Bài tập làm nóng

- Đẩy hông lại sau, co đầu gối để hạ thân xuống vị trí đứng tấn, tay đưa lên đầu, dang ngón tay rộng ra, lòng bàn tay hướng vào.

- Đẩy gót chân để trở lại vị trí đứng. Bắt đầu với chuyển động nhỏ, khi thân bắt đầu nóng lên, hạ tư thế tấn sâu hơn và đưa tay ra xa phía sau đầu hơn. Tập 1 hiệp trong 1 phút.

Bài tập tấn với tạ

- Đứng chân rộng ngang hông, cầm tạ đôi hai bên.

- Đẩy hông ra sau, co gối về tư thế tấn trung bình, tạ hai bên bắp chân.

- Đẩy gót chân lên để trở lại vị trí ban đầu và lặp lại trong 1 phút.

Bài tập đẩy tạ đôi

- Đứng hai chân rộng ngang hông, tay cầm tạ đôi, co tay trước vai, lòng bàn tay hướng vào trong.

- Siết chặt bụng, duỗi tay lên đầu, từ từ đẩy tạ lên, giữ lòng bàn tay hướng vào trong.

- Từ từ hạ xuống trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Tập trong 1 phút số lần nhiều tới mức có thể để hỗ trợ giảm béo tốt nhất.

Bài tập deadlift tạ đôi

Giữ tạ đôi trong tay, đứng thẳng, bàn chân rộng ngang hông, đầu gối hơi cong, lòng bàn tay hướng vào đùi.

- Giữ lưng thẳng tự nhiên, siết chặt bụng, gập ra phía trước tại hông, đưa tạ đôi về phía bàn chân, cho tới khi ngực song song với mặt đất (không xuống dưới bắp chân để tránh lưng bị cong).

- Dùng cơ mông để đây thân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Một hiệp tập trong 1 phút số lần nhiều tới mức có thể để giảm béo hiệu quả.

Bài tập hít đất

- Bắt đầu với vị trí hít đất, tay hơi rộng hơn vai. Co khuỷu tay và hạ thân xuống cho tới khi ngực gần sát với mặt đất (tránh đừng để hông chùng xuống hoặc nhấc lên).

- Đẩy lên nhanh tới mức có thể. Bước rộng bàn chân ra sẽ khiến dễ hơn, đưa bàn chân lại gần nhau sẽ khó hơn. Tập trong vòng 1 phút cho 1 hiệp.