1.Đẩy tạ đôi xoay 180 độ
Tên gọi khác: 180-DEGREE TWISTING DUMBBELL BENCH PRESS
Thực hiện :- Nằm trên ghế giữ tạ đôi, lòng bàn tay hướng tới và cánh tay thẳng trước ngực.
-Từ từ hạ tạ xuống hai bên ngoài ngực, sau đó đẩy và xoay 180 độ trở lại vị trí bắt đầu. Ở vị trí cao nhất của động tác, bạn nắm tay ngửa và lòng bàn tay hướng về phía mặt. Giữ ở tư thế này 2 giây trước khi hạ xuống để bắt đầu lần tiếp theo.
-Vai ra sau trong khi đẩy để tăng tối đa vận dụng cơ ngực.
2.Hít đất, tạ trên lưng, tay nắm gần
Tên gọi khác: CLOSE-GRIP WEIGHTED PUSH-UP
Thực hiện : - Bắt đầu với tư thế hít đất, tay cách nhau khoảng 15 cm. Thêm độ nặng bằng cách đeo áo đặc chế hoặc nhờ người để tạ lên trên lưng.
- Từ từ hạ ngực xuống dưới mặt đất rồi đẩy ngược lại cho tới khi khuỷu tay thẳng.
3.Kéo cáp chéo 21 lần
Tên gọi khác: CABLE CROSSOVER 21S
+ Thứ 1 : 7 lần (thấp)
- Đứng, cáp thấp, nắm tay cầm, một chân trước, một chân sau. Thân hơi nghiêng về phía trước tại hông. Đây là tư thế cơ bản cho cả 3 biến thế.
- Nắm tay cầm, lòng bàn tay ngửa, siết cáp, thực hiện động tác múc lên. Thực hiện 7 lần động tác này.
+ Thứ 2 : 7 lần (trung)
- Cáp ở chiều cao ngực, nắm tay cầm và vào tư thế cơ bản.
- Nắm lấy tay cầm, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Kháng lực cáp kéo khi mở rộng tay hình vòng cung rộng. Ngưng lại khi bạn thấy căng nhẹ trên ngực. Kéo lại giữa, khuỷu tay hơi co. Lặp lại 7 lần
+ Lần cuối (cao)
- Cáp trên cao, nắm tay cầm, và vào tư thế cơ bản.
- Kéo tay cầm xuống, phía trước bụng trên, lòng bàn tay hướng vào trong
- Mở cánh tay ra sau và lên trên cho tới khi cảm thấy căng ngực. Ngưng, sau đó siết ngược lại dưới ngực. Thực hiện 7 lần tư thế này.
4.Dang tạ ấm
Tên gọi khác: Kettlebell Flye
Thực hiện:
- Giữ tạ ấm trên ngực giống như khi đẩy tạ, nhưng lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Thực hiện một vòng cung rộng từ vai, hạ cánh tay xuống, khuỷu tay hơi co cho đến khi bạn cảm thấy căng ngực. Ngưng lại và siết cơ ngực chống lại lực tạ ấm.
- Siết ngực và đưa tay trở lại, với chuyển động ôm rộng. Vai lại sau và siết cơ ngực cùng nhau ở phần trên của chuyển động.
5.Nhúng người nghiêng tới trước
Tên gọi khác: : FORWARD-LEANING DIP
Thực hiện:
- Đặt tay lên thanh tạ, kéo người lên cho tới khi khuỷu tay khóa. Co gối lại, thân siết, đùi sau và mông căng.
- Bạn tập nắm và kéo chân ra sau cho tới khi thân bạn nghiêng tới trước. Cơ thể bạn khoảng 30 độ so với mặt đất.
- Hạ thân xuống cho tới khi vai thấp hơn khuỷu tay, hoặc bạn cảm thấy căng ngực tốt. Nghe ngóng cơ thể, đừng đẩy tới mức khiến vai đau.
- Đẩy thân lên bằng cách duỗi tay, cảm giác cơ ngực siết lại.