Chống đẩy kiểu khỉ

Tăng cường sức mạnh vùng cánh tay, vai, bụng và lưng.

• Hai bàn tay đắt song song dưới đất, cạnh gót chân.
• Giữ chặt, nhảy về phía trước với sức bật của ngón chân, hạ cánh nhẹ nhàng với chân ở ngoài, tay ở trong.
• Ngảy lại vị trí ban đầu.
• Uốn cong khuỷu tay (vẫn giữ tay sát cơ thể) để hạ thấp cơ thể về phía sàn nhà rồi từ từ đẩy cơ thể lên.
• Thực hiện động tác 10-12 lần.

Nâng cao chân sau

Tăng cường sức mạnh vùng cơ trung tâm, vai, bắp tay, cơ tam đầu, lưng, gân kheo và mông.

• Hai tay giữ tạ 2 – 3,5kg, hai lòng bàn tay hướng vào trong.
• Cúi về phía trước, cánh tay ép theo hông, trong khi nâng chân trái lên cao song song mặt đất.
• Uốn cong cơ vai và dang hai tay nâng tạ cho tới khi hai cánh tay song song với sàn tập.
• Đổi chân, thực hiện động tác 15 lần.

Nâng tay, chân

Tăng cường sức mạnh vùng thân trên, thân dưới, bắp tay, cơ tam đầu, vai, lưng và mông.

• Khuỵu gối, hai tay chống chạm sàn tập.
• Giơ cánh tay phải về phía trước đồng thời kéo căng chân trái lên cao.
• Giữ 5 giây rồi hạ xuống, đổi bên và thực hiện 10 – 15 lần.

Động tác úp mặt

Tăng cường sức mạnh vùng thân trên, bắp tay, cơ tam đầu và vai.

• Từ tư thế tấm ván, uốn cong khuỷu tay hạ cơ thể xuống thấp nhất có thể.
• Nâng hông lên, đưa cơ thể về tư thế chó úp mặt.
• Đưa cơ thể về tư thế tấm ván, thực hiện 10 lần.

Bài tập cho cổ tay, đầu gối

Tưng cường sức mạnh vùng thân trên, thân dưới, cánh tay, bụng, xương chậu và mông.

• Đưa cơ thể về tư thế tấm ván.
• Xoay người sang bên trái, rồi sang phải sau đó trở lại vị trí trung tâm.
• Nâng và đưa chân trái lên chạm khuỷu tay trái.
• Giữ tư thế trong 1 giây rồi hạ xuống, đổi bên.
• Thực hiện 20 lần.

Quỳ đầu gối

Tăng cường sức mạnh vùng mông, gân kheo, đùi và mông.

• Quỳ gối sao cho khoảng các hai gối rộng bằng hông, vị tay vào ghế để giữ thăng bằng, thắt chặt bụng.
• Trượt chân trái ra sau, nâng đầu gối và ngón chân khỏi sàn; nhấn thẳng trở lại bằng bàn chân (vãn gập đầu gối), thực hiện 20 lần.
• Đổi chân thực hiện 20 lần.

Xoay người

Tăng cường sức mạnh vùng bụng trên, bụng dưới, hông, đùi và mông.

• Đứng, hai chân chụm vào nhau.
• Nhún gối, hông đẩy về phía sau cho tới khi song song với sàn nhà, giơ hai tay lên cao.
• Xoay người sang phải và đảm bảo khuỷu tau trái chạm vào đầu gối phải.
• Giữ trong 3 nhịp thở rồi trở về vị trí bắt đầu.
• Lặp lại tương tự với bên trái, mỗi bên 3 lần.

Nhảy đá chân

Tăng cười sức mạnh vùng cánh tay, lưng, hông và mông.

• Bắt đầu với tư thế chân dang rộng với đầu gối cong, các ngón chân hướng ra bên ngoài.
• Thay đổi trọng lượng của bạn vào chân phải trong khi chân trái thẳng.
• Vòng tay như đang cầm một quả bóng lớn và uốn cong người sang một bên.

Căng cơ

Tăng cường sức mạnh vùng thân dưới, hông, mông, đùi và chân.

• Bắt đầu với bàn tay và đầu gối cùng chân thăng bằng với bóng hoặc tường.
• Kéo chân phải ra sau, ngón chân phải hướng về phía trần nhà, đưa chân xa bóng khoảng 5cm và giữ quả bóng.
• Đưa chân trái về tư thế lunge với bàn chân trái đặt phẳng trên sàn, nâng thân trên.
• Dần dần kéo quả bóng lại gần bằng chân phải, làm khoảng 5-10 lần.

Tập eo

• Ngồi với đầu gối uốn cong 90 độ gối phải đặt trước, gối trái để bên với đầu nón chân chỉ thẳng ra sau.
• Tay phải để trên sàn, tay trái đặt ở hông.
• Uốn cong người về phía trước.
• Nâng chân trái cách sàn khoảng hơn 1cm. Thực hiện khoảng 20 lần, sau đó lặp lại tương tự với chân phải.