1. Double Snap Kick ( Đá chân 2 lần)

Bài tập thể dục giảm cân này tập trung vào các cơ vùng bụng, mông, hông và đùi.

Hướng dẫn tập:

• 2 chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước. Chân trái cao hơn chân phải một chút.
• Dồn lực vào chân bên phải, xoay nhẹ hông .
• Đá chân trái lên mức ngang hông. Tiếp theo dùng lực đá cao lên nhất có thể. Lưu ý nên giữ thẳng chân đá.
• Hạ chân về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10-15 lần mỗi bên chân.

Video bài tập:

1. Knee to Nose (Đầu gối chạm mũi)

Bài tập thể dục giảm cân này là một dạng bài tập compund (phức hợp) tới nhiều nhóm cơ khác nhau cùng lúc. Khi tập sẽ có tác động trực tiếp tới các cơ vai, ngực, lưng, bụng, mông, hông và chân.

Hướng dẫn tập:

• Bắt đầu ở tư thế plank.
• Bắt đầu co đầu gối trái lên đồng thời đầu cúi xuống. Cố gắng đưa đầu gối trái chạm mũi.
• Đưa chân trái về phía sau trở lại tư thế plank ban đầu.
• Thực hiện tương tự với chân bên phải.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên chân.

1. Triceps Star Plank

Đây là một biến thể khác của plank. Bài tập này có tác dụng trực tiếp tới cơ vai, ngực, bụng, hông, đùi và cơ tam đầu.

Hướng dẫn tập:

• Bắt đầu ở tư thế plank.
• Thực hiện 1 nhịp chống đẩy. Khi nâng lên đồng thời đưa tay trái và chân trái lên cao nhất có thể. Lúc này toàn bộ lực của cơ thể dồn xuống tay phải và chân phải.
• Giữ tư thế như thế trong vòng 1-2 giây và trở về tư thế plank ban đầu.
• Thực hiện tương tự với bên phải.
• Cố gắng thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên.

1. Lunge kết hợp đá trước

Với bài tập thể dục giảm cân này, bạn cần thêm dụng cụ bổ trợ là tạ cầm tay. Cân nặng của tạ nên phù hợp với khả năng. Không nên chọn tạ quá nặng vì sẽ làm bạn mất sức và mệt mỏi.

Ở bài tập này, lực tác động trực tiếp tới cơ vai, cơ tam đầu, cơ bắp tay, cơ bụng, mông và chân.

Hướng dẫn tập:

• Đứng thẳng, mũi chân hướng về phía trước.
• Bước chân phải ra phía sau và hạ thấp xuống sao cho đầu gối chân phải chạm sàn. Bắp chân và cẳng chân tạo thành góc 90 độ.
• Chân trái vuông góc với mặt sàn.
• 2 tay cầm tạ đưa thẳng về phía trước.
• Từ từ đứng dậy đồng thời thu 2 tay về để dọc theo cơ thể, chân phải đá thẳng về phía trước. Dùng chân trái để làm trụ đứng.
• Trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 20-25 lần mỗi bên chân.

1. Ballerina Squat – Squat kiễng mũi chân

Squat được biết đến như một bài tập giảm cân và tăng kích thước vòng 3. Ballerina squat là một biến thể của squat tác động tới nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Trong bài tập này, bạn cũng cần sử dụng 1 tạ cầm tay để bổ trợ cho bài tập.

Hướng dẫn tập:

• Chuẩn bị ở tư thế squat cơ bản.
• Tay phải (hoặc trái) cầm tạ đưa thẳng lên. Tay còn lại giữ tay cầm tạ.
• Từ từ hạ thấp người dưới xuống đồng thời kiễng mũi chân. Hai tay gập tạ ra phía sau đầu.
• Trở về vị trí chuẩn bị ban đầu.
• Cố gắng không để gót chân chạm sàn trong suốt quá trình tập.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 20-25 lần.

Lưu ý: Để đạt hiệu quả cao nhất của bài tập này bạn nên chú ý tới kỹ thuật squat chuẩn.

1. Back row with tap

Sẽ khó hình dung nếu bạn mới chỉ nghe tới tên bài tập. Bài tập này có tác dụng trực tiếp tới các cơ lưng, cơ mông và cơ đùi.

Hướng dẫn bài tập thể dục giảm cân Back Row with tap

• Đứng thẳng người, khép 2 chân, cố gắng mũi chân hướng về phía trước.
• Hơi gập gối sao cho bắp chân và cẳng chân tạo thành một góc 120 độ.
• Giữ lưng thẳng. Siết chặt cơ mông và cố gắng đưa mông về phía sau nhất có thể. Mỗi tay giữ một tạ cầm tay.
• Từ từ đưa 2 tay xuôi về phía đầu gối. Luôn giữ cho tay thẳng.
• Nâng 2 tay lên ngang vai sao cho cùi chỏ tay ra sau nhất có thể. Đồng thời bước chân trái ra phía sau xa nhất có thể. Mũi chân trái kiễng lên.
• Thu chân về và đưa 2 tay xuôi về phía đầu gối.
• Thực hiện tương tự với chân còn lại.
• Để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn nên thực hiện bài tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 15-25 lần cho một bên chân.

1. V Sit Kick Combo – Combo ngồi đá chân chữ V

Bài tập này có tác dụng tới cơ vai, lưng, mông, hông và đùi giúp đốt mỡ, săn chắc cơ bắp. Tuy nhiên, bài tập này có độ khó trung bình nên khi tập bạn cần cẩn thận để tránh bị chấn thương.

Hướng dẫn tập:

• Ngồi trên sàn, duỗi thẳng 2 chân về phía trước. Chống thẳng 2 tay ra phía sau. Cố gắng để mũi tay cùng hướng với mũi chân.
• Dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân, từ từ nâng cơ thể lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ gót chân tới vai.
• Đá chân trái thẳng lên phía trên.
• Hạ chân trái lên và thực hiện tương tự với chân phải.
• Thực hiện bài tập giảm cân V Sit Kick Combo 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.