Menu

Video & Audio

/Portals/0/EasyDNNRotator/680/News/aid94121van-dong-than-the-trong-mua-dich-covid-19-e1586408103443 (1).jpg Bài số 8: Bài tập phòng chống mệt mỏi toàn thân

Bài số 8: Bài tập phòng chống mệt mỏi toàn thân

/Portals/0/EasyDNNRotator/680/News/aid93932images (5).jpg Bài tập nâng cao sức khỏe mùa dịch Covid 19 (Dành cho khối Trung học)

Bài tập nâng cao sức khỏe mùa dịch Covid 19 (Dành cho khối Trung học)

/Portals/0/EasyDNNRotator/680/News/aid93931images (3).jpg Bài tập Yoga cho lá phổi khỏe mạnh, ngăn ngừa VIÊM PHỔI trong dịch Covid-19 | 15...

Bài tập Yoga cho lá phổi khỏe mạnh, ngăn ngừa VIÊM PHỔI trong dịch Covid-19 | 15...

/Portals/0/EasyDNNRotator/680/News/aid93930images (1).jpg Bài tập thể dục tăng sức đề kháng nâng cao sức khoẻ phòng COVID 19

Bài tập thể dục tăng sức đề kháng nâng cao sức khoẻ phòng COVID 19

/Portals/0/EasyDNNRotator/680/News/aid93929bai-tap-gym-tai-nha-cho-nam-lunge.jpg 4 bài tập tăng sức đề kháng tại nhà hiệu quả nhất

4 bài tập tăng sức đề kháng tại nhà hiệu quả nhất

/Portals/0/EasyDNNRotator/680/News/aid93908chỉ mục.jpg Bài tập thể dục dành cho học sinh trung học cơ sở

Bài tập thể dục dành cho học sinh trung học cơ sở

/Portals/0/EasyDNNRotator/680/News/aid93907phong-trao-truot-patin-hien-nay.jpg Môn trượt học - Khóa cơ bản - Cấp độ 1

Môn trượt học - Khóa cơ bản - Cấp độ 1

/Portals/0/EasyDNNRotator/680/News/aid93906tải xuống (3).jpg BÀI TẬP THỂ DỤC DÀNH CHO TRẺ MẪU GIÁO VÀ HỌC SINH TIỂU HỌC

BÀI TẬP THỂ DỤC DÀNH CHO TRẺ MẪU GIÁO VÀ HỌC SINH TIỂU HỌC

/Portals/0/EasyDNNRotator/680/News/aid93905tải xuống (2).jpg Học nhảy dù

Học nhảy dù

/Portals/0/EasyDNNRotator/680/News/aid93904871265018442332693835873750089886355423232n-15822803917131908342020.jpg 'Khỏe để chống virus corona' với bài tập phát triển chiều cao

'Khỏe để chống virus corona' với bài tập phát triển chiều cao

/Portals/0/EasyDNNRotator/680/News/aid93903theduc9.jpg Phương pháp thở đặc biệt giúp phòng chống Covid-19 | Bác sĩ Calvin Q. Trịnh -...

Phương pháp thở đặc biệt giúp phòng chống Covid-19 | Bác sĩ Calvin Q. Trịnh -...

/Portals/0/EasyDNNRotator/680/News/aid93902tải xuống (1).jpg Phòng Dịch Corona - Thể Dục Aerobic - Bé Khai Xuân - Nhạc Thiếu Nhi Sôi Động

Phòng Dịch Corona - Thể Dục Aerobic - Bé Khai Xuân - Nhạc Thiếu Nhi Sôi Động

/Portals/0/EasyDNNRotator/680/News/aid93901tải xuống.jpg Tập luyện thể dục tại nhà trong mùa cách ly phòng ngừa bệnh Covid-19

Tập luyện thể dục tại nhà trong mùa cách ly phòng ngừa bệnh Covid-19

/Portals/0/EasyDNNRotator/680/News/aid897897pvLACCI-iCQ.jpg Tìm hiểu về môn thể thao nhảy dù

Tìm hiểu về môn thể thao nhảy dù

/Portals/0/EasyDNNRotator/680/News/aid894894XL9ooKXf8w8.jpg Những "Superman" thể thao đường phố Hà nội

Những "Superman" thể thao đường phố Hà nội

Thư viện ảnh

Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy

Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy

Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy

Tác giả: Trần Thúy Hằng/11 Tháng Chín 2017/Categories: Chế độ dinh dưỡng

Rate this article:
No rating

Nhiều chàng trai tâm sự rằng mặc dù có tập thể dục, ăn rất nhiều nhưng cơ thể họ không cải thiện nhiều, việc tăng cân cũng rất khó. Bài viết này sẽ chia sẻ cho bạn đọc những kinh nghiệm cải thiện vóc dáng thành công, những lời khuyên cụ thể về chế độ dinh dưỡng cho người gầy và những lưu ý khác

 

Chế độ dinh dưỡng để tăng cân và tăng cơ

Nguyên tắc đầu tiên để tăng cơ và tăng cân là bạn không nên tập cardio quá nhiều và chú trọng xây dựng chế độ ăn uống hợp lý. Bài viết này sẽ tập trung vào việc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy một cách khoa học và dễ áp dụng để đạt được mục đích tăng cân và tăng cơ.

Bước 1 – Phân tích chế độ ăn hiện tại 

Đây là một bước quan trọng và bạn cần phải trả lời được mình ăn bao nhiêu calories hàng ngày. Nếu bạn không rõ về câu trả lời thì chắc chắn vấn đề nằm ở đây. Việc ăn bất cứ gì có thể sẽ không giúp bạn tăng cân. Hãy kiểm soát mọi thứ, thay đổi thói quen và đặt mục tiêu calories tối thiểu hàng ngày. Hãy bắt đầu học về các loại thực phẩm có lợi cho cơ bắp và hàm lượng calories của chúng. Bạn có thể tìm thấy thông tin dinh dưỡng trên bao bì của các mặt hàng thực phẩm.

Kiểm soát lượng calories của mỗi bữa ăn là bước quan trọng để xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy đúng cách
Kiểm soát lượng calories của mỗi bữa ăn là bước quan trọng để xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy đúng cách

Các ứng dụng về sức khoẻ trên iPad hoặc điện thoại, đồng hồ thông minhđều rất tiện cho việc theo dõi những thứ bạn ăn và uống. Nếu bạn không chắc chắn số lượng calories chính xác, hãy ghi note theo một đơn vị nào đó, ví dụ như: nửa phần khoai tây KFC cỡ lớn, một bát mì, hai hôp sữa…

Sau khi tính toán, có thể bạn sẽ ngạc nhiên với con số calories thực sự bạn ăn được mỗi ngày hoàn toàn không giống như bạn nghĩ.

kiểm tra calories trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy
Việc ghi nhận lượng calories từ các bữa ăn sẽ giúp bạn xác định đúng phương pháp tăng cân cho mình

Bước 2 – Điều chỉnh chế độ ăn uống

Đã đến lúc xây dựng kế hoạch ăn uống và bổ sung calories. Lúc bắt đầu, bạn cần hấp thụ lượng chất như sau:

  • Calories: bổ sung 500 calories mỗi ngày.
  • Protein: hãy chắc chắn rằng bạn ăn ít nhất 180 gram protein mỗi ngày.
  • Chất béo: đảm bảo ít nhất 20% lượng calories hàng ngày là từ chất béo lành mạnh.
  • Carbohydrate: bổ sung carbohydrate chất lượng có trong trái cây, rau, ngũ cốc…

Bước 3 – Đặt mục tiêu tăng cân

Giai đoạn đầu, tăng khoảng 1 kg mỗi tháng là hợp lý. Một số bạn nam sẽ coi tốc độ này là “chậm”, nhưng nếu duy trì chế độ dinh dưỡng trên kết hợp với tập gym, trọng lượng cơ thể bạn có thể tăng thêm gần 15 kg trong quá trình một năm, và 25 kg trong 2 năm.

Tăng cân cấp tốc có thể có tác dụng phụ với một số người vì thông thường công thức để tăng cân nhanh đi kèm với tăng chất béo. Cơ thể con người chỉ có thể bổ sung một khối lượng cơ nhất định mỗi ngày, tuần và tháng. Khi đẩy trọng lượng lên quá nhanh sẽ có nhiều khả năng cơ thể bạn sẽ tích luỹ một tỷ lệ mỡ cao hơn mong muốn.

Các loại thực phẩm cần có trong chế độ ăn cho người gầy

Các loại thực phẩm cần có trong chế độ ăn cho người gầy

Những lựa chọn sau đây đều là các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, và đa phần “chưa qua chế biến” hoặc xử lý rất ít. Chúng có đầy đủ dinh dưỡng, tiết kiệm chi phí, lượng calories cao và có mặt tại tất cả các cửa hàng tạp hóa. Một số nhỏ thực phẩm trong đây chứa nhiều calories hơn số còn lại. Bạn có thể dùng chúng như đồ ăn nhẹ giữa các bữa. Chúng giúp bạn ăn ngon miệng mà không để lại cảm giác quá no.

TOP thực phẩm dành cho người gầy
Số lượng Lượng calories
Thực phẩm giàu Proteine
Đùi gà 1 đùi 337
Xúc xích heo 1 lạng 384
Steak 1 miếng (3 lạng) 544
Rau củ quả
1 quả 234
Khoai tây 2 lạng 142
Chuối 1 quả 121
Hạt và đậu
Đậu phộng 1 lạng 640
Bơ đậu phộng 30ml 188
Đậu đen 251ml 220

Theo elleman.vn



 

Print

Số lượt xem (1393)/Bình luận (0)

Tags:
Trần Thúy Hằng

Trần Thúy Hằng

Other posts by Trần Thúy Hằng

Comments are only visible to subscribers.