Bạn sẽ đốt cháy calo, sau đó làm săn chắc cơ bắp ngay khi hoàn thành các bài tập của Tone it up girls. Chuyên gia thể dục Scott (Mỹ) cho biết: Việc liên tục chuyển đổi các động tác đòi hỏi các sợi cơ bắp được tập luyện nhiều hơn, đốt cháy năng lượng và củng cố, xây dựng cơ bắp từ vai tới chân.

30 ngày với thử thách Tone it up girls với 8 động tác thể dục quan trọng:

Vào mỗi ngày thứ 2, 4, 6 hãy tập theo 8 động tác được miêu tả dưới đây.

• Vào tuần đầu tiên, bạn sẽ thực hiện mỗi bài tập 10 lần
• Tuần thứ hai là 12 lần và
• Tuần thứ 3 là 15 lần.

Bạn sẽ làm một mạch 2 lần mỗi ngày tập.

Vào tuần thứ 4, bạn sẽ làm 15 lần mỗi động tác và tăng 3 lần mỗi ngày tập.

Làm nóng cơ thể bằng các bài tập trên tấm ván để vận động hông, bụng, bắp tay, chân, đầu,... Thực hiện nhanh nhất có thể để cải thiện nhịp đập của tim mạch. Sau đó, vào các ngày thứ 3, 5, 7, bạn sẽ thực hiện 30-60 phút tập các bài tập truyền thống để tim mạch ở trạng thái ổn định như chạy, bơi, đi xe đạp...

1. Động tác căng da bụng

Tác dụng: Tập vai, bụng, mông, gân kheo, bắp chân tay.

 

A: Bắt đầu chống tay trên sàn.

B: Nhảy chân lên phía tay chống và nhảy lại để tiếp tục.

2. Động tác chùng chân xung quanh

Tác dụng: Tập mông, đùi, cơ đùi trước, gân kheo.

A: Đưa chân trái về phía trước.

B: Giữ nguyên chân trái, lấy trục chân phải xoay cơ thể một góc 90 độ, để hai bàn chân hướng ra bên ngoài. Giữ nguyên chân phải, lấy trục chân trái xoay chuyển đùi và chân về phía trước.

3. Động tác nhảy chuyển đổi

Tác dụng: Tập vai, bụng, mông, cơ đùi trước, gân kheo, cơ bắp.

Lòng bàn tay úp vào ván tập, chân trái để bên ngoài của bàn tay trái. Ngay lập tức nhảy chuyển đổi chân trái trở lại tấm ván và chân phải để bên ngoài bàn tay phải. Thực hiện một cách nhanh chóng và chuyển đổi chân xen kẽ nhau.

4. Động tác chào người đá chân

Tác dụng: Tập mông, gân kheo, đùi ngoài.

A: Đứng sát hai chân lại với nhau và đặt bàn tay vào hai bên hông để bắt đầu. Bước chân phải qua bên trái và uốn chân.

B: Nhấn vào chân còn lại để đứng trên chân trái, đá chân phải ra trước mặt, sau đó đưa chân phải về phía trước, uốn cong 2 chân tạo một góc 90 độ. Đẩy mạnh chân phải quay trở lại để bắt đầu.

5. Động tác ngồi xổm cao

Tác dụng: Tập mông, cơ bắp đùi, gân kheo.

A: Đứng hai chân dang rộng, hai tay để hai bên, người ở tư thế một nửa ngồi xổm.

B: Nhảy mở rộng chân, cánh tay mở rộng trên không để cơ thể tạo thành hình chữ X, sau đó nhảy trở lại để bắt đầu.

6. Động tác push up đá chân

Tác dụng: Tập vai, cơ tam đầu, ngực, mông.

A: Bắt đầu trên sàn với lòng bàn tay úp xuống mặt sàn, hai chân chụm lại với nhau. Nâng hông lên cao.

B: Khuỷu tay uốn cong, hạ thấp ngực về phía sàn nhà khi bạn nhấc chân phải và mở rộng hướng thẳng lên. Duỗi cánh tay và cẳng chân để trở lại. Chuyển động tác sang hai bên và lặp lại.

7. Động tác co người từ bên này sang bên kia

Tác dụng: Tập cơ bụng, cơ ngực, cơ hai bên sườn, cơ đùi trước.

A: Ngồi trên sàn với chân mở rộng, lòng bàn tay ấn vào sàn phía sau hông bằng các ngón tay hướng về phía trước. Nhấc chân thẳng ra sàn, uốn cong khuỷu tay và cuộn vào xương cụt. Không di chuyển thân mình, đầu gối uốn cong về phía ngực để bắt đầu.

B: Mở rộng chân về bên trái. Quay trở lại để bắt đầu, sau đó mở rộng chân về hướng bên phải.

8. Động tác dip kick

Tác dụng: Tập vai, bụng, đùi ngoài, cơ bụng.

A: Một bên hông đặt trên sàn, hai chân xếp chồng lên nhau và uốn cong đôi chân về phía sau, tay phải nghỉ với các bàn tay hướng về phía trước, tay trái đặt trên hông, khuỷu tay uốn cong để bắt đầu.

B: Nâng hông và mở rộng chân trái thẳng ra phía trước, đặt cẳng tay trên tấm ván là hoàn thành một lần tập, sau đó đổi bên.

Lịch tập trong vòng 30 ngày:

Tuần 1

• Thứ 2, 4, 6 tập 10 lần mỗi bài tập, lặp lại mỗi bài tập 1 lần.
• Thứ 3, 5, 7 thực hiện các bài tập giúp tim mạch ở trạng thái ổn định trong 30 phút tùy thuộc vào sự lựa chọn của bạn.
• Hãy để cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn vào chủ nhật.

Tuần 2

• Thứ 2, 4, 6 tập 12 lần mỗi bài tập, lặp lại mỗi bài tập 1 lần.
• Thứ 3, 5, 7 thực hiện các bài tập giúp tim mạch ở trạng thái ổn định trong 40 phút tùy thuộc vào sự lựa chọn của bạn.

Tuần 3

• Thứ 2, 4, 6 tập 15 lần mỗi bài tập, lặp lại mỗi bài tập 1 lần.
• Thứ 3, 5, 7 thực hiện các bài tập giúp tim mạch ở trạng thái ổn định trong 50 phút tùy thuộc vào sự lựa chọn của bạn.

Tuần 4

Bạn đã gần đạt được đích rồi! Tuần này hãy thực hiện tập 15 lần mỗi bài tập, lặp lại mỗi bài tập 2 lần nữa vào thứ 2, 4, 5. Sau đó, vào thứ 3, 5, 7 hãy tập những bài tập giúp tim mạch ổn định trong 1 giờ. Như thường lệ, chủ nhật hãy để cơ thể được nghỉ ngơi.

Hoàn tất 4 tuần tập luyện, xin chúc mừng bạn đã hoàn thiện tập thể dục cường độ cao của Turn it up girls. Sau thời gian này, bạn chỉ cần duy trì 15 lần mỗi bài tập và lặp lại, 30 phút tập ổn định tim mạch, sau đó có thể nghỉ ngơi thoải mái và lắng nghe cơ thể bắt đầu mảnh mai, dẻo dai và khỏe khoắn hơn.