1. Bài tập tạ đơn với ghế nghiêng

Cầm tạ đơn trong tay và nằm trên ghế nghiêng.

Chú ý: Vai tì trên ghế, cánh tay nằm trên thân, lòng bàn tay hướng xuống.

Bước 1: Giữ tạ đơn song song với mặt đất.

Bước 2: Trong khi giữ tạ đơn song song với mặt đất, dang tay nhấc tạ đơn. Tay thẳng cho đến khi nó chỉ vào trần nhà.
Gợi ý: thở ra trong khi thực hiện động tác này. Giữ tạ đơn một giây và cảm giác co vai.

Bước 3: Trong khi hít vào hạ tạ đơn trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Bước 5: Chuyển sang tay kia và lặp lại động tác.

2. Đứng nâng tạ đơn sang hai bên

Bước 1: Đứng hai chân dang rộng bằng vai, tạo thành một tư thế vững chắc. Hai cánh tay hơi cong, giữ tạ phía trước eo, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 2: Giữ cánh tay hơi cong, cố gắng nâng tạ lên ra hai phía cao bằng vai.

Bước 3: Đến điểm cao nhất của động tác, các ngón tay hơi hướng lên một chút, ngón tay cái chỉ xuống. 

Bước 4: Dưới sự kiểm soát, đưa tạ về vị trí ban đầu.

Bước 5: Lặp lai động tác đến hết số lần tập sau đó đặt tạ xuống.

3. Bài tập với thanh sắt
Sử dụng một thanh sắt tiêu chuẩn trong luyện tập thể hình nặng khoảng 10kg.

Bước 1:  Nâng thanh sắt lên đặt dưới phần ngực sao cho hai cánh tay tạo một góc vuông, lòng bàn tay úp.

Bước  2: Nâng thanh sắt lên ngang với trán, lòng bàn tay ngửa. Vẫn giữ cho hai tay một góc 90 độ.

Bước 3: Nâng từ từ thanh sắt lên rồi hạ xuống tư thế 2, và trở về tư thế 1.

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

4. Bài tập nâng tạ qua đầu
Đây được xem là bài tập phát triển tổng thể cho cơ vai.

Bước 1: Giữ tạ trên tay ngang với vai. Lòng bàn tay hướng ra ngoài khuôn mặt.

Bước 2: Đẩy tạ thẳng lên bằng động tác nhanh.

Bước 3: Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.