Mỗi tay ném cừ khôi đều bắt đầu với cùng một dáng người cơ bản, cho dù họ đang thực hiện cú ném phạt, hoặc một cú nhảy ném. Bằng cách vào tư thế thích hợp để ném bóng, mục tiêu của bạn được cải thiện theo thời gian và bạn sẽ có thể ném chính xác hơn từ khoảng cách xa hơn.
Tuy nhiên, ban đầu, nên tập trung vào việc thực hiện các kỹ thuật ném bóng chuẩn mực từ cự ly gần. Một điều chắc chắn là thói quen ném bóng tồi sẽ phát triển nếu thường xuyên thực hiện những cú ném bóng cự li xa. Đó không phải luyện tập. Đó là làm lòe với người xung quanh. Luyện tập ném bóng đúng đắn có lẽ là kĩ năng cơ bản quan trọng nhất trong môn bóng rổ vì những kỹ thuật này phải trở nên nhuần nhuyễn trước khi bất kỳ cầu thủ có thể trở thành một mối đe dọa tấn công nguy hiểm cho đối phương. Đó cũng là lý do mà ném bóng đòi hỏi sự tập đi tâp lại nhiều hơn bất kỳ kỹ năng khác.
Từng bước một
Thiết lập dáng ném cơ bản
Đặt cơ thể bạn thẳng rổ với trọng lượng dồn đều nhau trên mỗi chân và uốn cong đầu gối của bạn một chút. Nếu bạn ném bóng bằng thuận tay phải, thì chân phải của bạn nên ở phía trước của bàn chân trái một chút – không quá năm inches (khoảng 12.7 cm), đối mặt với rổ.
1. Đưa bóng vào vị trí “cố định và tải bóng lên” (lock and load). Điều này có nghĩa đưa bóng vào các ngón tay của bàn tay mà bạn sẽ ném như người bồi bàn giữ cái khay. Sử dụng “bàn tay rời bóng” (off hand) của bạn không ngoài gì khác là một vật hướng dẫn. Uốn cong đầu gối với đầu vươn ra trên bóng .
2. Dùng mắt khóa mục tiêu lại. Một số cầu thủ nhắm vào mặt sau của mép rổ, những người khác tập trung vào một điểm chỉ hơn mặt trước của vành một chút. Dù bạn lựa chọn điểm nào, khóa vị trí đó lại. Dùng tay kia như một vật hướng dẫn. Nó chỉ cần cho việc các thiết lập tư thế ném và giúp cân bằng bóng ở vị trí thích hợp. Đừng cố gắng ném bóng bằng cả hai tay. Nếu tay rời bóng ở quá xa ở phía trước bóng, sẽ rất khó để ném chính xác. Luyện tập từng bước một cho đến khi thuần thục.
3. Khi “hệ thống định vị” của bạn đã sẵn sàng, đẩy bóng thẳng lên về phía rổ cho đến khi cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn và khuỷu tay của bạn đứng lại. Theo sau đó là cụp cổ tay của bạn ra trong một chuyển động gợn sóng đi xuống. Nhớ giữ cho khuỷu tay ném bóng của bạn thẳng hàng với cơ thể của bạn. Bằng cách đó cánh tay phải đi thẳng lên và xuống giúp tăng độ chính xác của bạn.
4. Khi bạn thả bóng ra, nó sẽ lăn khỏi các đầu ngón tay của bạn, tạo ra quay tròn về phía sau. Ngón giữa của bạn thường tác động cuối cùng với quả bóng. Nhớ ném bóng bằng các đầu ngón tay, chứ không phải là lòng bàn tay của bạn. Luyện tập sử dụng những kỹ thuật này gần rổ. Bạn sẽ muốn giữ những cú ném sau y vậy vậy mỗi lần ném. Đó là lý do tại thực hành ở cự ly gần ban đầu là điều rất quan trọng. Khi những kĩ năng cơ bản này trở nên thuần thục, bạn sẽ có thể dằn bóng bóng hoặc nhận đường chuyền từ đồng đội và ngay lập tức thiết lập dáng ném cơ bản mà không cần suy nghĩ về từng động tác.
BÀI TẬP NÉM BÓNG SỐ MỘT
Nhảy, chuyền, ném
Lợi ích: có kinh nghiệm với sự phức tạp của các động tác, trong khi cải thiện sự tập trung, bùng nổ đôi chân, phối hợp tay và mắt, và kỹ năng ném bóng cơ bản.
1. Đặt ba rào cản (khăn cuộn lại) trên một đường cách nhau 2-3 feet (0.6 – 0.9m) đối diện với rổ. Khoảng cách giữa cái khăn cuối cùng và rổ phải ở trong phạm vi nhảy ném thoải mái cho cầu thủ.
2. Để bắt đầu bài tập, cầu thủ (A) xếp hàng đối mặt với rổ, phía sau đống khăn.
3. Cầu thủ đầu tiên (A1) nhanh chóng nhảy qua mỗi một cái trong ba khăn (cầu thủ phải nhảy với hai chân cùng một lúc). Khi cầu thủ (A1) nhảy qua chiếc khăn thứ ba, cầu thủ (A1) nhận bóng từ HLV (X) ngay khi hoàn tất nhảy qua khăn thứ ba. Cầu thủ nên đáp xuống với một tư thế ném bóng chuẩn mực (đối với các cầu thủ ném tay phải: chân phải ở phía trước một chút, chân trái hơi ở đằng sau một chút, đầu gối uốn cong, lưng thẳng và ngẩng cao đầu).
4. Khi đáp xuống, cầu thủ ( A1) ngay lập tức nhảy ném, sau đó chạy bộ ra khỏi chỗ Huấn luyện viên (X) và tiến ra hàng sau lưng của các cầu thủ (A).
5. HLV (X) nên thay đổi các vị trí ném bóng bằng cách đặt ba cái khăn ở các góc độ khác nhau so với rổ.
MẸO: Có thể áp dụng một số bài tập về ném bóng và điều chỉnh có thể khó khăn hơn cho những cầu thủ có kỹ năng ném bóng chưa được điều chỉnh đúng. Ngoài ra, cố gắng có một huấn luyện viên thứ hai hoặc một người trợ giúp để bắt bóng bật bảng và ném về lại cho huấn luyện viên để chuyền lại cho các cầu thủ. Sử dụng hai bóng rổ cũng sẽ giúp việc luyện tập diễn ra nhanh hơn..
NHỮNG CÁCH TẬP LUYỆN TỐT NHẤT:
Một cầu thủ trải qua một bài tập càng nhiều lần và thời gian cầu thủ đó đứng xung quanh nhìn người khác càng ít, thì càng tốt.
Hãy thử phân nhỏ các nhóm luyện tập của bạn thành ba hoặc bốn cầu thủ mỗi nhóm (với một huấn luyện viên) nếu có thể. Sử dụng càng nhiều sân bóng và rổ nếu có sẵn. Cho cầu thủ tập qua các bài tập càng nhiều lần càng tốt. Nếu bạn phải tiến hành bài tập với nhóm là nguyên cả một đội, giữ cho các cầu thủ đang chờ đợi trong hàng tập trung bằng cách hỏi họ xem những động tác được thực hiện bởi các cầu thủ trước họ là đúng hay sai.
BÀI TẬP NÉM BÓNG SỐ HAI
Nhảy, chuyền, ném
Lợi ích: Phát triển kĩ năng ném bóng cơ bản, chuyền bóng và kỹ năng bắt bóng bật bảng cũng như kỹ thuật về tư thế phòng thủ và sức mạnh chân.
Lưu ý: Đây là một bài tập sáu cầu thủ (tại một thời điểm) – hai người ném bóng (A1) (A2), hai người chuyền bóng (B1) (B2) và hai người bắt bóng bật bảng (C1) (C2).
1. Hai người ném bóng (A1) (A2 ) ở hai góc 45 độ chỗ bắt đầu của khu vực cấm địa hai bên phải trái, sẵn sàng để nhận đường chuyền từ hai người chuyền bóng (B1) (B2), những người được sắp đặt vị trí ở bên ngoài khu vực hình chữ nhật. Những người bắt bóng bật bảng (C1) (C2) đứng dưới rổ trong khu vực hình chữ nhật.
2. Cầu thủ (A1) (A2) nhận được đường chuyền từ cầu thủ (B1) (B2), ném bóng và chạy nước rút xuống cuối khu vực chữ nhật đến biên ngang. Cầu thủ (A1) (A2) sau đó thả người xuống thành tư thế phòng thủ hướng ra hướng khác khỏi sân bóng và trượt bước sang bên phải và bên trái biên dọc. Cầu thủ (A1) đặt chân phải lên đường biên và xoay trụ, thả chân trái lại đằng sau (“bước sâu rộng”). Cầu thủ (A2) cũng làm như vậy ở góc trái, đặt chân trái lên đường biên và thả chân phải đằng sau. Cầu thủ (A1) (A2 ) sau đó chạy nước rút quay lại hai góc 45 độ với tay “sẵn sàng” để nhận được đường chuyền từ cầu thủ (B1) (B2). Cầu thủ (A1) (A2) bắt đường chuyền, thẳng góc với rổ, ném và lặp lại bài tập.
3. Sau 5-10 vòng, các cầu thủ (A1) (A2) trở thành người ném bóng bật bảng (C1) (C2), các cầu thủ ném bóng bật bảng (C1) (C2) trở thành người chuyền bóng, và (B1) (B2) trở thành người ném bóng (A1) (A2). Cho các cầu thủ tập qua bài tập từ cả hai mặt sân.
BÀI TẬP NÉM BÓNG SỐ BA
Bài tập lưng nằm trên mặt phẳng
Nằm xuống trên lưng và luyện tập ném bóng thẳng lên không trung. Nếu bạn sử dụng đúng kỹ thuật, bóng sẽ đi thẳng xuống. Nếu nó đi sang một bên khác, kiểm tra tay hướng đường bóng của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn đang mở rộng cánh tay của bạn thẳng lên và cụp cổ tay của bạn theo một làn sóng hướng xuống dưới
Trò chơi ném bóng tập thể
Chia đội ra thành hai nhóm, một nhóm ở hai đầu của sân bóng. Cả hai đội bắt đầu cách 10 đến 15 feet (3 – 4.5m) phía bên phải hoặc bên trái rổ. Cầu thủ đầu tiên trong hàng ném một quả. Nếu trật, các cầu thủ tiếp theo phải ném từ cùng chỗ đó. Toàn bộ nhóm di chuyển đến vị trí tiếp theo ngay sau khi cầu thủ nào ném bóng từ vị trí đầu tiên. Nhóm chiến thắng là nhóm có thể ném vào rổ tất cả 10 quả: góc, giữa góc và đường ném phạt, ném phạt, điểm đối diện giữa đường ném phạt và góc, góc đối diện – và ngược trở lại trước nhóm kia.
Theo jrnba.asia