Khi chúng ta tập thể dục từ 90 phút trở lên, hoặc làm việc ở cường độ cao cần nhiều sức chịu đựng, thì cơ thể cần một chế độ ăn đầy đủ chất để duy trì quá trình và phục hồi nhanh chóng sau đó. Dưới đây là chế độ dinh dưỡng dành cho những vận động viên và người tập thể dục nhiều.

1. Cung cấp carbohydrate

Carbs là nhiên liệu chính của vận động viên và những người tập thể dục cường độ mạnh. Khi vào cơ thể, chúng thay đổi chúng thành glucose, một dạng đường và lưu trữ nó trong cơ bắp dưới dạng glycogen.

Khi tập thể dục, cơ thể thay đổi glycogen thành năng lượng. Nếu tập thể dục dưới 90 phút, cơ thể có đủ glycogen trong cơ bắp, ngay cả đối với các hoạt động cường độ cao. Nhưng nếu tập luyện của bạn dài hơn, hãy sử dụng các chiến lược sau

Nạp carbohydrate trong 3 hoặc 4 ngày trước khi bắt đầu một sự kiện có thể tiêu hao nhiều glycogen

Ăn một chế độ ăn uống có khoảng 70% lượng calo từ carbohydrate, bao gồm bánh mì, ngũ cốc, mì ống, trái cây và rau quả, để đạt được lưu trữ carbohydrate tối đa.

Trước khi bắt đầu tham gia thể thao hoặc vận động mạnh, hãy ăn một bữa trước khi tập thể dục 3 đến 4 giờ.

Tránh ăn thực phẩm có đường hoặc tinh bột trong vòng 30 phút kể từ khi bắt đầu tập thể dục.

Bổ sung carbs, khoáng chất và nước trong các buổi tập thể dục dài. Ăn một bữa ăn nhẹ và uống chất lỏng sau mỗi 15 đến 20 phút tập luyện. Carbohydrate tinh chế (với đường hoặc bột) nhanh chóng đi vào máu, nơi chúng cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động.

Bù đắp lại carbohydrate sau khi tập thể dục chuyên sâu. Tốt nhất nên chọn carbohydrate ít tinh chế, chẳng hạn như bagel ngũ cốc nguyên hạt hoặc cà rốt, cung cấp cả carbohydrate và một loạt các chất dinh dưỡng.

2. Cung cấp đủ Protein

Protein không cung cấp nhiều nhiên liệu cho năng lượng. Nhưng cơ thể cần nó để duy trì cơ bắp. Mỗi người trung bình cần 1,2 đến 1,4 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đó là khoảng 88 gram protein cho một người 150 pound. Một vận động viên thể lực có thể cần tới 1,7 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đó là khoảng 150 gram protein cho một vận động viên 200 pound.

Cung cấp quá nhiều protein có thể gây căng thẳng cho thận. Thay vì uống bổ sung protein, hãy ăn protein chất lượng cao, chẳng hạn như thịt nạc, cá, thịt gia cầm, các loại hạt, đậu, trứng hoặc sữa.

Sữa là một trong những thực phẩm tốt nhất để phục hồi cơ thể sau một quá trình vận động kéo dài, bởi vì nó cung cấp một sự cân bằng tốt về protein và carbohydrate. Sữa cũng có cả casein và whey protein. Sự kết hợp này đặc biệt hữu ích cho các vận động viên. Nghiên cứu cho thấy whey protein được hấp thụ nhanh chóng, có thể giúp tăng tốc độ phục hồi ngay sau quá trình vận động cường độ cao. Casein được tiêu hóa chậm hơn, giúp đảm bảo phục hồi cơ bắp lâu dài sau khi luyện tập. Sữa cũng có canxi, rất quan trọng để duy trì xương chắc khỏe.

3. Bổ sung chất béo

Đối với các vận động viên cường độ cao và kéo dài như marathon thì cơ thể có thể chuyển sang lấy chất béo để làm năng lượng khi nguồn carbohydrate bị xuống thấp. Hầu hết các vận động viên có được tất cả chất béo họ cần bằng cách tuân theo hướng dẫn chế độ ăn kiêng cơ bản để ăn chất béo không bão hòa chủ yếu từ các loại thực phẩm như các loại hạt, bơ, ô liu, dầu thực vật và cá béo như cá hồi và cá ngừ. Tuy nhiên, cần tránh thực phẩm béo vào ngày diễn ra sự kiện thể thao vì chúng có thể làm đau dạ dày.

4. Cung cấp nước thường xuyên

Tập thể dục cường độ cao, đặc biệt là trong thời tiết nóng, có thể nhanh chóng khiến bạn bị mất nước. Mất nước có thể làm ảnh hưởng đến hiệu suất và trong trường hợp cực đoan có thể đe dọa đến tính mạng. Tất cả các vận động viên cường độ cao nên uống nước thường xuyên và đừng đợi cho đến khi bị khát. Vì đến khi bạn cảm thấy khát, bạn có thể bị mất nước nghiêm trọng. Khi có thể, hãy uống nước ướp lạnh, dễ hấp thụ hơn nước ở nhiệt độ phòng. Chất lỏng ướp lạnh cũng giúp làm mát cơ thể của bạn xuống.

5. Thay thế điện giải bị mất

Đổ mồ hôi làm mất nước và chất điện giải. Chất điện giải giúp truyền tín hiệu thần kinh trong cơ thể. Để bổ sung chúng, bạn nên uống các đồ uống thể thao. Nếu cơ thể mất nhiều nước khi đổ mồ hôi, hãy pha loãng đồ uống thể thao và nước với lượng bằng nhau để có được sự cân bằng tốt nhất của chất lỏng và chất điện giải.

Bên cạnh đó, người tập còn cần bổ sung thêm các chất khác nhằm cải thiện sức bền, tăng cường độ tập luyện : Caffeine để cải thiện sức bền cho người tập cường độ mạnh, kiềm chế tổn thương cơ bắp và thúc đẩy cơ bắp phát triển như; Creatine, Beta-Alanine, Axit amin, Whey Protein.

Thanh Duy