột sống, các cơ lưng, hông, bụng và vai.
Ngồi trên thảm tập yoga, chân phải để vòng phía trước, đưa chân trái lên, đặt nó ở phía sau chân phải. Xoay cơ thể của bạn từ thắt lưng qua bên trái và lấy tay phải đặt xuôi theo đùi trái. Tay trái vươn ra chống thẳng chạm sàn nhà. Giữ tư thế này trong 30 giây, hít thở bình thường. Hít vào, trở lại tư thế ban đầu. Đổi chân, mỗi bên thực hiện 4-5 lần.
Về mặt tinh thần, đây là tư thế giúp điều trị các rối loạn thường gặp về thần kinh và cũng là tư thế đem lại sự thư giãn tâm trí hiệu quả
Nếu muốn bắt đầu với kế hoạch giảm cân sau khi sinh một cách lành mạnh, bạn phải đợi ít nhất 6 tháng và đặt ra một mục tiêu thực tế, từ việc ăn uống cho đến các bài tập và đặc biệt là không thể nóng vội. Nếu cảm thấy bất kỳ điều gì khác thường, hãy chắc chắn tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi tiếp tục với chương trình giảm cân bạn đã đặt ra. Ngoài ra, bạn cũng có thể gia giảm cường độ và tần suất tập cho phù hợp với thể trạng của mình rồi từ từ nâng lên đúng chuẩn. Chúc các bạn thành công lấy lại vóc dáng thời son rỗi nhé.