Cardio và HIIT – phương pháp đốt mỡ thừa hàng đầu
Nếu bạn quan tâm đến trào lưu tập thể hình từ 2015 đến nay, hẳn bạn sẽ nghe đến phương pháp cardio như một cách luyện tập tân tiến và hiệu quả, được rất nhiều huấn luyện viên gym chuyên nghiệp ưa thích.
Đã qua rồi thời kì luyện tập thể dục chỉ để giảm mỡ. Cardio nói chung và HIIT nói riêng đề xướng nguyên tắc tăng nhịp tim đến một mức độ và thời gian nhất định, giúp "tập thể dục" cho tim mạch và hệ tuần hoàn của bạn, cho bạn cơ thể khỏe mạnh và săn chắc hơn. Các phương pháp cardio vì thế được xem là cách tập thể dục "lành mạnh", có thể duy trì lâu dài vì rất có lợi cho sức khỏe bên cạnh mục đích giảm cân, giảm mỡ.
Trong các phương pháp cardio, HIIT được coi là cách tập giảm mỡ nhanh nhất. HIIT không có công thức cụ thể, nó có thể là sự kết hợp của nhiều động tác khác nhau dựa theo nguyên tắc tập ngắn nhưng cường độ cao, chia làm ba giai đoạn: Khởi động làm nóng – tăng tốc – chậm dần và nghỉ. Một bài tập HIIT thường chỉ kéo dài 20 phút nhưng đốt một lượng calo tương đương chạy bộ 40-60 phút. Và điều tuyệt vời là, khả năng đốt calo của HIIT còn tiếp tục nhiều giờ sau khi bạn tập xong. Nói cách khác, chỉ với 20 phút tập HIIT là bạn có thể giảm béo cả ngày. Đây chính là phương án luyện tập hợp lý cho người bận rộn, cần giảm cân cấp tốc.
7 ngày tập HIIT cho người mới bắt đầu
Có rất nhiều kế hoạch tập HIIT được thiết kế tùy theo sức bền của từng người. Ở đây, chúng ta sẽ bắt đầu với bài tập HIIT cực cơ bản trong 7 ngày mà ai cũng có thể làm theo. Khi đã quen với cách tập nặng trong thời gian ngắn, bạn có thể áp dụng các kế hoạch HIIT phức tạp, nặng và kéo dài hơn (1-2 tháng).
Kế hoạch chung
Hướng dẫn động tác
Jump Jack (Ngày 1)
- Chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, chân chụm, tay đặt sát hai bên hông.
- Thực hiện: Nhảy bật chân sang hai bên, hai tay vòng qua đầu, đập tay vào nhau.
Squat (ngày 2)
- Chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai.
- Thực hiện: Ngồi xuống sao cho đầu gối vuông góc, hông đẩy ra sau.
Tham khảo thêm tư thế squat chuẩn với hình dưới đây:
Chạy nâng cao đùi (ngày 3 và 6)
- Chuẩn bị: Thẳng lưng, khép chân, tay đặt hai bên hông.
- Thực hiện: Chạy nâng cao đùi đồng thời đánh tay như hình mẫu, khi chạy nhón chân.
Động tác leo núi – Mountain limber (ngày 3 và 6)
- Chuẩn bị: Chuẩn bị ở tư thế plank, nhưng thay vì tay chống vuông góc thì chống thẳng xuống sàn.
- Thực hiện: Co lần lượt từng chân về trước, động tác dứt khoát.
Plank (ngày 4)
Thực hiện: Nằm sắp xuống, chống khủy tay vuông góc với vai.
Nhón hai mũi chân lên nâng thân người lên sao cho vai, lưng và chân là một đường thẳng.
Tham khảo thêm tư thế plank sau đây: Giảm mỡ bụng hiệu quả với bài tập Plank thần thánh
Đá chân sang bên – Side kick (ngày 5)
- Chuẩn bị: Đứng thẳng, chân khép, tay nắm và để trước ngực.
- Thực hiện: Co một chân ra sau, sau đó đá thẳng lên cao.
Burpee (ngày 7)
Chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai, tay đặt hai bên hông.
Thực hiện:
- Nhón mũi chân, ngồi xuống, tay chạm sàn và để trước chân.
- Duỗi chân về sau thành động tác plank, nhưng thay vì tay chống vuông góc thì chống thẳng xuống sàn.
- Đứng thẳng và vươn hai tay lên trời, mắt nhìn theo tay.
