Độn tác gập bụng kiểu Pilates

- Cách tập:

+ Chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm tập hoặc sàn, 2 chân ở tư thế duỗi thẳng, 2 tay đưa lên trước ngực và giơ thẳng sao cho vuông góc sàn nhà.

+ Tập: từ từ nâng người lên bằng cách siết cơ bụng lại, lưu ý rằng khi nâng lưng vẫn phải giữ thẳng chứ không để cong, đến khi bạn ngồi lên thẳng hoàn toàn thì dừng lại. Tiếp đến bạn từ từ ngả người ra sau trở về tư thế nằm ngửa trên sàn như lúc đầu. Tăng dần nhịp điệu cho những lần gập tiếp theo của mỗi hiệp tập.

+ Mật độ: thực hiện bài tập từ 12 - 15 lần/ 3 hiệp.

Động tác gập bụng vỗ tay

- Cách tập:

+ Chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, hai chân và tay duỗi thẳng theo chiều dọc cơ thể.

+ Tập: từ từ nâng 2 chân lên cao và mở rộng sang 2 bên, nâng vai lên khỏi sàn và 2 tay mở rộng sang 2 bên, chú ý giữ lưng thẳng. Lúc này cơ thể trụ trên lưng dưới của bạn. Khép 2 chân lại và nâng cao lên vuông góc với sàn nhà đồng thời 2 tay vỗ vào nhau ở trên ngực. Hạ người trở lại tư thế ban đầu, hít thở và tập tiếp, tăng dần nhịp điệu.

+ Mật độ: thực hiện 15/ 3 hiệp.

Động tác quỳ gối gập bụng ngang

+ Chuẩn bị: quỳ 2 chân trên sàn hoặc thảm tập, giữ vững tư thế.

+ Tập: duỗi thẳng chân phải sang ngang, tay trái chống lên vuông góc với sàn nhà để giữ thăng bằng. Tay phải để sau gáy, giữ thẳng lưng. Tiếp đến duỗi chân phải và kéo căng sườn phải của bạn. Nâng chân phải lên đến khi nó song song với sàn. Cuối cùng hạ chân xuống và duỗi căng như lúc đầu. Tăng dần nhịp điệu theo chu kỳ tập.

+ Mật độ: thực hiện liên tục 12-15 lần/ 3 hiệp.

Động tác vặn người kiểu Nga

+ Chuẩn bị: ngồi trên sàn hoặc thảm, 2 tay cầm tạ, bóng hoặc bất kỳ vật gì có trọng lượng đều được, lưu ý chọn vật có trọng lượng phù hợp với sức.

+ Tập: nâng 2 gối lên cao, giữ cho cẳng chân song song sàn nhà. Người hơi ngả ra sau 1 chút để giữ thăng bằng. Cố gắng giữ thăng bằng ở tư thế này bằng cách siết cơ bụng thật chặt, lưng thẳng. Xoay người sang bên phải, sau đó xoay sang bên trái. Chú ý chỉ xoay thân trên, từ hông trở xuống cố định vị trí.

+ Mật độ: thực hiện liên tục động tác đến khi bạn muốn dừng lại.

Động tác đạp xe trên không kết hợp vặn mình

+ Chuẩn bị:Nằm trên sàn, 2 tay đặt sau đầu cùi chỏ hướng sang 2 bên.

+ Tập:  Nâng đồng thời 2 chân, mũi chân duỗi thẳng đồng thời nhấc vai lên khỏi sàn. Kéo gối trái lại gần ngực, đồng thời xoay người sang bên trái để cùi chỏ phải chạm vào gối trái. Duỗi chân về vị trí cũ và thân trên cũng vậy, lặp lại tương tự cho bên kia.

+ Mật độ: thực hiện liên tục xen kẽ 2 động tác trong vòng 30 - 60 giây.