Bài tập 1
Chuẩn bị: tay cầm 1 quả bóng tập, tư thế nằm ngửa người trên sàn nhà hoặc thảm hay ghế tập, người duỗi thẳng, 2 chân hơi nâng lên song song nhau, cách mặt đất khoảng vài cm.
Thực hiện: đưa 2 tay cầm bóng duỗi thẳng lên đầu, cách mặt đất khoảng 10 cm, 2 chân duỗi thẳng. Tiếp đến, đưa 2 chân lên khỏi sàn nhà (vẫn giữ thẳng) và nâng lưng lên thành hình chữ V, tay cầm bóng đưa lại gần cổ chân. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây, rồi trở về vị trí ban đầu.
Tần suất: lặp lại động tác này trong 10 lần/ 4 hiệp, giúp săn chắc toàn thân , cũng như tăng trưởng các nhóm cơ bụng dưới, các cơ xiên và cơ nằm trên lưng, giúp bạn xây dựng cơ bắp hiệu quả và tăng trọng lượng dễ dàng hơn.
Bài tập 2:
Chuẩn bị: 2 quả tạ tay đặt ở dưới bang ghế tập ngang, cơ thể nằm trên ghế chân mở rộng lòng bàn chân chạm đất, 2 tay để hờ trên thân 2 quả tạ.
Thực hiện: nâng tạ lên để ngang ngực, hít thở đều, tay giữ thẳng rồi từ từ đẩy tạ lên trên cao sao cho hai đầu tạ gần chạm nhau và dừng lại. Thân người giữ thẳng, lưng không để hở khỏi ghế tập, 2 chân giữ vững ở vị trí chuẩn bị, từ từ hạ khủy tạy xuống phía sàn nhà sao cho cơ thể tạo thành chữ W. Cuối cùng là hạ tạ tay xuống tư thế ban đầu. Lưu khi đẩy lên thì hít vào, xuống thì thở ra.
Tần suất: lặp lại động tác này trong 10 lần/ 4 hiệp, động tác này giúp săn chắc phần thân dưới và kích thích phát triển cơ ở vùng trên đặc biệt là phần ngực.
Bài tập 3:
Chuẩn bị 1 thanh tạ ngang với trọng lượng tổng phù hợp, cơ thể ở tư thế đứng thẳng người, 2 chân giang rộng bằng vai, 2 tay cầm thanh tạ.
Thực hiện: Hai tay vận sức rồi đẩy tạ lên trước ngực, hai tay giữ gập vào nhau. Tiếp đến, hít vào kết hợp với nâng tạ từ từ lên khỏi đầu, chú ý giữ thân tạ song song với sàn nhà. Sau đó, hạ tạ xuống ngang ngực kết hợp với thở ra, tập cho đến khi xon hiệp và hạ tạ xuống đất.
Tần suất: lặp lai động tác này 12 lần/ 4 hiệp, động tác này giúp nở nang các cơ vai, cơ ngực trên, giúp cơ chân lưng, cơ chân khỏe mạnh, săn chắc và tăng sức bền.
Đây là những bài tập rất thích hợp để tập luyện tại gia, phù hợp với những người có tính chất công việc bận bịu khó có thời gian đến phòng tập. Đối với các thánh gầy nên lưu ý dành thời gian và chăm chỉ luyện tập bài tập tăng cân này mỗi ngày kết hợp với ăn uống điều độ đầy đủ dưỡng chất sẽ giúp bạn có được vóc dáng đầy đặn khỏe mạnh và tăng cân một cách hiệu quả. Chúc các bạn thành công!