Carbohydrate là một thành phần cơ bản trong thức ăn của con người. Cùng với protein, lipid, vitamin và khoáng chất, carbohydrate giúp con người duy trì sự sống, sinh trưởng và phát triển.
Khi chúng ta tập thể dục từ 90 phút trở lên, hoặc làm việc ở cường độ cao cần nhiều sức chịu đựng, thì cơ thể cần một chế độ ăn đầy đủ chất để duy trì quá trình và phục hồi nhanh chóng sau đó. Dưới đây là chế độ dinh dưỡng dành cho những vận động viên và người tập thể dục nhiều.
Tập luyện với thời gian ngắn < 45 phút thì nhu cầu Carbonhydrate là không cần thiết. Duy trì cường độ vận động lớn từ 45-75 phút thì nhu cầu là một lượng nhỏ uống bằng miệng (từng ngụm). Có rất nhiều loại đồ uống và các sản phẩm thể thao có thể cung cấp carbohydrate dễ tiêu.
Lợi ích chính từ việc sử dụng carbohydrate trong những trường hợp này xuất phát từ sự tương tác với não bộ và thần kinh trung ương. Để đạt được lợi ích tối ưu, vận động viên cần phải xác lập một phác đồ dinh dưỡng cho mình, cho phép thường xuyên "cảm nhận được ở miệng" với một thời gian tiếp xúc đáng kể (ví dụ như 10 giây).
Bài tập sức bền, kể cả các môn thể thao phải thường xuyên bứt phá và dừng lại từ 1-2,5 h thì nhu cầu 30-60 g / h. Cơ hội để tiêu thụ các loại thực phẩm và đồ uống khác nhau theo luật thi đấu và tính chất của từng môn thể thao.
Một loạt các lựa chọn chế độ ăn uống hàng ngày và các sản phẩm thể thao chuyên biệt khác nhau, dưới dạng từ lỏng đến đặc.
Vận động viên nên thực hành việc xây dựng chương trình nạp năng lượng phù hợp với mục tiêu cá nhân của mình, bao gồm cả nhu cầu hấp thu nước và tạo nhẹ nhõm cho các bộ phận tiêu hóa.
Biện pháp sử dụng carbohydrate trong những trường hợp này sẽ mang lại lợi ích cho cả hoạt động của cơ bắp (nhiên liệu) và thần kinh trung ương (nhận thức về nỗ lực).
Các cuộc thi đấu cự ly dài và rất dài từ > 2,5-3 giờ thì nhu cầu là 90 g / h. Hấp thụ carbohydrate cao hơn sẽ mang tới thành tích tốt hơn.
Sản phẩm cung cấp nhiều carbohydrate vận chuyển (glucose: các hỗn hợp với fructose) sẽ nâng cao tốc độ oxy hóa carbohydrate trong khi vận động.
Biện pháp sử dụng carbohydrate trong những trường hợp này sẽ mang lại lợi ích cho cả hoạt động của cơ bắp (nhiên liệu) và thần kinh trung ương (nhận thức về nỗ lực).
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng thành phần của các loại đồ uống thể thao cung cấp sự cân bằng giữa các nhu cầu chung về nước và carbohydrate trong một loạt các môn thể thao. Mối quan hệ giữa nhu cầu nước và nhiên liệu có thể thay đổi theo môi trường, sự chuẩn bị về dinh dưỡng của vận động viên và các yêu cầu của bài tập.
Nếu các nhu cầu về nước lớn hơn các nhu cầu về carbohydrate thì có thể sử dụng nước uống thể thao có hàm lượng carbohydrate thấp hơn hoặc nước uống thể thao pha loãng.
Nếu nhu cầu carbohydrate cao hơn nhu cầu nước thì có thể sử dụng nước uống thể thao có hàm lượng carbohydrate cao hơn hoặc ăn thêm các loại bánh, mứt kẹo thể thao.
Những lưu ý khi sử dụng sản phẩm: Các vận động viên cần tính toán kỹ các mục tiêu về thể lực và các mục tiêu về dinh dưỡng tổng thể của mình khi quyết định sử dụng đồ uống thể thao. Nên thực hiện theo chế độ của Bác sỹ chuyên môn và chuyên gia dinh dưỡng. Trong trường hợp vận động viên phải hạn chế trong ngắn hạn hay dài hạn về năng lượng theo chế độ ăn kiêng thì việc sử dụng quá mức các loại nước tăng lực như đồ uống thể thao có thể phát sinh những rối loạn về cân bằng năng lượng và tỷ trọng dinh dưỡng tổng thể của chế độ ăn uống.
Không cần thiết phải sử dụng đồ uống thể thao trong mỗi buổi tập. Trong thực tế, chương trình huấn luyện tối ưu có thể có các thời kỳ tập luyện dưới điều kiện lượng "carbohydrate sẵn có thấp" (tức là buổi tập được thực hiện với lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp thấp hoặc sau khi nhịn ăn qua đêm). Biện pháp này có thể làm tăng một số phản ứng thích nghi quan trọng đối với khả năng vận động. Do đó, một số trường hợp, vận động viên có thể chủ tâm không chọn dùng đồ uống thể thao trong buổi tập hoặc trong phần đầu của buổi tập.
Đồ uống thể thao nên được pha chế theo hướng dẫn của nhà sản xuất (hoặc sự tư vấn của chuyên khoa dinh dưỡng thể thao) để đảm bảo cho việc thực hiện đúng mục tiêu đáp ứng một cách tối ưu các nhu cầu về nước, carbohydrate và đảm bảo cho quá trình tiêu hóa.
Một số vận động viên phản ánh rằng nước uống thể thao gây khó chịu ở đường ruột hoặc làm cho họ cảm thấy không khỏe. Các giải pháp sau đây có thể giúp giảm thiểu các vấn đề nảy sinh khi vận động viên không có khả năng dung nạp tốt các đồ uống thể thao.
Mất nước làm tăng nguy cơ rối loạn tiêu hóa trong quá trình tập luyện và thường là nguyên nhân của những lời phàn nàn như trên. Thực hành các biện pháp uống nước trong huấn luyện có thể hỗ trợ trong việc ngăn ngừa tình trạng mất nước đồng thời cũng giúp khắc phục các vấn đề như không hợp khẩu vị, cảm giác khó chịu ở miệng và ở đường tiêu hóa.
Việc sử dụng nước uống thể thao chứa nhiều carbohydrate vận chuyển có thể hỗ trợ tối đa cho quá trình tiêu hóa diễn ra một cách thuận lợi, đặc biệt là khi carbohydrate được tiêu thụ với tốc độ cao 60g/h).
Tập luyện có sử dụng carbohydrate sẽ làm tăng hấp thu carbohydrate và ở đường ruột và có thể làm giảm sự khó chịu.
Đồ uống thể thao, cũng như các chất lỏng chứa carbohydrate khác như nước ngọt và nước trái cây, đã được chứng minh là có tác dụng góp phần bào mòn răng. Để giúp giảm thiểu tác động của nước uống thể thao đối với sức khỏe răng miệng, vận động viên cần phải:
Giảm thiểu thời gian tiếp xúc của các đồ uống thể thao với hàm răng của họ. Không nên ngậm hoặc súc đồ uống thể thao trong miệng; dùng ống hút hoặc chai bóp nhằm đưa nước về phía sau của miệng cũng có thể giảm thiểu thời gian tiếp xúc với răng.
Dùng các sản phẩm thông thường hàng ngày hoặc nhai kẹo cao su không đường ngay sau khi dùng các đồ uống thể thao. Tránh đánh răng ít nhất 30 phút sau khi dùng đồ uống thể thao để cho men răng được cứng trở lại.
Những người kém hấp thu fructose hoặc không dung nạp FODMAP cần phải biết rõ hàm lượng fructose của các loại kem thể thao có chứa nhiều carbohydrates vận chuyển.
N.Giang