Dinh dưỡng là quá trình mà qua đó các chất hoá học từ môi trường được đưa vào cơ thể để cung cấp năng lượng. Chế độ ăn có ảnh hưởng tới thành tích của vận động viên. Một chế độ ăn cân bằng đơn giản cả ở chất lượng và số lượng là tất cả những gì vận động viên cần. Thói quen ăn nhanh và áp lực thương mại đã gây ra các cách nhìn mâu thuẫn giữa các huấn luyện viên và vận động viên.
Cầu lông là một môn thể thao cường độ cao. Nó đặt ra một yêu cầu rất lớn ở khả năng thể lực của các vận động viên. Nguồn năng lượng và trạng thái đủ nước của vận động viên sẽ trực tiếp xác định mức thành tích của họ. Đây chính là tầm quan trọng của việc vận động viên phải ăn uống cân bằng.

1.Các nguyên tắc của cách ăn uống lành mạnh

Các mặt quan trọng nhất của nguyên tắc là “điều độ, cân bằng và đa dạng.”
• Luôn ăn nhiều loại thức ăn
• Thức ăn nên dễ nuốt
• Nó phải sạch, tự nhiên và tươi
• Thức ăn không nên chứa quá nhiều chất béo và muối
• Đừng ăn quá nhiều đồ ngọt/đường
• Chế độ ăn nên có đủ nước/dịch
• Tránh xa cồn
Bữa ăn lý tưởng là như thế nào?
3X C P F = 3 2 1
Meal Breakdown Nutritional Requirements Energy %
3 X = tối thiểu 3 bữa mỗi ngày
C = 3 phần Carbohydrate Carbohydrates = 55 – 60 %
P = 2 phần Proteins Chất béo = 30 – 35 %
F = 1 phần chất béo Proteins = 10 – 15 %
Những trận cầu đơn nam rất cần 1 nền thể lực sung mãn
Những trận cầu đơn nam rất cần 1 nền thể lực sung mãn

2.Các chất dinh dưỡng

Carbonhydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Chúng được chứa trong tế bào cơ dưới dạng glycogen, trong gan và các phần khác của cơ thể. Một gram carbonhydrate sản xuất được 4.1 kcal năng lượng. Các vận động viên có chế độ ăn nhiều carbonhydrate có lượng dữ trữ glycogen lớn. Họ chơi khoẻ hơn và phục hồi nhanh hơn. Glycogen trong cơ sẽ phục hồi trong 1-2 giờ sau các bài tập nặng. Do đó các vận động viên nên dùng bữa ăn giàu carbonhydrate đặc biệt là các chất dịch chứa carbonhydrate trong 1-2 giờ sau khi tập. Carbonhydrate có sẵn dưới 2 dạng – đơn giản và phức tạp.
• Carbonhydrate đơn giản
+ Đồ ngọt/kẹo
+ Mức
+ Đường
+ Trái cây
+ Nước ngọt
• Carbonhydrate phức tạp
+ Khoai tây
+ Bánh mì
+ Bánh ngọt
+ Ngũ cốc
+ Rau
Cả 2 đều đóng góp cho sự thay thế glycogen. Tuy nhiên, ngay sau khi tập, việc tiêu thụ các carbonhydrate đơn giản sẽ giúp phục hồi glycogen đã mất nhanh hơn. Các carbonhydrate phức tạp chứa nhiều glucose hơn, là nguồn glucose căn bản. Nó cũng cung cấp các chất dinh dưỡng bổ sung như chất khoáng, vitamin và chất xơ.
Chất béo được sử dụng trong các bài tập cường độ thấp. Chất béo là nguồn dữ trữ năng lượng tiềm tàng lớn nhất. Một gram chất béo sản xuất 9.1 kcal năng lượng. Chất béo cũng cung cấp các vitamin tan trong dầu như A, D, E và K. Chúng đóng góp tới 30-35% tổng nhu cầu năng lượng. Tuy nhiên, chất béo tốn nhiều thời gian hơn để chuyển thành năng lượng nếu so với glycogen.
Protein là một nguồn năng lượng kém và đóng góp được dưới 10% tổng nhu cầu năng lượng. Chúng là thành phần chính trong cho việc xây dựng và sửa chữa cơ thể. Chế độ ăn giàu protein nên được dùng trong tập luyện sức mạnh vì protein giúp tăng khối cơ. Protein có trong trứng, sữa, thịt, rau và đậu. Lượng dùng hàng ngày được khuyến khích là 1-2 gram trên mỗi kí cân nặng.
Các khoáng chất và vitamin khi thiếu sẽ tác động rõ rệt tới thành tích nhưng chúng không phải là nguồn năng lượng. Chúng cần thiết cho các quá trình chuyển hoá và cho các chu trình sản xuất năng lượng chủ động dưới dạng các enzym xúc tác. Các vitamin tan trong nước không thể chứa trong cơ thể và do đó phải được bù đắp hàng ngày qua ăn uống. Trái cây và rau chứa rất nhiều chất khoáng và vitamin. Các vitamin tan trong dầu được dự trữ trong chất béo của cơ thể. Vitamin E cải thiện chuyển hoá hiếu khí và tăng cường hệ miễn dịch. Vitamin C làm tăng tốc sự tái tạo mô và tăng tính thấm mao mạch. Sắt giúp tăng khả năng vận chuyển oxygen. Sodium và potassium thì tham gia vào sự co cơ.

3.Trạng thái đủ nước của vận động viên

Nước chiếm khoảng 50-70% trọng lượng cơ thể. Nó cần thiết cho mọi chức năng của cơ thể. Nó giúp điều hoà thân nhiệt, tham gia quá trình sản xuất năng lượng và xây dựng cơ bắp. Nó mang các chất dinh dưỡng tới các phần của cơ thể trong khi mang các chất thải đi.
a. Sự mất nước
Trong suốt trận đấu thân nhiệt của vận động viên sẽ tăng dần lên. Cơ thể duy trì thân nhiệt trung tâm ở mức 370C bằng cách đổ mồ hôi. Kết quả là các chất dịch và chất điện phân (các chất khoáng như sodium và potassium) của cơ thể bị mất đi. Nếu không được kiểm tra nó sẽ dẫn tới sự mất nước và cuối cùng là sự sụp đổ của hệ tuần hoàn và sốc nhiệt. Tác động của sụ mất dịch lên cơ thể là như sau:
Trọng lượng mất qua mồ hôi Tác động sinh lý
2% Nhìn không kỹ
4% Khả năng làm việc của cơ giảm
5% Kiệt sức do nhiệt
7% Ảo giác
10% Sốc mất nước
Một vận động viên bị mất nước 2% sẽ bắt đầu thấy rằng mình nhìn không rõ. Phản ứng sẽ trở nên chậm hơn. Mất nước 3-5% thì chắc chắn sẽ tác động tới khả năng tập trung của vận động viên, mất sự phối hợp động tác, chuột rút, nôn, mệt sớm, kiệt sức. Tuỳ thuộc vào cường độ trận đấu, nhiệt độ và độ ẩm môi trường, một vận động viên có thể mất khoảng 1,5-2 lít nước mỗi giờ.
b. Các tác động của sự mất nước
• Cơ thể mất khả năng tự làm mát
• Giảm thể tích máu nên làm giảm lượng máu chảy tới tim – do đó tác động tới thành tích
• Làm mất các chất điện phân nên tác động tới khả năng co cơ
c. Nên uống bao nhiêu nước?
Một vận động viên nên uống 400-600 ml nước trước khi thi đầu và 150-250 ml mối 15-20 phút thi đấu. Nước này phải lạnh hơn bầu không khí với nồng độ carbonhydrate 6-8% và nồng độ sodium 20 mEq/L. Nước uống nên được thêm mùi vị cho dễ uống. Việc uống nước có chứa glucose trong khi tập luyện sẽ làm tăng độ bền lên 30%.
Trong thi đấu các vận động viên nên uống nước ngay sau trận đấu cuối. Việc này sẽ giúp phục hồi sớm cũng như tránh sự mệt mỏi thể chất và tinh thần. Các thức uống có cồn và caffeine không nên dùng trước trận đầu vì chúng có tác dụng lợi tiểu và dẫn tới thiếu nước.
d.Các chất điện phân
Các chất điện phân phục vụ 3 chức năng chính trong cơ thể:
• Đa số là các chất khoáng thiết yếu.
• Chúng kiểm soát nồng độ thẩm thẩu của nước trong cơ thể.
• Chúng giúp duy trì sự cân bằng kiềm toan cần thiết cho sự hoạt động bình thường của tế bào.
Mồ hôi bị bốc hơi khỏi da có chứa một số loại chất điện phân. Các thành phần điện phân của mồ hôi rất đa dạng nhưng chủ yếu là: sodium, potassium, calcium, magnesium, chloride, bicarbonate, phosphate và sulphate.
e.Các thức uống cho thể thao
Có 3 loại thức uống thể thao mà chúng đều chứa các mức dịch, chất điện phân và carbonhydrate khác nhau.
Loại Thành phần
Isotonic (Đẳng trương) Dịch, chất điện phân và 6-8% carbohydrate
Hypotonic (Nhược trương) Dịch, chất điện phân và chỉ 1 ít carbonhydrate
Hypertonic (Ưu trương) Nhiều carbonhydrate
Các vận động viên nên uống loại dịch mà:
• Có thể được đi qua dạ dày nhanh chóng
• Được hấp thụ qua thành ruột non dễ dàng
Nồng độ carbonhydrate trong thức uống càng cao thì nó càng chậm đi qua dạ dày. Các thức uống đẳng trương và mức carbonhydrate 6-8% sẽ được đi qua dạ dày ở tốc độ tương tự với nước lọc. Các thức uống chứa chất điện phân, đặc biệt là sodium và potassium sẽ cho phép chất dịch đi qua dạ dày nhanh chóng, tăng cường sự hấp thu của ruột, làm giảm tốc độ tạo nước tiểu giúp giữ lại dịch.
f.Thức uống thể thao nào là phù hợp nhất?
Đẳng trương – Nhanh chóng thay thế lượng dịch đã mất do mồ hôi và cung cấp bổ súng carbonhydrate. Loại nước này là sự lựa chon của hầu hết vận động viên – các môn thể thao đồng đội hay môn chạy trung bình và dài. Glucose là nguồn năng lượng ưu thích của cơ thể do đó sẽ rất thích hợp khi uống thức uống đẳng trương có chứa carbonhydrate ở nồng độ 6-8%.
Nhược trương – Nhanh chóng thay thế lượng dịch đã mất do mồ hôi. Phù hợp với các vận động viên cần bù dịch mà không cần tăng carbonhydrate – đua ngựa và thể dục.
Ưu trương – Được sử dụng để bổ sung lượng dùng carbonhydrate hàng ngày. Thường là sau khi tập để làm tăng dự trữ glycogen trong cơ. Trong các đường đua cực dài cần có một nguồn năng lượng rất lớn và khi đó các thức uống ưu trương có thể được dùng trong khi chạy để đáp ứng nhu cầu năng lượng. Nếu được sử dụng trong khi hoạt động, các thức uống ưu trương nên được sử dụng chung với thức uống đẳng trương để bù dịch.
g. Tự pha thức uống thể thao như thế nào?
Đẳng trương 200ml nước ép cam, 1 lít nước và 1g muối. Trộn lại, giữ lạnh.
Nhươc trương 100ml nước ép cam, 1 lít nước và 1 g muối. Trộn lại, giữ lạnh.
Ưu trương 400ml nước ép cam, 1 lít nước và 1 g muối. Trộn lại, giữ lạnh.
chan thuong khop goi Dinh dưỡng trong cầu lông

4.Bạn nên ăn gì vào tuần trước thi đấu?

• Tiêu thụ một lượng lớn carbonhydrate để làm đầy dự trữ glycogen nhờ đó bạn có thể bắt đầu trận đấu với nguồn năng lượng tràn đầy. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn bạn đang thi đấu một môn thể thao kéo dài và đấu nhiều trận trong một thời gian ngắn.
• Để làm tăng dự trữ glycogen, hãy giảm dần việc tập luyện trong tuần trước thi đấu và ăn thêm nhiều thức ăn carbonhydrate. Ví dụ như khoai lang, bánh mì.
• Trong 3 hay 4 ngày cuối hãy cố ăn một bữa nhỏ hay snack mỗi 2 hay 3 giờ.
• Ăn ít thức ăn chứa nhiều protein như thịt, cá và trứng.
• Ăn thật tí chất béo.

5. Bạn nên ăn gì trước khi thi đấu?

• Vào buổi sáng của ngày thi đấu, dự trữ glycogen của bạn phải đã được làm đầy.
• Bữa ăn trước thi đấu của bạn phải giàu carbonhydrate.
• Các món ăn ngon quen thuộc chứa ít béo, ít protein, ít xơ cũng rất tốt.
• Các loại thức ăn phù hợp bao gồm: bánh mì, cơm, nước trái cây, trái cây, bánh ngọt, khoai lang, khoai tây, khoai từ, đồ uống ngọt…

6.Bạn có phải ăn ngay trước khi đấu không?

• Nếu bạn tránh ăn trước thi đấu, dự trữ glycogen ở gan sẽ thấp và điều này chúng ta tác động xấu tới thành tích của bạn trong các giai đoạn cuối. Nếu bạn thật sự không thấy muốn ăn, hãy cố uống một món ngọt, nước trái cây hay thức uống thể thao đóng chai.
• Nên ăn một bữa giàu carbonhydrate 2-3 giờ trước thi đấu.
• Tránh các đồ ăn béo và nhiều protein vì nó sẽ gây khó tiêu do sự làm trống dạ dày bị đình trệ.
+ Carbohydrates = 1-2 giờ
+ Proteins = 2-3 giờ
+ Fats = 5 giờ
• Dùng ít muối vì nó sẽ làm mất nước.
• Uống nhiều nước
+ 500 ml. 2-3 giờ trước thi đấu
+ 600 ml. 10-15 phút trước thi đấu
• Không nên dùng đường ngay trước thi đấu vì sự giải phóng insulin có thể dẫn tới hạ đường huyết.
• Ăn ít chất xơ vì nó có thể dẫn tới khó tiêu.

7.Bạn có nên ăn uống trong khi thi đấu không?

• Nếu bạn đang phải thi đấu trong hơn một giờ thì một lượng nhỏ carbonhydrate ở các lúc giải lao sẽ làm tăng lượng đường huyết và dự trữ glycogen sẽ không bị mất quá nhanh.

Theo shopcaulong.com