Đi bộ, hoặc chạy, lên xuống cầu thang là bài tập đơn giản, thích hợp với mọi lứa tuổi và mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện sức khỏe cũng như thể lực.
Một nghiên cứu từ năm 2005 cho thấy đi 200 bước lên cầu thang mỗi ngày, 5 ngày một tuần trong 8 tuần liên tục sẽ giúp VO2max (chỉ số thể hiện khả năng tối đa của cơ thể trong việc chuyển và sử dụng oxy trong khi tập thể dục, thường được dùng để đánh giá sức khoẻ của các VĐV) tăng khoảng 17%. Một nghiên cứu khác, vào năm 2017, kết luận các bài tập chạy nhanh lên cầu thang ba tuần một lần giúp tăng sức khỏe tim mạch chỉ sau 6 tuần. Tương tự báo cáo này, các nhà khoa học đã kết luận vào năm 2019 đã kết luận cơ thể sẽ hấp thụ oxy tốt hơn nếu ta lần leo thang nhanh 3 lần trong một ngày.
Để tập bài leo thang, bạn chỉ cần... một cầu thang chắc chắn, và không cần phải quá cao. Mỗi lần leo thang chỉ cần tối đa 10 đến 15 giây mà thôi. Tùy vào thể trạng hiện tại mà bạn có thể chọn bài leo thang căn bản hoặc nâng cao.
Bên cạnh việc cải thiện sức bền, leo thang cũng giúp cải thiện thể lực của gân cốt. Chạy bộ lên cầu thang đỡ áp lực lên gân cốt cũng như góp phần tăng cường biên độ dao động của các nhóm cơ hơn là chạy nước rút (chạy ngắn hết sức 100-200m) thông thường.
Với giới runner, leo cầu thang từ lâu đã trở thành bài tập quen thuộc để cải thiện cơ chân, đặc biệt là những người đam mê chạy trail (đường núi, rừng). Đây là bài tập rất phổ biến để giúp các runner có thể hoàn thành những thử thách 42-70-100km trên các cung đường núi rừng.
Từ trải nghiệm của bản thân, Cao Ngọc Hà - HLV và đồng sáng lập CLB BoiDapChay (Bơi-Đạp-Chạy) - đưa ra một số bài tập leo và chạy cầu thang để mọi người có thể tập luyện trong bối cảnh Covid-19 khiến việc ra ngoài bị hạn chế.
Ngọc Hà là một VĐV bán chuyên, từng về nhất cự ly 70km tại Vietnam Jungle Marathon 2017 tại Pù Luông, về nhì 100km Vietnam Mountain Marathon 2016 tại Sapa. Anh còn là tuyển thủ duathlon Việt Nam tranh tài tại SEA Games 2019 ở Philippines.
Bài tập leo thang căn bản
Bài tập này thích hợp cho những VĐV mới bắt đầu tập thể thao. Hãy bắt đầu với bài khởi động 5-10 phút và ép dẻo. Sau đó, hãy làm các động tác sau, khi đi lên cầu thang từ 10 đến 15 giây, sau đó đi bộ nhẹ nhàng xuống thang và bắt đầu động tác mới.
Các động tác leo cầu thang cơ bản gồm:
- Chạy nhẹ lên cầu thang
- Chạy nhanh lên cầu thang
- Chạy gối cao
- Nhảy cao bằng 2 chân. Hãy nhảy cao nhất có thể (3-4 bậc thang)
Thực hiện các động tác trên mỗi lần khoảng 15 giây, lặp lại sao cho bạn tập đủ 10-15 phút. Sau khi kết thúc, ép dẻo và đi bộ thả lỏng 10-15 phút.
Bài tập leo thang nâng cao
Bài tập này có cường độ cao, nên bạn sẽ mất nhiều sức cũng như mồ hôi! Hãy đảm bảo bạn khởi động và ép dẻo 10-15 phút trước khi bắt đầu. Làm những động tác sau khi đi lên cầu thang từ 15 đến 30 giây, sau đó đi bộ nhẹ nhàng xuống thang và lặp lại.
- Chạy nhanh lên thang càng nhiều bậc càng tốt
- Nhảy lò cò lên tháng, 1 hoặc 2 bậc mỗi lần
- Động tác lunge lên thang, 2 bậc thang 1 lần
Sau khi kết thúc tất cả các động tác, bạn nên nghỉ 1-2 phút trước khi bắt đầu một lượt mới. Lặp lại các động tác trên sao cho bạn tập được 15 đến 20 phút. Sau khi kết thúc, ép dẻo và đi bộ thả lỏng 10-15 phút.
Ngoài ra, có một bài tập đơn giản nhất đó là chạy ở cường độ bình thường leo cầu thang (không quá nhanh, quá gắng sức), rồi chạy thả lỏng xuống điểm xuất phát. Bạn có thể căn thời gian chạy lên cầu thang (ví dụ 30 giây – 1 phút) hoặc chạy hết số tầng bạn muốn (ví dụ 5 tầng), sau đó về vị trí cũ và lặp lại. Tập như vậy trong khoảng 20-30 phút (không tính thời gian khởi động, thả lỏng).
Minh Quang