Làm thế nào để có được cơ bắp săn chắc và một vòng bụng phẳng lỳ, không gợn mỡ? Hẳn bạn sẽ nghĩ phải tập luyện vô cùng vất vả, gian khổ, có thể phải trải qua nhiều thử thách mạo hiểm trong khi tập, rồi cả việc bị chấn thương… Sự thực có những bài tập đơn giản, không khiến bạn phải đánh đổi kinh khủng như vậy nhưng vẫn giúp bạn đạt được mục đích tập luyện. Một trong những bài tập hiệu quả nhất cho bụng chính là plank.
Tuy nhiên, đôi khi động tác này nhiều khi gây sự nhàm chán, dẫn đến không chịu được khoảng thời gian tập, khiến bạn không đạt được hiệu quả tập luyện. Chúng ta từng trải qua bài tập plank với những bước cụ thể như sau:
- Giữ cơ thể theo cách tập plank từ 20-60 giây.
- Lặp lại 3 lần động tác này trong vòng 1 phút sau mỗi hiệp nghỉ.
- Khi đã có thể tập lâu hơn, bạn nên duy trì tập 60 giây cho một lần tập.
Tuy nhiên, thực tế có vô số những biến thể khi tập luyện plank giúp cơ bắp củng cố sức mạnh, đồng thời giúp eo thon, bụng phẳng. Khi bạn đã có thể tập plank thuần thục, nên thay đổi sang các tư thế biến thể sẽ giúp hiệu quả đạt được nhanh hơn, lại không lo sợ nhàm chán. Dưới đây là 10 động tác biến thể khi tập plank giúp bạn đạt được mục đích tập luyện mà không cảm thấy quá đau mỏi cơ cũng như sự nhàm chán:
1. Plank khép – mở chân
Thêm việc nhảy khép mở bằng hai chân khi thực hiện tư thế plank sẽ có tác dụng tuyệt vời cho vùng cơ bụng của bạn. Tư thế này bạn cần tập trên tấm ván phẳng để đảm bảo cho việc hoạt động của hai chân được đảm bảo. Trong khi 2 chân nhảy thì hai tay và cơ thể vùng trên vẫn giữ nguyên tư thế. Chú ý thắt chặt cơ thể và giữ cho lưng luôn thẳng. 2 chân nhảy như vậy trong vòng 20-40 lần thì bạn có thể chuyển sang biến thể tiếp theo.
2. Plank kéo lê
Động tác này thực hiện tốt nhất trên một mặt phẳng cứng và trơn tru, sau đó bạn sẽ sử dụng thêm một chiếc khăn nhỏ để giảm ma sát trong quá trình thực hiện động tác. Bắt đầu bằng cách dùng 2 cánh tay trườn về phía trước, sau đó lại dùng cánh tay đẩy ngược lại vị trí cũ. Đừng bao giờ quên trong quá trình tập phải giữ chắc cơ thể trên ván tập vì có tác động rất lớn đến vai và vùng cơ tam đầu của bạn.
3. Plank kiểu người nhện
Bắt đầu với tư thế tập plank, đặt hai cẳng tay song song với sàn nhà. Đưa một đầu gối về phía khuỷu tay của bạn mà vẫn không làm ảnh hưởng đến tư thế plank ban đầu. Sau đó đẩy gót chân về vị trí ban đầu, trước khi đưa đầu gối chân còn lại lên.
Bạn không được vặn xoắn hoặc uốn cong cơ thể trong bài tập này, cố gắng trong quá trình di chuyển không để chân chạm xuống mặt sàn. Thực hiện 10-20 lần mỗi bên và bạn sẽ cảm thấy rõ rệt mỡ bụng đang được đốt cháy.
yan.vn