Bài tập 1: Làm nóng người bằng Jumping Jacks

Jumping Jacks là bài tập làm nóng người, đơn giản chỉ là bài nhảy tại chỗ nhưng lại có tác dụng giảm cân toàn thân cực nhanh và hiệu quả. Bài tập này thuộc nhóm bài tập Cardio đốt mỡ.

Tư thế chuẩn bị: Đứng trên sàn, lưng và chân thẳng, bụng hóp lại. Hai tay chống hông.

Động tác: Bật nhảy hai chân lên đồng thời hai tay vung lên quá đầu, hai tay gần chạm nhau thành động tác vỗ tay thì dừng lại. Hạ hai tay xuống về vị trí ban đầu, lúc này chân cũng đã chạm đất. Lặp lại động tác này liên tục trong 30 giây. Nếu không có thời gian tập các bài sau, bạn có thể thực hiện bài tập này đều đặn hàng ngày vào buổi sáng khi thức dậy để giảm béo, giảm mỡ bụng cấp tốc.

Kết thúc bài tập này, bạn nghỉ ngơi 10 giây trước khi bước vào bài tập tiếp theo.

Bài tập 2: Lunges – Sát thủ kiến tạo “mông quả táo” hấp dẫn chết người.

Lunges là bài tập tăng vòng 3 cực kì hiệu quả, có thể áp dụng cho mọi cơ địa. Từ mông nhỏ, vừa hay lớn đều có thể áp dụng bài tập này giúp vòng 3 săn chắc nảy nở. Bài tập này tiếp sau bài số 1 giúp phát triển cơ mông, tạo một vòng 3 đẫy đà, tự tin cho bạn gái.

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai bàn chân song song và chạm nhau, hai tay buông lỏng (có thể thêm tạ tay sau một thời gian tập để tăng cường độ, đạt hiệu quả cao hơn)

Động tác 1: Bước chân phải lên trước, một bước dài, vai hướng về phía trước, hạ thấp trọng tâm người xuống, gót chân chạm đất và dồn thân mình về phía trước sao cho đầu gối chân phải tạo góc vuông, đầu gối chân trái chạm đất.

Động tác 2: Trở lại tư thế chuẩn bị và thực hiện tương tự với chân trái. Lặp đi lặp lại liên tục chân trái chân phải trong 30 giây.

Lưu ý:

• Luôn giữ thân người thẳng, ko chúi người về phía trước.
• Hai chân tạo với nhau một đường thẳng, lưng thẳng.

Sau bài tập này nghỉ ngơi 10 giây rồi tiếp tục sang bài tập số 3

Bài tập 3: ButterFly Kicks – Giảm mỡ và săn chắc cơ bụng siêu nhanh

Bài tập ButterFly Kicks là bài tập đơn giản giúp cơ bụng săn chắc, giảm mỡ dành cho mọi đối tượng từ mới tập cho đến đã tập lâu năm. Hiệu quả giảm mỡ bụng và thon gọn vòng 2 đã được chứng minh qua việc rất nhiều phòng tập gym – fitness hay các trung tâm thể thao đưa bài tập này vào làm bài tập thể dục giảm cân chính.

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, lưng thẳng, hai tay để dọc theo cơ thể.

Động tác 1: Nâng hai chân lên đồng thời nâng thân trên lên sao cho phần lưng tiếp xúc với sàn càng ít càng tốt. Điều này giúp gia tăng áp lực lên cơ bụng giúp đánh tan mỡ bụng nhanh hơn. Khoảng cách hai chân so với sàn là khoảng 15 cm, thả lỏng cơ bụng khi hai chân ở vị trí này.

Động tác 2: Nâng chân phải của bạn lên từ từ, cảm nhận cơ bụng của bạn được sử dụng để nâng chân lên cho tới khi mũi chân phải hướng lên trần nhà. Lưu ý không uốn cong đầu gối khi thực hiện động tác này, nếu không thể nâng chân quá cao, hãy gắng sức nâng chân lên cao nhất có thể mà không cảm thấy đau. Sau đó, hạ chân phải xuống, giữ khoảng cách với sàn khoảng 15 cm.

Động tác 3: Lặp lại tương tự chân phải đối với chân trái.

Thực hiện bài tập này liên tục trong 30 giây và nghỉ ngơi 10 giây trước khi sang bài tập 4.

Bài tập 4: Rolling Side Plank – Plank một bên tay kết hợp xoay thân người, giảm mỡ bụng siêu nhanh.

Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu bằng tư thế Plank cơ bản (Plank cao với hai bàn tay chống sàn hoặc plank thấp với hai khuỷu tay chống xuống sàn). Hai tay rộng bằng vai, duỗi thẳng lưng và chân (xem hình)

Động tác 1: Tay phải vươn cao đồng thời xoay hông chuyển người theo hướng tay. Tay phải tới khi hướng lên trần nhà thì dừng lại. Trở về vị trí Plank cơ bản ban đầu.

Động tác 2: Lặp lại động tác tay phải với tay trái.

Thực hiện bài tập này liên tục trong vòng 30 giây và nghỉ ngơi một phút trong trạng thái chuyển động (không ngồi im một chỗ) trước khi vào bài tập số 5

Bài tập 5: Hips Raise – Bài tập giúp cơ mông săn chắc và nảy nở.

Bài tập này đẩy lùi các tác động của việc ngồi nhiều khiến cơ mông bị ì trệ, không phát triển. Dân văn phòng phải ngồi nhiều khiến cho cơ thể bị yếu đi khi thực hiện các bài tập ở các nhóm cơ thân dưới.

Tư  thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập lại, hai bàn chân chạm đất ở tư thế thoải mái nhất. Hai bàn tay đặt xuống sàn tạo góc 45 độ so với cơ thể.

Động tác: Đẩy mông lên cao sao cho thân người bạn nằm trên đường thẳng tạo thành giữa vai và đầu gối. Hạ mông xuống như tư thế chuẩn bị và lặp lại bài tập này liên tục trong 30 giây.

Đến đây bạn đã hoàn thành một hiệp của bài tập thể dục buổi sáng giúp giảm cân, giảm béo nhanh nhất và hiệu quả nhất. Các bạn hãy kiên trì thực hiện theo từng bước của các bài tập trên đây để lấy lại và giữ gìn cho mình vóc dáng thon gọn nhất nhé.