7. Plank nâng cao một chân

Bắt đầu bằng tư thế tập plank, nâng một chân lên cao phía đằng sau trong khi vẫn giữ song song cơ thể với mặt đất. Giữ nguyên chân nâng cao trong vòng 30 giây, sau đó mới chuyển sang chân còn lại.
Giữ thăng bằng cơ thể và luôn song song với ván tập trong quá trình tập bài tập này.

8. Plank nâng cao đồng thời tay và chân

Đây là một biến thể rất khó tập của động tác plank. Bạn thực hiện tương tự như plank nâng chân phía trên nhưng bạn cần phải nâng cao cánh tay đối diện nữa. Trong động tác này, việc giữ thăng bằng và tay chân nâng cao song song với ván tập cũng là điều vô cùng quan trọng, thực hiện mỗi bên 30 giây.

9. Plank nghiêng giơ cao tay chân

Trong khi cơ thể ở vị trí plank nghiêng, giơ một tay và một chân phía trên lên không trung càng cao càng tốt. Phần cơ thể, tay chân phía dưới được lấy làm trọng tâm. Giữ mỗi bên tập 30 giây là bạn đã đạt hiệu quả tập và chuyển sang động tác biến thể khác.

10. Plank với tường

Có thể  nói, plank kiểu này là khó hơn cả so với các biến thể plank khác. Giữ cẳng tay nguyên trên tấm ván, thân hình song song ván tập, trong khi đó đẩy chân chống vào tường và giữ nguyên vị trí này.
Càng tăng độ cao của chân chống vào tường, động tác tập sẽ càng khó khăn hơn nhưng hiệu quả đạt được cũng cao hơn. Nếu bạn có thể thực hiện bài tập này trong 60 giây, bạn sẽ thấy vòng bụng có sự thay đổi vô cùng kinh ngạc và tuyệt diệu.

yan.vn