A/ Kéo dãn cơ ở trạng thái tĩnh (Static Stretch):

Phần dưới cơ thể (từ ngang hông trở xuống)

Có thể nói, nhiệm vụ chính của phần dưới cơ thể (từ ngang hông trở xuống) là giúp người chơi “di chuyển nhanh chóng” trên sân cầu lông.

Các hoạt động di chuyển đó (tới lui, sang trái sang phải, …) chủ yếu dựa trên các nhóm cơ ở phần dưới cơ thể: cơ bốn đầu (quadriceps), cơ mông lớn (gluteus maximus), cơ gân kheo (hamstring muscles) and cơ bắp chân (calf muscles)

Các nhóm cơ trên nên được kéo dãn khoảng 3-4 lần, mỗi lần 20-30 giây. Chú ý: Không nên kéo dãn cơ quá mức (đếm mức cảm thấy khó chịu) và luôn thở nhẹ nhàng khi vận động

1. Kéo dãn cơ tứ đầu (quadriceps – tư thế đứng)

 

 

Hình bên trái: Tư thế kéo dãn cơ bốn đầu ở mức căn bản.
Hình bên phải: Tư thế kéo dãn cơ bốn đầu ở mức cao hơn, trong đó người chơi cố đẩy khớp đùi ra trước hơn (gót chân càng sát mông) để tăng độ căng của cơ.

Chú ý:
- Chân trụ phải đứng vững, mũi bàn chân hướng về trước.
- Khớp đùi phải ổn định, không đu đưa khi kéo dãn cơ.
- Sau khi kéo dãn ở mức căn bản dễ dàng, mới chuyển sang giai đoạn kéo dãn cao hơn.

2. Kéo dãn cơ mông lớn (gluteus maximus – tư thế ngồi)

 

 

Chú ý:
- Nếu ngồi trên sàn, cả hai đầu gối phải gấp 90 độ.
- Cúi mình về trước và giữ thẳng lưng.

3. Kéo dãn cơ mông lớn (gluteus maximus – tư thế đứng)

 

 

Chú ý:
- Chân trụ cần đứng vững, mũi bàn chân hướng thẳng ra trước.
- Dùng hai tay kéo đầu gối về phía ngực, giữ cho cơ thể thăng bằng và ổn định.
- Có thể đứng tựa lưng vào tường để dễ thực hiện động tác hơn.

4. Kéo dãn cơ gân kheo (hamstring muscles – tư thế đứng)

 

 

Chú ý:
- Hai chân rộng bằng vai.
- Di chuyển dần hai tay xuống dưới sao cho có thể chạm sàn.

5. Kéo dãn nhóm cơ giạng (abductor musles – tư thế đứng)

 

 

Chú ý:
- Giang rộng hai chân gấp đôi bờ vai, đầu mũi bàn chân hướng ra trước.
- Gập thân người xuống, hai tay chống sàn, cố giữ thẳng lưng.
- Nếu không chống tay xuống sàn được thì hai tay ôm lấy cổ chân.

6. Kéo dãn cơ vùng bắp chân (calf muscles – tư thế ngồi)

 

 

Chú ý:
- Ngồi trên sàn, co gối, kéo các đầu ngón chân về phía đầu gối để kéo dãn gân gót Achille.
- Ngồi cho thăng bằng và giữ lưng thẳng.

7. Kéo dãn cơ bắp chân (calf muscles – tư thế đứng)

 

 

Chú ý:
- Bước lui một bước dài, chân thẳng và gót tựa hoàn toàn trên sàn.
- Mũi bàn chân và đầu gối hướng ra trước, đầu gối không vượt quá về trước so mũi bàn chân.

B/ Kéo dãn cơ ở trạng thái tĩnh: Phần trên cơ thể (từ ngang hông trở lên)

Khác với nhóm cơ phần thân dưới ở trên (chủ yếu phục vụ cho tốc độ), nhóm cơ phần thân trên (từ hông trở lên), chủ yếu phục vụ cho sức mạnh, gồm các cơ ở vùng cổ (neck), vùng ngực (chest), vùng lưng (back), cơ cánh tay trên (upper arms) và cơ cẳng tay (forearm muscles).

Các động tác kéo dãn dưới đây nên thực hiện từ 2-3 lần, mỗi lần ít nhất 10 giây. Cũng nên lưu ý rằng không nên kéo căng cơ quá mức (đến mức thấy khó chịu).

 

 

 

1. Kéo dãn cơ cổ về bên

 

 

Chú ý:
- Mắt nhìn thẳng trước mặt, hay tay chắp sau lưng.
- Nghiêng đầu về bên, càng sát vào vài càng tốt, nhưng không để nghiêng bờ vai.

2. Kéo dãn vai thẳng tay

 

Chú ý:

- Đứng thẳng thăng bằng, không nghiêng ngả qua lại.
- Tay phải duỗi thẳng và đặt song song sàn nhà.
- Tay trái cong lại kẹp tay phải nơi khuỷu tay và ép vào sát ngực.
- Luân phiên động tác giữa hai tay.

3. Kéo dãn vai tay bắt chéo

 

 

Chú ý:
- Đứng thẳng, hai cánh tay bắt chéo trước ngực, hai bàn tay càng sát xương bả vai càng tốt.
- Chầm chậm đẩy hai bờ vai tới trước để kéo dãn hai xương bả vai.

4. Kéo dãn cơ bả vai (cơ Delta) và cơ ngực (pectoral)

 

 

Chú ý:
- Đứng thẳng, không nghiêng ngả.
- Đan hai bàn tay vào nhau, đặt ở sau đầu, bẻ cong hai khuỷu tay ra sau trong khi vẫn tựa hai bàn tay ở sau đầu để kéo dãn hai cơ Delta.
- Nâng hai bàn tay đang đan vào nhau lên cao thẳng trên đỉnh đầu để kéo dãn các cơ ngực (pectoral muscles).

5. Kéo dãn nhóm cơ ngực chung (ngoài cơ pectoral)

 

 

 

Chú ý:
- Đứng thẳng, tay bắt chéo sau lưng và đan hai bàn tay vào nhau. Nâng dần hai tay lên.
- Khi nâng hai tay giữ thân mình cho thẳng, vững vàng, không nghiêng ngả.

6. Kéo dãn cánh tay trên (cơ tam đầu)

 

 

Chú ý:
- Đứng thẳng, giữ tư thế thăng bằng.
- Đặt bàn tay trái ra sau lưng, khuỷu tay trái hướng thẳng lên trên.
- Dùng tay phải kéo khuỷu tay trái xuống từ từ và nhẹ nhàng để kéo dãn cơ tam đầu.
- Đổi tay kéo dãn.

7. Kéo dãn khớp cổ tay (cách 1)

 

 

Chú ý:
- Đan hai bàn tay vào nhau, từ từ đẩy hai cánh tay thẳng ra trước, hai lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Tiếp tục duỗi thẳng hai cánh tay và đẩy lòng bàn tay ra trước.

8. Kéo dãn khớp cổ tay (cách 2)

 

Chú ý:
- Đứng thẳng, giữ thăng bằng.
- Duỗi thẳng tay phải ra trước mặt, song song với sàn, lòng bàn tay úp xuống đất.
- Dùng bàn tay trái, từ từ kéo các ngón tay phải về phía cơ thể trong khi cánh tay phải vẫn duỗi thẳng. Động tác làm chậm, nhẹ nhàng.
- Đổi tay.

 

Theo shopcaulong.comI