Bài tập Squat

Bài tập Squat giúp hông nở nang, vòng 3 săn chắc, tăng cường sức khỏe toàn cơ thể và đặc biệt có thể tập ở bất cứ đâu. Đây được coi là vua của các bài tập cả cho nam và nữ. Chỉ cần đứng thẳng, lưng cong tự nhiên với khoảng cách 2 chân rộng bằng vai. Từ từ hạ thấp phân dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông ra sau và hạ đầu gối xuống. Từ từ trở lại vị trí ban đầu và làm lại tương tự một lần nữa khoảng 10-12 lần.

Bài tập Lunges

Đây là bài tập được cho là hiệu quả nhất để tạo đường nét cho vòng 3 đẹp, căng tròn, vừa xây dựng cơ mông, vừa siết mỡ thừa. Chỉ cần hai quả tạ trên tay, đứng thẳng, nhấc một chân lên khỏi sàn, giữ vị trí này ổn định một lúc rồi bước về phía trước. Đặt gót xuống trước sau đó dồn lực, dần dần chuyển trọng tâm từ chân trụ sang chân bước rồi hạ chân xuống. Tiếp tục hạ thấp cơ thể đến một vị trí thoải mái, hoặc cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Lặp lại bài tập khoảng 10-12 lần với mỗi chân.

Tập Yoga

Yoga là một trong những bài tập hiệu quả để mở rộng hông. Các bài tập như ếch, chim bồ câu, con thằn lằn,... giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường tính linh hoạt, đặc biệt kích thích phần hông nở nang.

Bài tập Hip Extensions

Nằm trên sàn nhà, giữ cả hai bàn tay trên sàn nhà và uốn cong đầu gối của bạn ở một góc 90 độ. Nâng hông lên đến bắp đùi của bạn trở nên song song với mặt đất. Mang hông của bạn trở lại mặt đất. Lặp lại bước này cho ít nhất 10-12 lần.

Leo cầu thang

Lên xuống cầu thang với một ba lô nặng nhiều lần. Thực hiện bài tập này trong khoảng 4 lần trong một tuần giúp mở rộng hông.

Bài tập Donkey Kick

Quỳ gối, chống tay, bàn tay ở ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông. Bạn cài một cái tạ nhỏ ở phía sau đầu gối, kẹp lại, giơ lên cao, từ từ siết mông, kéo bàn chân lên cao hơn nữa, trong lúc đó lưng vẫn giữ yên, tư thế tự nhiên. Trở lại tư thế ban đầu, hoàn thành một lượt; đổi bên và thực hiện 3 lần 15 lượt như vậy mỗi bên.